Intip, Resep Latihan agar Otot Kaki Kencang seperti Naomi Osaka

KOMPAS.com - Keberadaan Naomi Osaka sebagai petenis putri muda semakin menghangatkan perebutan gelar Grand Slam.

Osaka pernah menyabet gelar prestisius pertamanya itu pada tahun 2018 usai menyudahi perlawanan Serena Williams dua set sekaligus di ajang US Open.

Ia juga mengantongi tiga gelar Grand Slam lainnya yang didapat dari Australia Open pada tahun 2019 dan 2021 dan US Open pada tahun 2021.

Karena prestasi itulah sosok Osaka selalu mengundang perhatian, baik ketika bertanding di lapangan maupun dalam kehidupan sehari-hari.

Kaki kencang Naomi Osaka bikin "salfok"

Baru-baru ini ketika petenis asal Jepang tersebut mengunggah foto terbaru di akun Instagram pribadinya @naomiosaka.

Osaka tampak anggun berkat kimono yang dikenakannya dan dipadukan dengan sepatu platform wedges.

Ia terlihat berpose di depan sebuah pintu sembari siluet matahari menyinari wajah, tangan, dan kaki kirinya.

Namun, sorotan pengguna Instagram justru terarah pada kaki Osaka yang terlihat begitu kencang, selain karena penampilannya hari itu.

Di balik kakinya yang kencang, Osaka ternyata berlatih tenis selama tiga jam sehari dengan pelatihnya, Jermaine Jenkins.

"Saya menyukai waktu di lapangan. Latihan pagi hari saya bergantian antara groundstroke, kardio, dan latihan gerak kaki," kata dia kepada US Weekly pada 2021 lalu.

Selain latihan intens yang dilakukan Osaka, ternyata kita bisa mengencangkan otot kaki dengan latihan-latihan berikut ini.

1. Squat

Squat adalah salah satu latihan terbaik untuk mengencangkan kaki, membentuk pantat, pinggul, dan perut.

Squat sangat ideal jika seseorang memiliki masalah punggung. Karena latihan ini dilakukan dengan berdiri tanpa beban sehingga punggung tidak tegang.

2. Lunges

Lunges adalah latihan untuk melatih paha, pantat, dan perut. Latihan ini menggunakan kedua kaki secara bersamaan sehingga bisa menghasilkan kaki yang kuat.

3. Plank leg lift

Plank biasanya menyasar tubuh bagian atas, inti, dan pinggul. Tapi, plank leg lift dapat memperkuat pantat dan kaki bagian atas.

4. Single-leg deadlift

Single-leg deadlifts akan membentuk pantat, pinggul, dan kaki bagian atas.

5. Stability ball knee tuck

Melakukan latihan ini akan mengencangkan kaki dengan cepat. Stability ball knee tuck melatih betis, tulang kering, dan perut.

Untuk latihan ini, kita memerlukan stability ball yang mengembang dengan benar agar latihan menjadi optimal.

6. Step-up

Step-up seperti squat berkaki satu. Gerakan berulang akan melatih paha, pinggul, dan pantat.

Untuk melakukannya kita membutuhkan plyometric box setinggi lutut atau platform yang tinggi. Untuk membatasi tekanan pada lutut, selalu tempatkan kaki di tengah kotak.

7. Box jump

Box jump dapat dilakukan menggunakan plyometric box. Latihan eksplosif ini merupakan cara terbaik untuk mengencangkan kaki, pantat, dan inti.

Saat bertumpu di plyometric box, turunkan pinggul untuk menahan kekuatan dan jangan mengunci lutut dan paha depan sebab bisa melukai lutut.

8. Speedskater jump

Speedskater jump atau lompatan lateral melibatkan otot-otot kaki dan gerakan berintensitas tinggi dapat meningkatkan kekuatan dan kemampuan menerjang.

Mulailah dengan lompatan kecil. Seiring waktu, kita dapat mencoba lompatan yang lebih besar.

9. Resistance band leg presses

Latihan menggunakan resistance band leg presses dapat melatih pantat, paha depan, paha belakang, dan betis.

10. Bridge

Bridge adalah latihan yang dapat memperkuat pinggul, paha, pantat, dan inti.

Rahasia tubuh bugar Naomi Osaka

Osaka memang berlatih cukup lama untuk menjaga dan meningkatkan performanya. Tapi, ia juga membutuhkan waktu yang lama untuk memulihkan kondisi tubuh.

Itu sebabnya Osaka menggunakan massage gun untuk merilekskan ketegangan otot setelah berlatih berjam-jam.

“Fisioterapis saya, Natsuko Mogi, selalu memastikan saya pulih dengan baik dan menjaga kesehatan tubuh saya,” ungkap Osaka.

Selain latihan fisik, Osaka juga memperhatikan dietnya dengan berfokus pada makanan yang dapat menjaga tingkat energinya tetap tinggi sepanjang hari.

Untuk makanan sebelum pertandingan, ia suka menyantap smoothie buah dan lebih suka sesuatu yang lebih berbasis sayuran setelahnya.

"Untuk smoothie pascalatihan, saya cenderung menggunakan lebih banyak sayuran dibandingkan dengan buah-buahan dalam pilihan pralatihan saya," kata Osaka saat diwawancarai Mind Body Green.

"Menambahkan bumbu seperti jahe memberikan rasa yang enak juga. Secara keseluruhan, ini satu membantu saya pulih dan menenangkan diri dari latihan terberat saya."

Ia juga membeberkan bahwa menu makanannya bisa bergeser ke ikan salmon dengan roti panggang alpukat.

Menu itu dipilih Osaka jika menginginkan makanan yang mengandung lebih banyak protein dan lemak sehat