7 Tips Menjaga Pola Makan Sehat saat Lebaran

KOMPAS.com – Ada banyak godaan yang seringkali kita hadapi ketika Lebaran. Salah satunya adalah tantangan menjaga pola makan agar tetap sehat.

Godaan tidak hanya dirasakan oleh kita yang masih sehat, tapi juga dihadapi oleh penderita hipertensi, diabetes, dan orang yang sedang berusaha menurunkan berat badan.

Karena pilihan makanan menjadi sangat krusial selama Lebaran sebab dapat menaikkan bobot, tekanan darah dan gula darah, tentu kita harus cermat sebelum melahapnya.

Tips pola makan sehat saat Lebaran

Menikmati momen Lebaran dengan makanan yang manis, bersantan, dan berlemak memang nikmat. Tapi, jangan makan berlebihan, ya!

Supaya tidak kebablasan, simak dulu saran yang diberikan beberapa hali gizi berikut ini.

1. Berpikir positif terhadap makanan

Seringkali kita memandang makanan tertentu secara negatif karena dianggap tidak menyehatkan.

Namun, menurut ahli gizi, Lisa Young, Ph.D, RDN, lebih baik kita menemukan cara positif untuk “mendekati” makanan yang membuat kita merasa sehat.

"Pikirkan tentang apa yang dapat Anda tambahkan ke rencana makan sebagai lawan dari apa yang harus Anda ambil," katanya.

"Misalnya, dengan bersikap positif, dan berfokus pada penambahan produk yang lebih sehat, Anda mungkin tidak lagi menginginkan junk food lagi."

2. Terapkan prinsip 80/20

Adalah hal yang wajar bagi kita apabila ingin menyantap makanan yang dianggap tidak menyehatkan bagi tubuh, misalnya saat Lebaran tiba.

Ahli diet bersertifikat, Amy Goodson, MS, RD, CSSD, LD, merekomendasikan supaya kita menerapkan prinsip 80/20 saat makan. Apa maksudnya?

Artinya kita diminta untuk mengonsumsi makanan yang kaya nutrisi sebanyak 80 persen selama Lebaran.

Sementara, untuk 20 persen sisanya bisa digunakan untuk memakan “hidangan tahunan” yang biasa disantap ketika momen-momen penting, seperti Idul Fitri.

“Aturan 80/20 dapat membantu menjaga keseimbangan dalam rutinitas liburan sambil tetap menikmati apa yang Anda sukai,” ujar Goodson.

Makanan kaya nutrisi yang bisa kita asup, antara lain karbohidrat berserat tinggi, protein tanpa lemak, lemak sehat, produk susu, buah, dan sayuran.

Selain itu, lanjut Goodson, prinsip 80/20 juga sebaiknya dibarengi dengan olahraga supaya tubuh tetap bugar.

“Jika sebagian besar waktu mengisi bahan bakar tubuh dengan makanan kaya nutrisi, persentase 20 persen kemungkinan tidak memiliki banyak efek,” jelasnya.

3. Jangan kelaparan

Lapar memang membuat kita lebih nikmat dan bernafsu saat makan. Tapi, Young mengingatkan kita untuk tidak membiarkan diri kelaparan.

Alasannya, supaya kita tidak lapar mata alias kalap saat dihadapkan pada makanan yang biasa disajikan ketika Lebaran.

"Saya mungkin memakan semangkuk sup, dan sayuran, segenggam kacang, dan sepotong buah untuk menahan (lapar),” ucap Young.

Selain itu, membiarkan lapar dengan sengaja demi tujuan tertentu, misal untuk menurunkan berat badan, juga tidak baik bagi kesehatan.

Dilansir dari Healthline, kelaparan yang berkepanjangan atau dibiarkan dapat berkembang menjadi gangguan makan.

Di antaranya, anoreksia nervosa, bulimia nervosa, dan binge eating disorder atau gangguan makan berlebihan.

4. Jangan lupa serat dan protein

Dua faktor yang menjaga kecukupan gizi tubuh saat momen liburan seperti Lebaran saat ini adalah serat dan protein.

Untuk diketahui, serat adalah jenis karbohidrat yang tidak dapat dicerna oleh tubuh yang melewati tubuh dengan tidak dicerna.

Serat membantu mengatur penggunaan gula oleh tubuh, membantu menjaga rasa lapar, dan gula darah tetap terkendali.

Sementara protein adalah makronutrien penting yang bisa ditemukan di seluruh tubuh, mulai dari otot, tulang, kulit, rambut, dan hampir setiap bagian atau jaringan tubuh lainnya.

Protein penting bagi tubuh karena membawa oksigen dalam darah, membuat antibodi yang melawan infeksi dan penyakit, dan membantu menjaga sel tetap sehat.

"Salah satu cara terbaik untuk dapat menikmati kelezatan musim liburan tanpa berlebihan adalah makan camilan mengandung sumber serat dan protein yang baik.”

Demikian saran yang diberikan duo ahli diet terdaftar, Tammy Lakatos Shames, RDN, CDN, CFT dan Lyssie Lakatos, RDN, CDN, CFT, yang dikenal sebagai “Nutrition Twins”.

"Dengan cara ini, Anda tidak akan cenderung makan berlebihan dan lebih mudah untuk menjaga porsinya saat makan makanan yang tidak begitu sehat,” tambah mereka.

“Kami merekomendasikan kacang pistacio sebagai camilan karena renyah yang menjadi sumber serat yang baik.”

“Itu juga mengandung protein nabati lengkap, menyediakan semua sembilan asam amino esensial, dan lemak baik tak jenuh, untuk tiga asam amino esensial.”

“Nutrisi yang dapat membantu Anda kenyang lebih lama," kata Nutrition Twins.

5. Memilih makanan

Kontrol terhadap makanan sangat penting supaya kita bisa menjaga pola makan. Apalagi selama libur Lebaran ketika banyak makanan yang lezat tersaji di atas meja.

Nutrition Twins mengatakan, merencanakan makanan dan minuman apa saja sebelum menikmatinya akan lebih baik daripada tidak diatur terlebih dulu.

Mereka mengkawatirkan, makanan yang tidak direncanakan akan membuat kita menambah porsi makan.

"Setelah menentukan porsi yang telah ditentukan sebelumnya, Anda tahu mampu menghabiskannya dan tidak menghilangkan makanan favorit Anda,” tutur Nutrition Twins.

Hal yang sama juga disarankan oleh ahli diet terdaftar, Kim Rose, RD. Ia mengatakan bahwa mengontrol porsi makanan adalah bagian penting untuk menjaga tujuan berat badan.

"Jumlah makanan yang berakhir di piring Anda dan porsi makanan yang sebenarnya Anda makan penting untuk diperhatikan,” katanya,

“Sangat mudah untuk makan satu atau dua porsi terlalu banyak, terutama ketika kita tidak berlatih makan dengan penuh perhatian."

6. Tetap terhidrasi

Dalam aktivitas sehari-hari saja kita disarankan untuk tetap menghidrasi tubuh. Alasannya, air dapat menjaga fungsi keseimbangan caran tubuh.

Tubuh yang terdiri dari 60 persen air membutuhkan cairan untuk fungsi menjaga suhu badan, aliran nutrisi, dan proses pemcernaan.

Setidaknya kita harus meneguk delapan gelas air setiap hari ketika bangun tidur, pagi hari, siang, hingga menjelang tidur.

Selain itu, manfaat minum air lainnya adalah dapat mengurangi rasa lapar yang mendorong kita untuk makan atau ngemil.

Rose menyampaikan, minum air akan mengurangi pertambahan kalori dari makanan yang kita makan. Jadi, minum air lebih baik dilakukan ketika makan apa pun.