Baca berita tanpa iklan. Gabung Kompas.com+
Salin Artikel

Awali 2022, Ide Resolusi Kesehatan ini Bisa Dicoba

KOMPAS.com - Memasuki tahun 2022, banyak orang membuat resolusi kesehatan untuk perjalanan hidup yang baru nantinya.

Namun sebelum menuliskan daftar tujuan kesehatan --baik itu mengubah pola makan atau berolahraga-- satu hal yang wajib disadari adalah kita tidak perlu langsung membuat langkah yang ekstrem.

"Ketika kita menetapkan standar terlalu tinggi, kita pasti akan kesulitan menjalaninya, lalu menyalahkan diri sendiri, dan kembali ke status quo," kata terapis nutrisi Dana Sturtevant, RD.

Hal ini berlaku tidak hanya dalam mengubah kebiasaan makan, melainkan juga berolahraga.

"Kita mungkin berolahraga setiap hari selama dua minggu pertama di Tahun Baru demi resolusi, kemudian jarang berolahraga pada Februari karena tingkat komitmen itu tidak cocok dalam jangka panjang," ucap Sturtevant.

Agar resolusi kesehatan dapat dicapai, lebih baik dimulai dari hal sederhana dan spesifik, misalnya:

1. Ganti makanan penutup dengan yang lebih sehat

"Jika kita berniat mengurangi gula namun tetap ingin memakan camilan, ganti makanan manis dengan kacang atau biji-bijian," saran ahli diet Willow Jarosh, RD.

Selain mengurangi asupan gula tambahan yang dapat memicu tekanan darah tinggi, kolesterol tinggi, dan masalah kesehatan lain, kacang dan biji-bijian akan menyediakan serat untuk menjaga kesehatan jantung.

2. Mengubah cara duduk

"Kebanyakan orang duduk dalam bentuk C, yang memberi tekanan pada tulang belakang dan dapat menyebabkan nyeri punggung bawah, leher, dan bahu," kata Jenn Sherer, pendiri studio Spinefulness di Palo Alto, California, AS.

"Ketika kita mencoba untuk duduk dengan benar, kita cenderung menekuk perut dan menonjolkan dada."

Cara seperti ini, kata Sherer, membuat otot-otot berkontraksi sehingga tubuh tidak selaras dan stres.

Cobalah sedikit menekuk bagian pinggul sehingga tidak bersandar ke kursi, Sherer menyarankan.

"Ini dapat membantu membebaskan panggul dan memanjangkan tulang belakang sehingga tulang belakang kita lurus."

Sesuaikan juga kursi agar kaki bertumpu rata di lantai dan paha sejajar dengan lantai.

3. Mengatur alarm untuk tidur

Kesulitan tidur adalah masalah sepertiga orang di seluruh dunia.

Guna memastikan kita dapat tidur lebih awal, setel alarm sekitar 45 menit hingga satu jam sebelum kita tidur, menurut Holly Phillips, MD, penulis buku The Exhaustion Breakthrough.

Setelah alarm berbunyi, mulailah rutinitas relaksasi seperti mandi atau menyiapkan makanan anak untuk besok.

Alarm juga berfungsi sebagai pengingat untuk mematikan TV, laptop, dan meletakkan ponsel, karena cahaya biru yang dipancarkan perangkat tersebut dapat menunda pelepasan hormon tidur melatonin, sehingga kita sulit tertidur.

Jika kita biasa membaca sebelum tidur, redupkan tingkat kecerahan perangkat yang digunakan untuk membaca.

4. Berjalan kaki sejauh 2 kilometer

"Kita bisa berjalan dari toko ke toko di dalam kompleks perbelanjaan atau taman dan berjalan dari sana ke tempat lain."

Berjalan kaki membantu memperpanjang umur, memperbaiki suasana hati, dan mengurangi risiko penyakit jantung, diabetes, serta penyakit kanker tertentu.

Resolusi kecil yang dapat ditambahkan adalah bergerak setiap saat kita bermain ponsel.

"Jika kita sibuk dengan ponsel, cobalah berjalan di tempat atau melangkah dari satu sisi ke sisi lain," kata Stanten.

5. Memerhatikan apa yang dimakan

"Diet menjadi sulit dilakukan ketika kita membuat aturan yang membatasi dan tidak realistis tentang apa yang bisa dan tidak bisa kita makan," sebut Sturtevant.

Karenanya jalanilah diet yang sehat dengan lebih memperhatikan apa yang dimakan, serta seberapa besar porsinya.

Perhatikan tanda-tanda bahwa tubuh kita kelaparan, jangan mengabaikan tanda-tanda tersebut.

Meneguk segelas air putih di sela-sela makan akan membantu kita untuk memperlambat dan makan secara lebih sadar (mindful).

Letakkan sendok dan garpu, tarik napas dalam-dalam, lalu perhatikan seberapa puas tubuh kita dan berapa banyak lagi makanan yang bisa kita santap, saran Sturtevant.

"Ketika kita makan dengan sadar, kita mendapatkan lebih banyak kegembiraan dari makanan kita, dan tanpa kegembiraan itu sulit untuk merasa kenyang."

6. Batasi penggunaan ponsel

Sementara itu studi lain menyimpulkan, ketika ponsel berada di tempat yang dapat dijangkau, ponsel tersebut akan mengganggu performa kognitif kita meski dalam keadaan dimatikan.

Cobalah menyimpan ponsel di dalam tas ketika bekerja. Atau, buatlah aturan di rumah untuk tidak bermain ponsel di saat seluruh anggota keluarga sedang menyantap makanan di meja makan.

"Bila kita menerapkan aturan hanya untuk tiga hari atau seminggu, lebih mudah mendapatkan dukungan," kata BJ Fogg, PhD, pendiri dan direktur Behavior Design Lab di Stanford University.

"Kita dapat melakukan diskusi saat makan malam yang membuat semua orang setuju dengan menjadikan kebiasaan ini lebih permanen."

7. Sarapan dengan makanan sehat

Banyak orang sarapan dengan makanan seadanya tanpa memperhitungkan nutrisi karena alasan keterbatasan waktu.

Padahal sarapan adalah waktu makan penting yang akan menentukan bagaimana tubuh kita bekerja sepanjang hari.

Karenanya pilihlah menu sarapan sehat yang cukup protein, karbohidrat, dan lemak sehat.

8. Berolahraga singkat

Berbagai studi menyarankan perlunya berolahraga sekitar 30 menit selama lima hari dalam seminggu.

Namun, jangan terpaku dengan aturan tersebut. Berolahragalah sesuai dengan kemampuan kita.

Menurut para ahli, kita bisa membagi waktu menjadi sesi berolahraga 10 menit tanpa kehilangan manfaat fisik dan mental.

Satu studi menemukan, latihan beban selama 13 menit tiga kali seminggu bisa membangun kekuatan.

Kemudian, studi lain menyimpulkan berlari selama lima menit dalam sehari dapat mengurangi risiko kematian akibat penyakit kardiovaskular.

"Beberapa penelitian menunjukkan berdiri memberikan manfaat baik untuk kesehatan metabolisme," kata Tamara Hew-Butler, PhD, profesor olahraga dan ilmu olahraga di Wayne State University.

"Intinya adalah latihan apa pun lebih baik daripada tidak sama sekali."

https://lifestyle.kompas.com/read/2022/01/01/161600620/awali-2022-ide-resolusi-kesehatan-ini-bisa-dicoba-

Baca berita tanpa iklan. Gabung Kompas.com+
Baca berita tanpa iklan. Gabung Kompas.com+
Baca berita tanpa iklan. Gabung Kompas.com+
Baca berita tanpa iklan. Gabung Kompas.com+
Close Ads
Bagikan artikel ini melalui
Oke