Cara Tingkatkan HDL, "Si Kolesterol Baik"

Kolesterol tinggi memang sering dihubungkan dengan serangan jantung, gagal jantung, dan stroke. Maka wajar, zat lemak di tubuh kita ini memiliki reputasi yang buruk.

Perlu diketahui, terdapat dua bentuk kolesterol di dalam tubuh, yakni high-density lipoprotein (HDL) dan low-density lipoprotein (LDL).

Jika LDL dikatakan sebagai kolesterol "jahat", maka HDL dianggap sebagai kolesterol "baik".

"Anggaplah HDL sebagai kolesterol yang baik atau bermanfaat," kata spesialis pengobatan kardiovaskular Heba Wassif.

"Sementara itu, LDL adalah kolesterol jahat dan kurang diinginkan."

Demi memahami cara kerja kolesterol baik, kita perlu mengenali lebih dahulu apa itu kolesterol jahat LDL.

LDL menyebabkan penumpukan plak di pembuluh darah. Timbunan lemak ini akan menyumbat atau menghalangi aliran darah dan oksigen (aterosklerosis).

Jika terus berlanjut, plak di dinding arteri dapat memicu serangan jantung atau stroke.

Sementara itu, HDL bekerja di aliran darah seperti agen pembersih.

HDL akan menghilangkan LDL dari darah, membawa kolesterol jahat itu ke organ hati untuk dibuang.

Untuk menjaga sistem tubuh beroperasi normal, kadar HDL di dalam tubuh perlu diperhatikan.

Idealnya, kadar HDL berada di kisaran 50 miligram per desiliter darah atau lebih tinggi (kisaran HDL normal berada di antara 40-59 miligram per desiliter).

Apabila kadar HDL menurun di bawah 40 miligram per desiliter, maka risiko penyakit jantung akan meningkat.

Kadar LDL juga perlu dipantau agar tetap rendah, yakni di bawah 100 miligram per desiliter.

Tips meningkatkan kadar HDL

Penggunaan obat-obatan tertentu dapat meningkatkan kolesterol HDL, namun studi menunjukkan obat-obatan itu tidak serta merta menurunkan risiko penyakit jantung.

"Kami sering berfokus untuk menyarankan perubahan gaya hidup yang dapat meningkatkan kadar HDL dan mengurangi LDL," kata Wassif.

American College of Cardiology dan American Heart Association memberikan tips untuk meningkatkan kadar kolesterol baik dalam tubuh.

1. Terapkan diet yang menyehatkan jantung

Makanan yang kita konsumsi dapat membantu menurunkan kadar kolesterol, sebut Wassif.

Makanan yang menyehatkan jantung meliputi:

- Buah dan sayuran dalam jumlah memadai

- Makanan tinggi serat, seperti oat, sereal gandum utuh, dan kacang polong

- Ikan yang kaya akan sumber asam lemak omega-3

Selain itu, kita perlu menghindari lemak hewani dan lemak jenuh lainnya karena kedua makanan tersebut akan memicu lonjakan kadar kolesterol LDL.

Lalu makanan yang harus dihindari, antara lain:

- Lemak dari daging sapi, babi, sapi muda, dan kulit unggas

- Daging olahan

- Produk susu penuh lemak seperti susu murni, dan mentega

- Kuning telur

- Garam

- Minyak tropis (sawit, inti sawit dan kelapa)

- Gorengan dan makanan cepat saji

Diet Mediterania dan diet DASH adalah dua jenis diet yang dikenal karena berfokus pada makanan yang menyehatkan jantung.

2. Aktivitas fisik

Di samping membangun otot, aktivitas fisik juga meningkatkan kadar HDL, catat Wassif.

Berbagai studi mengungkap, olahraga dengan intensitas sedang hingga tinggi dapat meningkatkan kadar HDL serta menurunkan kadar LDL.

Pilihlah aktivitas yang kita sukai, seperti berjalan, berlari, bersepeda, berenang, yoga, atau latihan beban.

Lakukan aktivitas fisik intensitas sedang setidaknya 150 menit per minggu, atau latihan intensitas tinggi 75 menit per minggu.

3. Menurunkan berat badan

Kelebihan berat badan atau obesitas meningkatkan peluang untuk memiliki jumlah kolesterol LDL yang lebih tinggi.

Pada individu yang obesitas, kadar LDL cenderung meningkat, sementara kadar HDL menurun.

Tetapkan pola makan dan rencana olahraga yang tepat untuk mengurangi berat badan.

Penurunan berat badan antara lima hingga 10 persen dapat memperbaiki kadar kolesterol, seperti dilaporkan American Heart Association.

4. Tidak merokok

Merokok dan menghisap vape menurunkan kadar HDL dan meningkatkan risiko penyakit jantung koroner, tekanan darah tinggi, dan diabetes.

Solusinya, kita harus berhenti merokok untuk dapat meningkatkan kadar HDL.

Studi menunjukkan, kadar HDL cenderung meningkat kurang dari tiga minggu setelah kita berhenti merokok.

5. Mengelola gula darah dan tekanan darah

Masalah kolesterol berjalan seiring dengan gula darah tinggi dan tekanan darah tinggi.

Diet sehat, olahraga teratur, dan menjaga berat badan adalah kunci untuk mengelola kesehatan kita.

Cara mengetahui kadar kolesterol sudah tidak aman

Kolesterol tinggi seringkali tidak menunjukkan tanda-tanda, sampai akhirnya kita menyadari hal itu usai mengalami serangan jantung atau stroke.

Dilaporkan Pusat Pengendalian dan Pencegahan Penyakit (CDC), orang dewasa harus mengecek kadar kolesterol melalui tes darah (panel lipid) setiap 4-6 tahun sekali.

Pengecekan perlu dilakukan lebih sering apabila kita atau keluarga memiliki riwayat penyakit jantung atau diabetes.

Juga, CDC merekomendasikan anak-anak untuk menjalani pemeriksaan kolesterol satu kali antara usia sembilan hingga 11 tahun, dan satu kali lagi antara usia 17-21 tahun.

Dari hasil pemeriksaan kolesterol, kita dapat berdiskusi dengan dokter mengenai masalah yang meningkatkan risiko kolesterol antara lain:

- Riwayat keluarga, yang berujung pada pemeriksaan lanjutan

- Sindrom metabolik

- Preeklamsia dan menopause dini

- Kondisi peradangan seperti rheumatoid arthritis

"Memperbaiki kolesterol dimulai dengan mengetahui adanya masalah," tutur Wassif.

"Hasil tes panel lipid dapat memandu kita menuju pilihan gaya hidup dan perawatan yang dapat meningkatkan kolesterol baik dan menurunkan kolesterol jahat."