Melatih Mental, Kunci Sukses dalam Olahraga Lari

KOMPAS.com - Dalam berlari, tubuh kita bekerja dengan melibatkan kaki, paru-paru dan jantung.

Namun tahukah kamu, jika pikiran juga memainkan peran penting dalam aktivitas berlari?

Berdasarkan studi yang dimuat dalam jurnal Cognition and Emotion pada April 2016, ditemukan pola pikir dan ketahanan mental berpengaruh terhadap performa berlari.

Baik pikiran, dialog internal, maupun kondisi emosional kita berkontribusi pada olahraga tersebut.

Demi memeroleh hasil yang lebih baik dalam berlari, cobalah melatih mental dan pikiran dengan cara-cara yang ditawarkan pelatih lari dan psikolog sebagai berikut:

1. Menciptakan ruang untuk memilih

Spesialis pekerja sosial dan gangguan makan Stephanie Roth-Goldberg, LCSW, CEDS, mengingatkan kita untuk membuat pilihan ketika akan berlari.

"Selalu awali dengan memberi diri kita pilihan untuk tidak harus menyelesaikan lari," jelas Roth-Goldberg.

"Kemudian, lakukan sesuatu yang sudah kita pilih. Katakan 'saya mau melakukan ini' supaya tubuh bisa rileks dan membantu kita untuk melanjutkan lari."

Dengan memberi ruang pada diri sendiri, Roth Goldberg menambahkan, kita bisa mencoba lagi dan merasa lebih baik keesokan harinya.

"Koneksi antara otak dan tubuh penting dalam olahraga apa pun," katanya.

"Dalam berlari, ketika kita memberi otak pilihan untuk berhenti, itu membuat tubuh merasa aman."

Di saat kita mampu mengenali kondisi tubuh dan merawat tubuh kita, otak dan tubuh akan rileks dan berlari menjadi lebih menyenangkan, catat Roth-Goldberg.

2. Melatih perhatian (mindfulness)

Mindfulness adalah cara untuk meredakan kecemasan dan lebih penuh perhatian. Praktik ini juga bisa diterapkan dalam olahraga lari.

"Agar menjadi lebih sadar saat berlari, cobalah melihat lingkungan sekitar dan perhatikan hal-hal seperti pepohonan yang rindang atau rumah yang bagus," kata Roth-Goldberg.

"Dengan melatih kesadaran, kita menenangkan seluruh sistem tubuh, menghilangkan beberapa stres dari tubuh yang kemungkinan sudah menahan tekanan."

Wanita itu juga menyarankan kita untuk memerhatikan sensasi yang dirasakan tubuh.

Pikirkan apa yang dirasakan setiap otot, dan kenali bagian tubuh yang terasa kaku, lelah, atau nyeri.

Jika ada rasa tidak nyaman, perhatikan gaya berjalan atau ayunan lengan kita, lalu menyesuaikannya bila perlu.

Pelatih lari Erica Coviello, CPT melihat, banyak atletnya berhasil menemukan manfaat dengan mengalihkan pikiran mereka dari aktivitas berlari.

Ada banyak pilihan untuk mengalihkan perhatian. "Cobalah menjadi kreatif," kata Coviello.

"Periksa hal-hal yang sudah kita ingat, seperti dialog dari film favorit, lirik lagu, tabel periodik dalam urutan numerik, bagian otot dan tulang dalam tubuh manusia, dan lain-lain."

4. Menyelesaikan masalah

Berlari memberikan efek yang luar biasa bagi otak. Dengan berlari sekitar 30 menit, akan terjadi peningkatan aliran darah ke hipokampus (bagian otak yang mengontrol emosi, konsentrasi dan perencanaan).

Seiring meningkatnya aliran darah ke bagian otak tersebut, pikirkan masalah yang dihadapi dan mencari solusinya.

"Pilih masalah yang perlu diselesaikan, dan sembari berlari, pikirkan semua skenario di kepala kita," terang Coviello.

Setelah itu, cobalah berandai-andai bagaimana jika kita menyelesaikan masalah tersebut dengan cara tertentu.

5. Lakukan positive self talk

Positive self talk adalah dialog internal yang positif dengan diri sendiri yang dilakukan secara sadar.

Melakukan positive self talk rupanya juga dapat meningkatkan performa olahraga --termasuk olahraga lari.

Studi yang dimuat di Journal of Applied Sport Psychology pada November 2017 menunjukkan fakta tersebut.

Hanya saja, peserta yang diteliti adalah atlet endurance yang bersepeda dalam cuaca panas, bukan pelari.

Sementara itu, studi meta-analisis dalam Perspective on Psychological Science menyimpulkan intervensi yang melibatkan latihan self talk lebih efektif menunjang performa olahraga.

Hasil ini dibandingkan dengan intervensi yang tidak melibatkan latihan self talk.

Roth-Goldberg mengatakan, pemikiran dan mantra positif dapat mengalihkan pikiran dari ketidaknyamanan, kelelahan, atau hal apa pun yang menghalangi aktivitas kita.

"Dengan mengatakan mantra seperti 'saya bisa melakukan ini', kita secara aktif tidak berpikir atau terlibat dalam pemikiran negatif."

"Cara ini membuat kita untuk fokus pada sesuatu yang lain dan meredakan segala kecemasan," jelasnya.

Dia menyarankan untuk memilih mantra sebelum melakukan sesi latihan berat atau balapan lari.

"Mantra itu harus menjadi sesuatu yang kita yakini. Pikirkan tentang apa yang kita inginkan agar kita merasakannya dan mengetahui apa yang kita mampu."

6. Membuat tantangan selama berlari

Agar aktivitas berlari lebih menyenangkan, cobalah membuat tantangan khusus.

Coviello merekomendasikan fartleks, kata dalam bahasa Swedia yang berarti "permainan cepat".

Ketika melakukan fartleks ini, kita bisa berlari dengan kecepatan dan waktu tertentu.

Misalnya, kita berlari lambat selama 30 detik, diikuti berlari sedang 10 detik dan berlari cepat 20 detik.

Atau, kita menggunakan objek khusus sebagai penanda. Contohnya berlari lambat menuju satu pohon, kemudian berlari dengan kecepatan sedang ke sebuah mobil yang sedang diparkir.

7. Memikirkan alasan berlari

"Tanyakan pada diri kita, mengapa saya melakukan ini? Apakah ini untuk kesehatan mental? Kesehatan jantung? Kebugaran umum? Menghadapi diri sendiri atau orang lain?" cetus Coviello.

Selanjutnya, buatlah daftar mengenai alasan kita berlari. Entah itu demi mengikuti lomba lari, atau hanya ingin merasa lebih baik dengan berlari.

8. Merangkum segala hal yang terjadi selama berlari

Saat melatih pikiran, kita dapat membuat aktivitas berlari terasa menyenangkan.

"Ketika kita pulang dari berlari buat catatan di kertas atau ponsel yang menjelaskan mengapa berlari itu menyenangkan," ujar Roth-Goldberg.

"Kita dapat mengingat informasi dan perasaan itu dan menggunakan itu pada olahraga berikutnya."