9 Cara Mencegah Penyakit Jantung

KOMPAS.com - Penyakit jantung masih menduduki posisi nomor satu sebagai penyakit paling mematikan di dunia.

Data Organisasi Kesehatan Dunia (WHO) tahun 2020 mencatat penyakit ini menyumbang 16 persen angka kematian di dunia.

Penyakit jantung harus dicegah sejak awal, sebab kondisi ini dapat menyebabkan penumpukan plak pada arteri koroner yang memasok darah ke jantung atau arteri perifer yang memasok darah ke anggota tubuh dan otak.

Ahli jantung dari Cleveland Clinic mengatakan, penumpukan plak tersebut dapat menyebabkan serangan jantung atau stroke.

Kabar baiknya adalah dia memberikan beberapa langkah untuk mencegah penyakit jantung.

“Penyakit kardiovaskular lainnya, seperti irama jantung, masalah katup jantung atau gagal jantung, mungkin tidak dapat dicegah,” kata Dr. Laffin.

Cara menurunkan risiko penyakit jantung

Ada beberapa cara yang disarankan Dr. Laffin agar kita bisa menurunkan risiko penyakit jantung.

1. Ikuti diet sehat jantung

Diet Mediterania masih menjadi pilihan teratas pola makan yang disarankan untuk kesehatan jantung.

Sebabnya, diet ini melibatkan makanan yang secara umum dikonsumsi di negara-negara yang berbatasan dengan Laut Mediterania.

Diet Mediterania berfokus pada buah-buahan, sayuran, biji-bijian utuh, dan lemak sehat, seperti minyak zaitun.

“Sebuah studi New England Journal of Medicine 2018 menunjukkan bahwa cara makan ini lebih dari sekadar meningkatkan kolesterol dan tekanan darah," kata Dr. Laffin.

"Ini juga menurunkan risiko stroke dan serangan jantung,” tambahnya.

Diet lain, seperti makanan utuh dan plant-based. "Tapi ada lebih sedikit data yang menunjukkan bahwa itu dapat mengurangi risiko stroke dan serangan jantung," ujar dia.

“Diet jantung sehat juga harus berkelanjutan. Pikirkan 30 tahun lebih ke depan. Tidak ada gunanya melakukan diet ketat dan kemudian dua tahun kemudian kembali makan 'sampah'," sebut dia.

2. Berolahraga secara teratur

Dr. Laffin menerangkan, jantung adalah otot yang membutuhkan latihan sehingga detak jantung saat aerobik dapat mempertahankan fungsi pemompaan jantung atau sistolik.

“Tetapi yang lebih penting, aktivitas fisik secara teratur dapat menurunkan tekanan darah dan stabilitas berat badan.”

Dr. Laffin merekomendasikan setidaknya 150 menit latihan berintensitas sedang setiap minggu.

Latihan intensits sedang yang disarankannya, antara lain jalan cepat atau jogging ringan.

“Dan setelah kita menjadikan aktivitas fisik aerobik sebagai kebiasaan, mulailah menambahkan beberapa latihan ketahanan menggunakan beban ringan,” kata dia.

“Bahkan 2-5 kali seminggu dapat membantu mencegah penyakit jantung," lanjut Dr. Laffin.

3. Berhenti merokok

Merokok adalah penyebab utama aterosklerosis, ketika arteri mengeras dan menyempit karena plak kolesterol dan kalsium.

Ini juga dapat meningkatkan risiko terkena serangan jantung. Tapi kabar baiknya, kebiasaan merokok tetap bisa dihentikan.

4. Pemeriksaan kesehatan secara teratur

Selain faktor gaya hidup, genetika ternyata juga memberikan pengaruh terhadap risiko penyakit jantung.

“Faktor risiko seperti genetika, riwayat keluarga, dan penuaan tidak dapat diatasi. Pada titik tertentu, Anda mungkin perlu minum obat untuk mencegah penyakit jantung.”

Untuk mengetahui faktor penyakit jantung yang tidak dapat ubah, dia meminta orang-orang untuk berkonsultasi ke dokter.

Orang yang berisiko mungkin akan diberi obat penurun kolesterol untuk mengurangi risiko stroke dan serangan jantung.

Sementara itu, American Heart Association juga merekomendasikan pemeriksaan berikut untuk menjaga kesehatan jantung:

• Pemeriksaan tekanan darah

Jika tekanan darah 120/80, kita dapat memeriksakannya setiap tahun. Jika tidak, periksakan selama kunjungan kesehatan rutin.

Kita juga bisa memantau tekanan darah di rumah.

• Kolesterol

Jika kadar sudah baik, kita dapat profil lipoprotein puasa untuk mengukur kolesterol total, HDL (baik) dan LDL (jahat) setiap 4-6 tahun.

Jika kita memiliki peningkatan risiko penyakit jantung dan stroke, ini harus dilakukan lebih sering.

• Lingkar pinggang

Pemeriksaan ini dapat dilakukan sesuai kebutuhan untuk membantu mengevaluasi risiko kardiovaskular jika BMI lebih besar dari atau sama dengan 25 kg/m2.

• Tes glukosa darah

American Diabetes Association merekomendasikan tes pradiabetes dan risiko diabetes mulai usia 45 tahun.

Jika risikonya rendah, pengujian dapat diulang dalam interval tiga tahun. Jika seseorang hidup dengan pradiabetes, dia harus menjalani tes diabetes tipe 2 setiap 1-2 tahun.

• Jaga berat badan

Indeks massa tubuh (BMI) di atas 30 menempatkan kita pada risiko penyakit jantung.

“Perut bunci dapat meningkatkan risiko,” kata Dr. Laffin.

"Sel-sel lemak itu dapat menyebabkan penyakit kardiovaskular di masa depan dan masalah seperti tekanan darah tinggi dan gula darah."

Saat berat badan meningkat, tekanan darah juga ikut meningkat.

Kelebihan berat badan akan memberi banyak tekanan pada jantung sehingga menyebabkan kerusakan pembuluh darah dan kondisi kesehatan lainnya.

Menurunkan berat badan, walau hanya 4,5 kilogram, dapat membantu mencegah tekanan darah tinggi.

5. Kelola tekanan darah dan kolesterol

Terlalu banyak kolesterol LDL dapat menyebabkan plak menumpuk di arteri. Hal ini tentunya dapat menghambat aliran darah ke jantung atau otak.

"Tekanan darah tinggi juga meningkatkan risiko penyakit jantung. Ini disebut 'silent killer' karena banyak orang tidak tahu bahwa mereka memilikinya,” kata Dr. Laffin.

Kendati begitu, keduanya ternyata dapat dikendalikan.

Keduanya perlu dikelola karena jika arteri mengeras dan menyempit karena plak kolesterol dan kalsium (aterosklerosis), jantung bekerja lebih keras untuk memompa darah.

Hal ini membuat tekanan darah meningkat. Diet, olahraga, tidak merokok, dan minum obat dapat membantu mengatasi masalah ini.

6. Batasi alkohol

Dr. Laffin mengatakan, minum terlalu banyak alkohol meningkatkan risiko penyakit jantung.

“Jika minum tiga kali atau lebih dalam satu sesi, tekanan darah akan lebih tinggi pada hari berikutnya," kata dia.

"Jadi yang terbaik bagi wanita untuk minum tidak lebih dari 1 gelas sehari dan pria tidak lebih dari 2 gelas," sambung dia.

Minum alkohol dapat membuat beberapa kondisi menjadi lebih buruk. Kondisi tersebut antara lain, diabetes, tekanan darah tinggi, gagal jantung, dan kardiomiopati.

Sebuah studi terbaru juga menemukan bahwa minum sedikit alkohol dapat meningkatkan risiko fibrilasi atrium, detak jantung tidak teratur.

Beberapa orang yang menderita fibrilasi atrium selama bertahun-tahun berisiko stroke, gagal jantung, pembekuan darah, dan gagal jantung.

7. Mengurangi stres

Stres kronis dapat memicu reaksi berantai dalam tubuh. Akibatnya adalah tekanan darah akan meningkat dan berisiko terkena serangan jantung atau stroke.

Jika kita merasa sangat stres, bicarakan dengan profesional kesehatan mental atau melakukan sesuatu yang membuat rileks.

8. Mengendalikan diabetes

Memastikan diabetes terkontrol dengan baik membantu mencegah penumpukan plak dan aterosklerosis, ketika plak menyumbat arteri.

Pasalnya penumpukan plak membatasi aliran darah ke jantung dan organ lain yang dapat menyebabkan serangan jantung atau stroke.

9. Tidur yang nyenyak

Tidak cukup tidur dapat menyebabkan tekanan darah tinggi. Jika seeorang mengalami insomnia, ini juga menyebabkan tekanan darah tinggi dan penyakit jantung.

Bila mengalami kesulitan tidur, cobalah untuk mengatur jadwal yang teratur dan pastikan melakukan beberapa aktivitas fisik di siang hari.

Hindari berolahraga, makan makanan yang tinggi lemak, dan gula atau minum alkohol sebelum tidur.