Salin Artikel

4 Kebiasaan Makan Terbaik demi Otot Lebih Kuat di Usia 50-an

Misalnya, otot yang mungkin secara alami akan melemah dari waktu ke waktu yang membuat latihan kekuatan menjadi penting.

Lantas, bagaimana cara mengoptimalkan perjalanan untuk membangun otot yang lebih kuat dengan cara yang sehat dan berkelanjutan?

Salah satu perubahan yang dapat dilakukan adalah dengan mengadopsi beberapa kebiasaan makan sehari-hari yang dapat membantu tubuh menjadi lebih kuat dan membentuk otot saat berolahraga.

Untuk mempelajari lebih lanjut tentang ini, ahli nutrisi Amy Goodson dan Courtney D'Angelo memberikan beberapa sarannya.

Berikut ini adalah beberapa saran yang mereka katakan tentang kebiasaan makan yang dapat membantu membangun otot yang lebih kuat di usia 50-an.

1. Konsumsi protein berkualitas tinggi 

Protein adalah nutrisi utama dalam membangun otot yang lebih kuat dan mengejar kesehatan yang lebih baik secara keseluruhan, tetapi mendapatkan cukup protein sepanjang hari dapat menjadi tantangan.

Goodson mengatakan, protein sangat penting untuk membangun dan memperbaiki otot tanpa lemak.

Lalu, ketika banyak orang berpikir tentang protein saat makan siang dan makan malam, mereka justru sering mengabaikannya saat sarapan atau pun menyantap makanan ringan.

"Faktanya adalah penelitian mendukung konsumsi sekitar 30 gram protein berkualitas tinggi masing-masing dari tiga makanan utama dan protein tambahan untuk camilan," terangnya.

"Ini mungkin terlihat seperti dua butir telur, roti gandum, dan 170 gram greek yogurt saat sarapan."

"Juga, salad dengan 80-140 gram salmon atau ayam, keju, dan sayuran yang dipadukan dengan buah di makan siang, serta sayuran dengan 80-140 gram daging sapi dan nasi merah saat makan malam," papar dia.

Kemudian, lanjut Goodson, tambahkan protein seperti string cheese, kacang-kacangan, dendeng, dan bahkan batangan protein pada waktu camilan.

2. Konsumsi protein berkualitas tinggi setelah berolahraga

Tidak hanya mendapatkan cukup protein sepanjang hari yang penting, tetapi juga kecukupan mengonsumsinya setelah berolahraga sangat penting untuk membangun otot dan melihat hasilnya.

"Olahraga menyebabkan kerusakan pada massa otot dan protein dalam makanan membantu memperbaikinya untuk membuat otot menjadi lebih kuat," kata Goodson.

"Tujuannya adalah untuk makan camilan pasca-latihan dengan 15-25 gram protein berkualitas tinggi (artinya mengandung semua asam amino esensial) sesegera mungkin setelah berolahraga atau dalam 45 menit setelah latihan," saran dia.

Mengonsumsi protein setelah olahraga juga dapat membantu kita memulai proses resintesis otot dan membantu pemulihan.

"Ini mungkin terlihat seperti smoothie yang dibuat dengan susu sapi, greek yogurt, dan buah, yang dicampur 15-25 gram bubuk protein dalam air dan dipasangkan dengan buah, granola bar, atau protein bar dengan jumlah protein yang tepat," ujar dia.

3. Makan biji-bijian utuh

Kebiasaan makan penting lainnya yang dapat diterapkan untuk membantu membangun lebih banyak kekuatan dari latihan adalah memastikan kita mengonsumsi cukup biji-bijian, terutama sebagai pengganti karbohidrat olahan.

Menurut D'Angelo, salah satu manfaat terbesar dari biji-bijian adalah bahwa makanan ini biasanya mengandung jumlah protein yang baik.

Selain itu, biji-bijian juga mengandung zinc yang dapat membantu membangun otot, serta magnesium yang dapat membantu pemulihan otot.

"Contoh makanan biji-bijian utuh ini termasuk roti gandum utuh, pasta gandum, oatmeal, beras merah, dan soba," sebut dia.

"Kebiasaan makan pagi yang baik dengan biji-bijian utuh juga dapat dilakukan dengan menambahkan bubuk protein whey dalam oatmeal," saran dia.

4. Tambahkan antioksidan 

Bagian penting lainnya dari membangun otot yang kuat adalah memberi tubuh nutrisi yang dibutuhkan untuk pemulihan yang tepat setelah berolahraga.

Memasukkan antioksidan yang cukup dalam rutinitas makan juga dapat membantu dalam hal ini.

"Jika kita berlatih keras, kemungkinan kita akan mengalami nyeri otot akibat olahraga," kata Goodson.

"Meskipun ini bisa membuat frustasi dan tidak nyaman, ada banyak strategi pemulihan yang dapat membantu mengurangi nyeri otot, meminimalkan kerusakan otot akibat olahraga, dan mempercepat pemulihan," kata dia.

Dia juga menyebut, antioksidan menempati urutan teratas nutrisi yang dapat membantu tubuh kita pulih dengan membantu tubuh melawan atau menyangga radikal bebas yang menyebabkan kerusakan sel.

Ini juga termasuk makanan dan minuman yang mengandung buah maupun sayuran seperti beri, jeruk, bayam, jus ceri asam, jus delima, dan banyak lagi untuk membantu pemulihan otot, serta membantu otot kita tetap kuat dan sehat.

https://lifestyle.kompas.com/read/2022/03/19/100000920/4-kebiasaan-makan-terbaik-demi-otot-lebih-kuat-di-usia-50-an

Rekomendasi untuk anda
26th

Tulis komentarmu dengan tagar #JernihBerkomentar dan menangkan e-voucher untuk 90 pemenang!

Syarat & Ketentuan
Berkomentarlah secara bijaksana dan bertanggung jawab. Komentar sepenuhnya menjadi tanggung jawab komentator seperti diatur dalam UU ITE
Laporkan Komentar
Terima kasih. Kami sudah menerima laporan Anda. Kami akan menghapus komentar yang bertentangan dengan Panduan Komunitas dan UU ITE.
Close Ads
Verifikasi akun KG Media ID
Verifikasi akun KG Media ID

Periksa kembali dan lengkapi data dirimu.

Data dirimu akan digunakan untuk verifikasi akun ketika kamu membutuhkan bantuan atau ketika ditemukan aktivitas tidak biasa pada akunmu.

Lengkapi Profil
Lengkapi Profil

Segera lengkapi data dirimu untuk ikutan program #JernihBerkomentar.