Ketahui, Metode Jalan Kaki Kaya Manfaat dengan Durasi Bervariasi

KOMPAS.com - Jalan kaki adalah salah satu bentuk olahraga terbaik karena mudah dilakukan.

Aktivitas ini tidak memerlukan peralatan khusus dan dapat dilakukan di mana saja.

Selain itu, jalan kaki terbukti memiliki banyak manfaat bagi kesehatan fisik maupun mental kita.

Penelitian bahkan menunjukkan, lebih sering berjalan kaki dapat mengurangi risiko penyakit kronis.

Berjalan kaki dalam waktu singkat setiap hari bahkan terkait dengan banyak manfaat kesehatan lainnya karena merupakan latihan pembakaran kalori yang lebih efisien.

Banyak orang berpikir, jalan kaki untuk berolahraga tidak ada gunanya kecuali kita dapat menyisihkan banyak waktu. 

Padahal hal itu tidak benar.

Jalan kaki tetap memberikan manfaat baik meskipun kita hanya memiliki waktu lima menit, 20 menit, atau lebih dari 40 menit.

Aktivitas fisik ini dapat mengalihkan fokus untuk mendapatkan latihan terbaik saat berjalan kaki, berapa lama pun durasinya.

Melansir laman Today, berikut ini terdapat beberapa rutinitas berjalan kaki yang dapat kita lakukan.

Metodenya disesuaikan berdasarkan jumlah waktu yang berbeda-beda, tergantung kemampuan kita.

Power walking adalah tentang kecepatan dan gerakan lengan saat berjalan kaki.

Jika dilakukan dengan benar, power walking bisa menjadi cara yang bagus untuk melakukan latihan pembakaran kalori dengan cepat saat kita hanya memiliki waktu beberapa menit.

Aspek terpenting dari power walking adalah memastikan bahwa dengan setiap langkah, kita bergerak dari tumit ke ujung kaki sambil memompa lengan.

Persingkat gaya berjalan untuk mengambil langkah sebanyak mungkin karena akan membantu memaksimalkan pembakaran kalori.

Selain itu, kita juga dapat berjalan kaki di mana saja yang nyaman bagi kita termasuk di sekitar rumah.

Dalam lima menit, kita juga dapat berfokus pada pernapasan dan melakukan meditasi jalan.

Ikuti pola pernapasan ini: masuk, masuk, keluar, keluar.

Tarik napas melalui hidung dan keluarkan melalui mulut.

Idenya adalah untuk menarik napas saat kita melangkah dengan kaki kanan lalu kaki kiri, lalu hembuskan napas saat melangkah lagi dengan kaki kanan lalu kaki kiri.

Menyinkronkan gerakan dengan napas adalah bentuk meditasi bergerak yang dapat membantu kita merasa lebih terpusat, santai, dan tenang.

Jalan kaki 20-30 menit: interval training

Interval walking menggunakan waktu yang pendek dengan kecepatan lebih cepat untuk membantu kita membakar kalori dan meningkatkan detak jantung.

Ini adalah pilihan yang bagus bagi kita yang sedang mencoba menurunkan berat badan.

Untuk latihan interval walking yang efektif, kita memerlukan setidaknya 20-30 menit untuk mendapatkan hasil maksimal dari teknik ini.

Mulailah dengan pemanasan selama lima menit lalu berjalanlah dengan santai dan tingkatkan ke kecepatan yang lebih moderat.

Lalu, mulailah meningkatkaannya pada satu menit pertama dengan berjalan cepat dari tumit sampai ujung kaki untuk mendorong setiap langkah.

Setelah sudah satu menit, kembali lagi ke kecepatan sedang selama tiga menit.

Ulangi interval walking ini beberapa kali dan selesaikan dengan pendinginan selama lima menit dengan kecepatan normal.

Jalan kaki 40 menit atau lebih: latihan untuk daya tahan dan kesehatan mental

Jika kita memiliki waktu 40 menit atau lebih, maka kita memiliki beberapa opsi teknik untuk dipilih.

Ini adalah jumlah waktu yang tepat untuk melatih daya tahan, artinya kita menetapkan kecepatan yang moderat dan stabil untuk mempertahankan seluruh perjalanan.

Seiring waktu, kita akan menemukan bahwa kecepatan ini menjadi lebih nyaman lalu bisa dilanjutkan dengan meningkatkan kecepatan.

Di samping itu, berfokus pada kesehatan mental juga menjadi pilihan bagus lainnya untuk berjalan lebih lama.

Untuk jalan meditatif, fokuslah pada tubuh dan napas kita di setiap langkah yang diambil.

Hindari merenungkan penyebab stres dan biarkan pikiran itu lewat sehingga kita dapat kembali fokus pada napas, serta gerakkan tubuh.

Kita juga bisa memusatkan perhatian pada elemen alam seperti pohon dan bunga, suara kicau burung, atau bagaimana angin terasa di kulit.

Bisa pula menggabungkan latihan ketahanan dan meditasi menjadi satu aktivitas yang sama.

Caranya, lakukan ini dengan membagi jalan menjadi interval 10 menit.

Bermeditasi dan berjalan dengan kecepatan lebih lambat selama 10 menit dan kemudian berjalan dengan kecepatan lebih cepat selama durasi yang sama.

Dengan begitu, kita akan membuat kemajuan dalam kesehatan fisik sekaligus mental dalam waktu kurang dari satu jam.