Simak, Saran Ahli Gizi agar Puasa Lancar dan Nutrisi Terpenuhi

KOMPAS.com - Saat ini banyak informasi yang beredar mengenai tips pola makan yang sehat selama bulan puasa.

Sayangnya, beberapa orang belum bisa memahaminya karena ketidakmengertian mereka soal prinsip gizi seimbang.

Kalau kamu adalah salah satu di antaranya, kamu tidak perlu risau apalagi bingung.

Sebab, Kompas.com telah bertanya kepada ahlinya untuk membantumu memahami apa itu pola makan yang sehat selama puasa secara lebih sederhana dan detail.

Apa itu pola makan sehat?

Pertama-tama harus dipahami dulu bahwa pola makan yang sehat ketika bulan puasa hampir sama seperti hari-hari biasanya.

Yang membedakan hanyalah rentang antara waktu makan ketika sahur dan berbuka yang terpaut cukup lama.

Sedangkan, saat hari-hari biasa kita dapat makan sebanyak tiga kali, yakni pagi, siang, dan sore, dengan tambahan camilan sebagai makanan selingan.

Oleh sebab itu, makanan yang bergizi seimbang juga bisa diterapkan baik saat tidak berpuasa maupun ketika Bulan Suci Ramadan.

"Salah satu prinsip utama dalam gizi seimbang adalah keanekaragaman. Jadi jenisnya harus beragam," kata ahli gizi RS Universitas Sebelas Maret (UNS) Surakarta, Banun Ma’rifah Fathsidni.

Saat dihuhungi pada Senin (4/4/2022), ia menjelaskan bahwa keberagaman makanan yang dimaksud terletak pada lengkapnya kebutuhan karbohidrat, protein, lemak, serat, vitamin, dan mineral.

Jadi, dengan menambahkan nasi dengan beragam jenis lauk pauk maka kecukupan gizi bisa dipenuhi.

Lantas, bagaimana cara kita memilih menu yang bergizi seimbang?

Ikuti panduan "isi piringku"

Banun menyarankan orang yang sedang berpuasa untuk mengikuti program "isi piringku" ketika makan di waktu sahur atau berbuka.

Program tersebut merupakan inisiatif dari Pemerintah melalui Kementerian Kesehatan untuk menyadarkan masyarakat tentang porsi makan yang tepat untuk memenuhi kebutuhan gizi.

Untuk cara mengikuti Isi Piringku tidaklah susah. Kita cukup menyediakan lauk pauk, buah-buahan, makanan pokok, dan sayuran.

"Misalnya ketika sahur asupan makan mencakup sumber karbohidrat, bisa nasi, kentang, nasi merah, atau lainnya," kata Banun.

"Kemudian lauk hewani bisa dari ikan, telur, dan ayam. Sedangkan lauk nabati dapat berupa tempe atau tahu ditambah sayur dan buah," lanjut dia.

Untuk mengetahui berapa takaran makanan yang harus dikonsumsi menggunakan Isi Piringku, simak panduannya di bawah ini:

Makanan pokok:

- Nasi sebanyak 150 gram atau setara 3 centong
- 3 buah kentang berukuran sedang (300 gram)
- 1 1/2 gelas mie kering (75 gram)

Lauk pauk hewani:

- 2 potong ayam berukuran sedang tanpa kulit (80 gram)
- 1 butir telur ayam ukuran sedang (55 gram)
- 2 potong daging sapi sedang (70 gram).

Ketiga jenis lauk hewani itu setara dengan 75 gram ikan kembung.

Lauk pauk nabati:

- Tahu 100 gram atau setara 2 potong tempe (50 gram)

Sayuran:

- 1 mangkok sedang atau setara 150 gram

Buah:

- 150 gram pepaya atau setara 2 potong berukuran sedang
- 2 potong buah jeruk (110 gram)
- 1 buah kecil pisang ambon (50 gram).

Menjaga tubuh tetap terhidrasi

Selain itu, Banun juga mengingatkan pentingnya tubuh untuk terus terhidrasi selama bulan puasa.

Nah, karena dari sahur ke berbuka puasa memakan waktu yang lama, ia menyarankan kita untuk membagi jumlah minum air.

Caranya adalah minum 2 gelas air ketika sahur, 1 gelas saat berbuka, 1-2 gelas selepas shalat magrib atau selesai berbuka, 1-2 gelas setelah salat tarawih, dan 1 gelas sebelum tidur.

"Selain makanan tersebut, selama puasa juga sangat penting untuk menjaga tubuh tetap terhidrasi sehingga harus tetap memenuhi asupan cairan tubuh minimal 8 gelas atau sekitar 1,5 liter," ujar Banun.

Bolehkah mengonsumsi makanan atau minuman manis?

Banun menerangkan, makanan atau minuman manis sebenarnya boleh-boleh saja dikonsumsi selama bulan puasa.

Asalkan kita tetap membatasi dan memperhatikan porsi dan frekuensi ketika mengonsumsinya.

"Dengan beragam tajil yang biasa dikonsumsi sebagai hidangan berbuka sebelum makan utama juga menyumbang asupan gula harian yang tinggi."

"Sehingga harus tetap memperhatikan total asupan gula dalam satu hari," imbuh dia.

Ia mengingatkan, jika kadar gula sampai berlebih dikhawatirkan risiko resistensi insulin dapat meningkat yang berakibat pada diabetes mellitus.

Pantangan untuk penyakit asam lambung

Tidak jarang asam lambung kumat ketika bulan puasa. Salah satu penyebabnya mungkin kita kurang cermat saat memilih makanan.

Banun menyampaikan, orang yang memiliki keluhan tersebut disarankan menghindari makanan yang dapat memicu ketidakseimbangan kadar asam lambung.

Misalnya dengan menghindari makanan yang pedas, asam, atau memiliki rasa yang tajam sebab bisa merangsang asam lambung.

Atau berhenti memakan makanan yang tinggi lemak, seperti gorengan, makanan tinggi santan, dan minyak lainnya.

"Batasi juga konsumsi berlebihan sayuran yang mengandung gas kaya kubis, lobak, sawi, kol, dan sejenisnya," tambahnya.

Selain makanan, Banun juga menyarankan orang yang berpuasa untuk pantang meminum minuman dingin, bersoda, mengandung kafein, atau asam berlebihan.

"Untuk konsumsi susu diperbolehkan, namun rekomendasinya susu rendah lemak dan bukan susu kental manis," pungkasnya.

Menjaga kadar gula darah pada lansia

Semakin tua usia, maka tubuh akan semakin sensitif dan mudah merasakan gangguan kesehatan.

Salah satunya adalah kadar gula yang terlalu tinggi atau bahkan ngedrop selama menjalani ibadah puasa.

Untuk itu, Banun meminta orang yang sudah lanjut usianya untuk lebih memerhatikan pembagian makannya.

Misalnya dengan mengasup cukup zat gizi makro, seperti karbohidrat, protein, dan lemak, serta mengutamakan karbohidrat kompleks.

Hal itu penting dilakukan supaya kita merasa kenyang lebih lama.

Contoh karbohidrat kompleks bisa didapat dari gandum, jagung, atau oatmeal.

"Kemudian disarankan untuk memenuhi asupan kebutuhan serat dari sayur dan buah," tutur Banun.

"Serat juga dapat membantu memperlambat proses pencernaan sehingga diharapkan dapat menjaga rasa kenyang lebih lama."