Keluarga Punya Riwayat Kolesterol? Ganti Kebiasaan Makan Kita

KOMPAS.com - Kadar kolesterol yang tinggi seringkali ditemui pada mereka yang tinggal di kota besar.

Pola diet sarat akan lemak, sibuk bekerja dan tidak sempat berolahraga berdampak besar terhadap peningkatan kadar kolesterol.

Risiko memiliki kolesterol tinggi semakin bertambah jika ayah, ibu, atau kakek dan nenek kita didiagnosis dengan kondisi tersebut.

Riwayat keluarga yang mengidap kolesterol tinggi adalah salah satu faktor yang tidak dapat diubah. Namun setidaknya, kita bisa mengendalikan makanan apa saja yang masuk ke dalam tubuh.

Jika keluarga memiliki riwayat kolesterol tinggi, terapkan enam pola makan ini supaya kita tidak bernasib sama.

1. Menjalani diet Mediterania

Pelaku diet Mediterania umumnya mengonsumsi makanan seperti kacang-kacangan, biji-bijian, sayuran, minyak zaitun dan makanan lain yang disantap oleh mereka yang tinggal di tepi Laut Mediterania.

Berbagai studi menunjukkan, diet Mediterania dikaitkan dengan banyak manfaat kesehatan.

Contohnya, peningkatan kolesterol LDL (juga dikenal sebagai kolesterol baik) pada individu dengan risiko penyakit kardiovaskular yang tinggi.

Mengonsumsi makanan kaya antioksidan sekaligus membatasi gorengan, makanan dengan gula tambahan, dan makanan olahan adalah praktik yang bisa kita jalani jika anggota keluarga memiliki riwayat kolesterol tinggi.

2. Memakan daging tanpa lemak

Senang melahap daging namun takut dengan kolesterol tinggi? Kita tidak harus menghentikan kebiasaan makan daging demi menjaga kadar kolesterol dalam kisaran yang ideal.

Mengonsumsi terlalu banyak lemak jenuh seperti yang terdapat pada daging sapi berlemak berpotensi meningkatkan kadar kolesterol jahat di dalam tubuh.

Namun, temuan yang dimuat dalam The American Journal of Clinical Nutrition mengungkap, diet rendah lemak jenuh dan mengikuti pola diet seperti memakan daging sapi tanpa lemak memberikan efek positif pada kadar kolesterol.

Efek positif mengonsumsi daging sapi tanpa lemak mirip dengan yang ditemukan pada individu yang menerapkan diet DASH (dietary approaches to stop hypertension).

Sebagai catatan, diet DASH adalah pola makan yang tinggi serat, magnesium, potasium dan kalsium, serta rendah sodium.

Daging merah tanpa lemak dinilai tidak meningkatkan kadar kolesterol total di dalam darah dibandingkan potongan daging yang berlemak.

3. Memakan semangkuk oat di pagi hari

Sarapan oatmeal di pagi hari dapat membantu menurunkan kadar kolesterol berkat serat beta-glukan yang terdapat dalam makanan tersebut.

Dalam satu studi meta-analisis yang meninjau 28 studi, ditemukan tiga gram serat beta-glukan per hari bisa mengurangi kadar kolesterol LDL (kolesterol jahat) sebesar 0,25 mmol/liter.

Serat tersebut mengikat dan menghilangkan kolesterol LDL sebelum diserap oleh tubuh, sehingga serat ini membantu mencegah hiperkolesterolemia atau kadar kolesterol yang terlalu tinggi di dalam darah.

4. Tambahkan bawang putih ke dalam makanan

Demi menjaga kadar kolesterol, bukan berarti kita mengonsumsi makanan yang terasa hambar.

Cobalah menambahkan bawang putih ke dalam makanan untuk meningkatkan kadar kolesterol darah secara alami.

Berdasarkan studi meta-analisis yang mengevaluasi 14 studi, terungkap bawang putih dapat mengurangi kolesterol total dan kolesterol LDL.

5. Menyesap teh hijau

Teh hijau diketahui mampu menurunkan kolesterol LDL dan kolesterol total karena kandungan polifenol dan flavonol di dalamnya.

Baik diminum panas atau dicampur es batu, teh hijau adalah solusi termudah yang bisa dicoba jika keluarga memiliki riwayat kolesterol tinggi.

6. Ngemil stroberi

Bagi yang doyan ngemil, cobalah mengganti camilan yang tidak sehat dengan stroberi.

Buah tersebut dapat mendorong kadar kolesterol yang sehat di dalam tubuh.

Studi yang dimuat dalam Journal of Nutritional Biochemistry menunjukkan, peserta yang memakan stroberi selama satu bulan mengalami penurunan kadar kolesterol total dan kolesterol LDL.