Rutin Olahraga Bantu Imunitas Tubuh Lawan Infeksi

KOMPAS.com - Kita mungkin sudah hapal dengan protokol kesehatan untuk melindungi diri dari penularan Covid-19. Namun, yang sering dilupakan adalah anjuran untuk rutin berolahraga.

Latihan olahraga merupakan aspek yang penting untuk mendukung kesehatan tubuh secara umum dan juga secara signifikan meningkatkan imunitas tubuh.

Penelitian menunjukkan, olahraga akan meningkatkan sirkulasi darah dan aliran limfa akibat kontraksi otot-otot. Hal ini juga akan meningkatkan sirkulasi sel imun sehingga jumlah selnya dalam tubuh meningkat.

Dilansir dari British Journal of Sports Medicine, sebuah penelitian yang dilakukan pada 48.440 pasien dewasa dengan diagnosis Covid-19 dari 1 Januari 2020 hingga 21 Oktober 2020 menunjukkan, pasien Covid-19 yang tidak aktif berisiko lebih besar untuk dirawat di rumah sakit, masuk ke ICU, dan kematian, dibandingkan pasien yang secara konsisten memenuhi pedoman aktivitas fisik

Menurut dokter spesialis kedokteran olahraga Alvin Wiharja, untuk mendapat manfaat bagi imunitas, olahraga yang dilakukan tidak perlu berat.

"Untuk meningkatkan kebugaran dan daya tahan tubuh, ia merekomendasikan latihan fisik intensitas sedang selama 150-300 menit per minggu," kata Alvin dalam webinar webinar #GoodHealthGoodKnowledge yang diadakan oleh Good Doctor, beberapa waktu lalu.

Jenis latihan yang bisa kita lakukan misalnya berlari, berenang, dan bersepeda, serta dua sesi latihan kekuatan otot per minggu.

"Pastikan tidak berolahraga terlalu berat untuk menghindari kelelahan berlebihan yang dapat menyebabkan daya tahan tubuh menurun sehingga meningkatkan risiko infeksi," imbuhnya.

Untuk mengukur tingkat intensitas latihan yang dilakukan, Alvin membagikan trik mudah menggunakan metode talk test.

“Apabila kita masih bisa berbicara dengan lancar saat berolahraga berarti intensitas rendah. Sudah susah atau terbata-bata berbicara saat berolahraga berarti intensitas sedang. Saat berolahraga kita sudah tidak bisa berbicara berarti intensitas tinggi,” ujarnya.

Olahraga untuk pasien Covid-19

Olahraga juga direkomendasikan untuk pasien Covid-19 yang sedang melakukan isolasi mandiri (isoman) karena dapat memperkuat dan membangun kembali kekebalan tubuh.

"Bagi mereka yang berada di karantina, baik positif Covid-19 maupun tidak, tetap dianjurkan untuk melakukan latihan fisik dengan intensitas sedang. Hanya saja, jika Anda mengalami gejala klinis, segera hentikan olahraga dan konsultasikan dengan tenaga medis yang kredibel sebagaimana mestinya," kata Alvin.

Untuk meningkatkan aktivitas fisik selama isoman, ia memberi beberapa tips, mulai dari mengurangi waktu duduk dengan berjalan-jalan di sekitar ruangan. Kita juga bisa melakukan latihan kardio seperti menari, naik turun tangga, atau menggunakan mesin kardio seperti treadmil dan sepeda statis.

Sementara itu, latihan kekuatan juga tetap bisa dilakukan walau kita tak keluar rumah. Misalnya dengan mengikuti latihan 7 menit yang tidak melakukan alat di Youtube, berlatih yoga, atau latihan kekuatan seperti push-up, lunges, atau pun squats.

“Untuk yang baru mulai berolahraga, dapat melakukan latihan fisik secara bertahap. Misalnya dimulai dengan 2, 5, 10 atau 20 menit sampai dengan targetnya. Sesuaikan dengan kemampuan tubuh Anda. Setiap menit itu dihitung dan bermanfaat,” ujar Alvin.

Konsultasi online

Untuk mendapatkan informasi yang tepat seputar olahraga yang sesuai dengan tujuan kebugaran, saat ini Anda bisa berkonsultasi secara online melalui telemedicine Good Doctor, yakni Sport Medicine Clinic.

Lewat klinik virtual ini Anda bisa berkonsultasi langsung dengan dokter spesialis kedokteran olahraga bersertifikat.

"Selama masa pandemi, lebih banyak pengguna yang tertarik untuk berbicara dengan konsultan olahraga mengenai jenis kegiatan olahraga yang paling cocok untuk mereka selama lockdown dan aktivitas normal baru, agar mereka dapat mempertahankan status kebugaran dan memperkuat imunitas mereka,” kata dr. Adhiatma Gunawan, Head of Medical Good Doctor Technology Indonesia.

Menurutnya, konsultasi yang paling banyak ditangani oleh klinik ini adalah berat badan yang tidak ideal, nyeri otot dan nyeri punggung serta saran olahraga untuk pasien obesitas.