Baca berita tanpa iklan. Gabung Kompas.com+
Salin Artikel

8 Jenis Olahraga untuk Kendalikan Tekanan Darah Tinggi

KOMPAS.com - Siapa pun berisiko terkena tekanan darah tinggi atau hipertensi, apalagi jika seseorang malas bergerak, suka makan makanan asin, dan kelebihan berat badan.

Hipertensi dapat terjadi saat jantung memompa banyak darah namun pembuluh darah arteri menyempit dan inilah yang membuat tekanan darah semakin tinggi.

Jika hipertensi tidak ditangani dikhawatirkan akan meningkatkan risiko penyakit jantung, stroke, bahkan kematian.

Beberapa cara bisa dilakukan untuk mengatasi hipertensi, seperti berhenti merokok, mengurangi konsumsi garam, makan buah dan sayur, termasuk meminum obat.

Olahraga untuk menurunkan tekanan darah

Selain itu, olahraga pun menjadi cara terbaik untuk membantu menurunkan tekanan darah sekaligus bermanfaat menjaga kesehatan jantung dan mengurangi stres.

Secara umum olahraga bisa membantu mengendalikan tekanan darah. Namun, hal ini juga harus dibarengi dengan gaya hidup sehat.

"Tekanan darah tinggi dapat menyebabkan stroke, serangan jantung, gagal jantung dan bahkan masalah ginjal," kata ahli fisiologi olahraga klinis Laura Gray.

Gray menyarankan saat berolahraga untuk memperhatikan pernapasan. Caranya, tidak menahan napas saat berolahraga.

"Berfokus pada kontrol napas akan membantu menghilangkan peningkatan tekanan darah yang signifikan," kata Gray.

Selain, Gray juga menyarankan untuk melakukan pemanasan dan pendinginan selama 5-10 menit.

Misalnya, setelah bersepeda atau berjalan di atas treadmill, kita sebaiknya berjalan di sekitar lingkungan tempat tinggal untuk pemanasan atau pendinginan.

“Dengan begitu kita juga dapat menghindari perubahan tekanan darah yang drastis,” kata Gray.

“Ini memungkinkan tubuh untuk menyesuaikan diri untuk berolahraga dengan memungkinkan peningkatan bertahap dalam detak jantung dan pernapasan di awal aktivitas."

Gray memperingatkan, risiko tidak melakukan pendinginan setelah olahraga dapat mengakibatkan tekanan darah rendah.

"Jantung masih berdetak lebih cepat dan pembuluh darah melebar dan ini dapat menyebabkan pengumpulan vena di kaki."

"Penting melakukan pendinginan untuk mencegah hipotensi," sambung Gray.

Durasi berolahraga

Disarankan berolahraga selama 150 menit dalam seminggu. Durasi ini bisa dibagi menjadi beberapa bagian.

“Kita dapat memulai latihan dalam peningkatan 10 menit jika baru saja memulai kembali ke rutinitas latihan,” sebut Gray.

Agar tekanan darah bisa turun, olahraga harus dilakukan secara konsisten dan memerlukan waktu setidaknya 1-3 bulan.

Gray mengatakan, untuk mengetahui apakah kita memaksakan diri saat berolahraga adalah melakukan tes bicara.

"Jika berada di treadmill atau berjalan, kita hanya bisa mengucapkan beberapa kata. Kita pasti tidak akan bisa bernyanyi atau melakukan percakapan penuh dengan mudah.”


Olahraga untuk mengendalikan tekanan darah tinggi

Latihan kardio bermanfaat membantu memperkuat jantung, yang berarti jantung dapat memompa lebih banyak darah dengan sedikit usaha.

Berikut adalah beberapa olahraga terbaik untuk membantu menurunkan tekanan darah:

  • Aerobik

Ada beberapa olahraga yang dapat dilakukan, seperti aqua aerobics, zumba, dan kelas fitness.

  • Jalan cepat

Seseorang harus berjalan lebih cepat dari biasanya untuk meningkatkan detak jantung dan pernapasannya.

  • Bersepeda

Manfaat bersepeda tidak akan terasa jika hanya dilakukan selama 10 menit. Jika masih pemula sebaiknya jadikan olahraga ini sebagai rutinitas.

  • Menari

Kelas dansa seperti zumba adalah latihan yang baik sebab setiap gerakan dapat meningkatkan detak jantung

  • Berkebun

Kegiatan ini bisa dilakukan dengan memotong rumput, menyapu daun, dan lainnya. Lakukan selama 30-45 menit.

  • Mendaki

Jika masih pemula, lintasi medan yang mudah terlebih dahulu sebelum melewati medan yang sulit.

  • Lari atau jogging

Tes bicara dapat digunakan saat jogging  untuk memastikan seseorang memulai dengan kecepatan yang baik.

Lari juga bisa diganti dengan berjalan kaki.

Mulailah dari jarak yang lebih pendek dan kecepatan yang lebih lambat dan perlahan-lahan naik ke jarak yang lebih jauh atau kecepatan yang lebih cepat.

  • Renang

Renang sudah dikenal banyak orang bisa menyembuhkan stroke.

Jika masih kesulitan berenang, bisa dimulai dengan aqua joging untuk membiasakan diri berolahraga di kolam renang.

“Ketika kita mengurangi berat badan, kita sebenarnya dapat mengurangi tekanan darah sebesar 5-7 milimeter merkuri, begitulah cara mengukur tekanan darah,” ungkap Gray.

Seperti yang dikatakan Gray di awal, pernapasan penting saat berolahraga untuk menurunkan tekanan darah.

Gray merekomendasikan metode Pursed-lip breathing.

"Tarik napas melalui hidung selama dua detik dan keluarkan melalui mulut seperti meniup peluit selama empat detik. Lakukan itu untuk mengatur ulang tubuh," kata Gray.

Kegiatan yang harus dihindari

Gray menyampaikan, orang dengan hipertensi akan sulit melakukan olahraga berintensitas tinggi.

Jadi, dia menyarankan untuk konsisten berolahraga secara perlahan-lahan pada tahap awal.

Olahraga yang harus dilakukan secara hati-hati adalah berlari, menaiki tangga, atau angkat besi.

Sebabnya olahraga tersebut melibatkan gerakan intens dalam waktu singkat yang dapat meningkatkan tekanan darah.

Jika dilakukan secara cepat dikhawatirkan memberi terlalu banyak tekanan pada jantung.

"Latihan beban bisa menjadi sedikit sulit karena beberapa orang cenderung menahan napas," kata dia.

“Dengan tekanan darah tinggi, banyak orang yang menjalani pengobatan. Obat itu dapat mengubah detak jantung dan respons tekanan darah terhadap olahraga," sebut Gray.

https://lifestyle.kompas.com/read/2022/02/16/114117320/8-jenis-olahraga-untuk-kendalikan-tekanan-darah-tinggi

Baca berita tanpa iklan. Gabung Kompas.com+
Baca berita tanpa iklan. Gabung Kompas.com+
Baca berita tanpa iklan. Gabung Kompas.com+
Baca berita tanpa iklan. Gabung Kompas.com+
Close Ads
Bagikan artikel ini melalui
Oke