Apakah Kamu Terlalu Banyak "Mager"? Ini Tandanya

KOMPAS.com - Tahukah kamu bahwa satu dari empat orang dewasa rupanya tidak memenuhi syarat aktivitas fisik alias malas bergerak (mager)?

Padahal, gaya hidup yang biasa disebut sedentari itu sangat berkaitan dengan kesehatan yang buruk.

Bahkan, laporan Sedentary Behavior Research Network (SBRN) menyebutkan bahwa perilaku apapun di luar tidur, yang hanya menghabiskan energi kurang dari 1,5 ekuivalen metabolik, meningkatkan risiko kesehatan yang merugikan.

Misalnya saja, penambahan berat badan dan obesitas, penyakit kardiovaskular, diabetes tipe 2, dan peningkatan risiko berbagai penyebab kematian.

Gaya hidup sedentari ini umumnya ditandai dengan kurangnya aktivitas fisik dengan periode waktu lama, atau terlalu banyak waktu yang dihabiskan untuk duduk atau berbaring per harinya.

Padahal, tubuh kita tidak dibuat untuk tetap diam sepanjang hari lho.

Untuk membuktikannya, sebuah penelitian menunjukkan bahwa tidak aktif selama dua minggu (pada orang muda dan sehat) dapat menyebabkan beberapa efek kesehatan yang cukup signifikan, termasuk pengurangan massa otot dan perubahan metabolisme.

Jadi, usahakan agar kita tidak menghabiskan lebih dari 60 menit dengan diam tanpa melakukan sesuatu. Artinya, setiap diam selama 60 menit, cobalah aktivitas fisik selama 3 hingga 6 menit.

Tanda tubuh kurang bergerak

Jika masih tidak yakin apakah kebiasaan kita saat ini merupakan tanda-tanda kurang bergerak atau sedentari, berikut ada beberapa tanda utamanya.

1. Gagal memenuhi rekomendasi kesehatan global.

Salah satu cara untuk mengetahui apakah kita hidup dengan gaya hidup sedentari adalah dengan mempertimbangkan pedoman baru Organisasi Kesehatan Dunia, WHO.

WHO menyarankan 150 hingga 300 menit aktivitas aerobik intensitas sedang per minggu, atau 75 hingga 150 menit aktivitas aerobik intensitas kuat per minggu, ditambah dua hari latihan kekuatan.

Jika kita tidak mencapai salah satu dari saran itu, kemungkinan kita kurang bergerak.

2. Menghabiskan lebih dari setengah waktu bangun dengan tidak bergerak

Menurut ahli jantung preventif dan pendiri dari SRS Heart Center for Women's Prevention, Health and Wellness Suzanne Steinbaum, sebaiknya kita menghitung jumlah jam tidur, lalu menguranginya dari 24 jam.

Angka tersebut adalah jumlah jam yang seharusnya menjadi jam aktif kita dalam sehari.

Jadi, jika kita menghabiskan lebih dari 50 persen waktu itu untuk duduk , berbaring, dan tidak bergerak, penting untuk menemukan cara mengubahnya. 

Kita misalnya bisa berjalan kaki, senam ringan, naik turun tangga, atau melakukan aktivitas lain setiap 1 jam duduk.

3. Sering lelah

Kelelahan berasal dari banyak hal, misalnya stres, pola makan yang buruk, hingga ketidakseimbangan hormon. Namun, kurang bergerak juga berperan dalam kelelahan yang ekstrem.

Hal ini disebabkan karena tubuh, jantung, paru-paru, otot, sedang "dekondisi", yang dapat terjadi selama beberapa hari.

4. Perubahan berat badan dan metabolisme

Agar berat badan tidak bertambah dengan cara yang tidak sehat, kita harus membakar kalori yang memiliki jumlah setara dengan asupan kalori kita.

Jadi ketika terlalu banyak duduk, asupan kalori akan tetap sama, sementara pengeluaran energi menurun. Ini menyebabkan kelebihan kalori disimpan sebagai lemak.

Metabolisme (proses tubuh untuk mengubah makanan menjadi energi) juga akan terpengaruh. Sebab, metabolisme akan melambat karena kurang bergerak, membuat kalori yang terbakar lebih sedikit.

Jika dibiarkan, efek panjangnya dapat mengakibatkan penyakit kronis seperti diabetes, serangan jantung, stroke, dan penyakit lainnya.

5. Sering merasa lemas.

Menurut ahli jantung Sanul Corrielus, MD, FAAC, pernapasan seseorang akan menjadi dangkal jika ia tidak banyak bergerak. Akibatnya, jantung kehilangan suplai aliran oksigen yang baik, membuat kondisi jantung menurun.

Minimnya aktivitas juga dapat membuat kita merasa lebih cepat terengah-engah serta mengalami palpitasi, yang dapat menyebabkan penurunan fungsi jantung jika tidak ditangani.

Penelitian pun menunjukkan bahwa setiap waktu yang dihabiskan untuk menonton televisi dapat meningkatkan risiko penyakit kardiovaskular.

Selain itu, duduk setidaknya 10 jam sehari dikaitkan dengan meningkatnya risiko serangan jantung.

"Tanpa olahraga, seseorang akan mengalami peningkatan sistem saraf simpatik," kata Corrielus.

Menurutnya, peningkatan itu akan menyebabkan peningkatan hormon stres dan inflamasi yang menyebabkan meningkatnya risiko penyakit kardiovaskular.

6. Kehilangan kualitas tidur.

Jika seseorang tidak mendapatkan waktu tidur yang disarankan yaitu sekitar tujuh hingga sembilan jam per hari, masalah metabolisme akan timbul, sistem kekebalan pun melemah.

Akibatnya, risiko kematian dini dan masalah kesehatan lain meningkat.

Lalu, semakin lama kita tidak aktif, semakin sulit pula kita tidur. Bahkan, sebuah meta-analisis menemukan bahwa kebiasaan berdiam diri yang berlebihan meningkatkan kemungkinan insomnia.

7. Menurunnya kesehatan mental

Menurut Dr. Steinbaum, penelitian menunjukkan bahwa orang-orang yang lebih banyak duduk memiliki penurunan kesejahteraan psikologis dan kualitas hidup.

Ia berpendapat bahwa hal itu disebabkan karena olahraga dikaitkan dengan pelepasan serotonin atau hormon bahagia.

Nah, untuk memperbaiki kesehatan mental dan ketidakaktifan yang menurun secara bersamaan, menyadari bahwa kita perlu bergerak aktif (bergerak dengan mindful) bisa jadi jawabannya.

"Mindfulness dapat memperkuat kemampuan kita untuk memerangi stres dan kecemasan," kata Matt West, seorang psikolog dan salah satu pendiri Boom Journal.

West meyakini bahwa bergerak dengan sadar ini sangat bermanfaat untuk mengoptimalkan hubungan antara kebugaran dan kesehatan mental.

8. Menjadi pelupa

Selain memberi efek samping fisik bagi tubuh, kurang bergerak rupanya merugikan otak.

Menurut sebuah penelitian PLOS One, berjam-jam duduk menyebabkan berkurangnya ketebalan di lobus temporal medial, area otak yang bertanggung jawab untuk memori.

Perubahan otak ini mungkin menjelaskan mengapa kita menjadi pelupa jika kita banyak diam.

Untungnya, dengan olahraga yang cukup, perubahan otak ini bisa dicegah. Tak hanya itu, masalah kognitif lain yang berkaitan dengan usia seperti demensia juga bisa ditangani.

Intinya, biarpun sedikit, aktivitas fisik dapat memperbaiki kesehatan dan well-being seseorang. Jadi, cobalah untuk mulai rutin berolahraga mulai dari sekarang.