7 Cara Mudah Menjaga Kadar Gula Darah Secara Alami

KOMPAS.com - Gula darah tinggi atau yang dikenal sebagai hiperglikemia dapat menyebabkan diabetes dan pradiabetes.

Pradiabetes sendiri merupakan kondisi di mana gula darah kita tinggi, tetapi tidak cukup tinggi untuk diklasifikasikan sebagai diabetes.

Tubuh kita biasanya akan mengelola kadar gula darah dengan memproduksi insulin, hormon yang memungkinkan sel-sel menggunakan gula yang bersirkulasi dalam darah.

Dengan demikian, insulin menjadi pengatur kadar gula darah yang paling penting.

Namun, beberapa faktor dapat mengganggu manajemen gula darah dan menyebabkan hiperglikemia.

Untuk itu, menjaga gula darah tetap stabil itu sangat penting bagi semua orang (baik yang menderita diabetes atau tidak) karena kadar gula darah yang tinggi secara kronis dapat menyebabkan komplikasi dan mengancam jiwa.

Nah, dilansir dari laman Healthline, berikut adalah beberapa cara termudah untuk menjaga kadar gula darah kita secara alami.

1. Berolahraga secara teratur

Olahraga teratur dapat membantu kita mencapai dan mempertahankan berat badan sedang yang meningkatkan sensitivitas insulin.

Peningkatan sensitivitas insulin berarti sel-sel dapat lebih efektif menggunakan gula yang tersedia dalam aliran darah kita.

Di samping itu, olahraga juga dapat membantu otot menggunakan gula darah untuk energi dan kontraksi otot.

Jika kita memiliki masalah dengan manajemen gula darah, pertimbangkan untuk melakukan pemeriksaan secara rutin sebelum dan sesudah berolahraga.

Ini akan membantu kita mempelajari bagaimana kita dapat merespons berbagai aktivitas dan menjaga kadar gula darah agar tidak terlalu tinggi atau rendah.

Beberapa olahraga yang direkomendasikan antara lain berjalan kaki dan latihan resistensi sederhana seperti jongkok atau angkat kaki.

Bentuk latihan lain yang bermanfaat termasuk angkat besi, jalan cepat, lari, bersepeda, menari, hiking, berenang, dan banyak lagi.

Faktanya, aktivitas apa pun yang secara teratur yang membuat kita bangun dan bergerak — terlepas dari intensitasnya — dapat membantu menjaga kadar gula darah.

Cobalah untuk memulai sesi latihan 10 menit 3 kali sehari selama 5 hari, dengan target 150 menit per minggu.

2. Kelola asupan karbohidrat

Asupan karbohidrat sangat memengaruhi kadar gula darah.

Sebab, tubuh kita memecah karbohidrat menjadi gula, terutama glukosa. Kemudian, insulin membantu tubuh menggunakan dan menyimpannya untuk energi.

Ketika kita makan terlalu banyak karbohidrat atau memiliki masalah fungsi insulin, proses ini gagal dan kadar glukosa darah dapat meningkat.

Oleh karena itu, American Diabetes Association (ADA) merekomendasikan agar penderita diabetes mengatur asupan karbohidrat mereka dengan menghitung karbohidrat dan menyadari berapa banyak yang mereka butuhkan.

Beberapa penelitian menemukan bahwa ini dapat membantu kita merencanakan makanan dengan lebih tepat dan membantu mengurangi kadar gula darah.

Penting juga untuk dicatat bahwa diet rendah karbohidrat dan diet tanpa karbohidrat tidak sama.

Kita masih bisa makan beberapa karbohidrat saat memantau gula darah. Namun, memprioritaskan biji-bijian daripada yang diproses dan karbohidrat olahan memberikan nilai gizi yang lebih besar sambil membantu menurunkan kadar gula darah.

3. Makan lebih banyak serat

Serat dapat memperlambat pencernaan karbohidrat dan penyerapan gula sehingga meningkatkan kadar gula darah secara bertahap.

Ada dua jenis serat yakni tidak larut dan larut. Meskipun keduanya penting, serat larut secara eksplisit telah terbukti meningkatkan pengelolaan gula darah, sedangkan serat tidak larut belum terbukti memiliki efek ini.

Diet tinggi serat juga diketahui dapat meningkatkan kemampuan tubuh untuk mengatur gula darah dan meminimalkan penurunan gula darah. Ini dapat membantu mengelola diabetes tipe 1 dengan lebih baik.

Ada pun makanan yang mengandung serat tinggi antara lain sayuran, buah-buahan, kacang-kacangan, dan biji-bijian utuh

Asupan serat harian yang disarankan adalah sekitar 25 gram untuk wanita dan 35 gram untuk pria. Itu sekitar 14 gram untuk setiap 1.000 kalori.

4. Minum air dan tetap terhidrasi

Minum cukup air dapat membantu kita menjaga kadar gula darah dalam kisaran yang sehat.

Selain mencegah dehidrasi, tetap terhidrasi juga dapat membantu ginjal membuang kelebihan gula melalui urin.

Satu ulasan studi observasional menunjukkan bahwa mereka yang minum lebih banyak air memiliki risiko lebih rendah terkena kadar gula darah tinggi.

Minum air secara teratur pun dapat merehidrasi darah, menurunkan kadar gula darah, dan mengurangi risiko diabetes.

Ingatlah bahwa air dan minuman nol kalori lainnya adalah yang terbaik.

Hindari pilihan yang dimaniskan dengan gula, karena ini dapat meningkatkan glukosa darah, mendorong penambahan berat badan, dan meningkatkan risiko diabetes.

5. Mengontrol porsi makan

Mengontrol porsi makan dapat membantu kita mengatur asupan kalori sekaligus mempertahankan berat badan yang moderat.

Sebab, manajemen berat badan meningkatkan kadar gula darah yang sehat dan telah terbukti mengurangi risiko diabetes tipe 2.

Di samping itu, memantau ukuran porsi makan juga membantu mencegah lonjakan gula darah.

Jadi sebelum makan, sebaiknya kita mengukur porsi makan atau menggunakan piring yang lebih kecil.

Selain itu, baca label makanan dan periksa ukuran penyajiannya, buat jurnal makanan, dan makan perlahan.

6. Pilih makanan dengan indeks glikemik rendah

Indeks glikemik (GI) berguna untuk mengukur seberapa cepat karbohidrat terurai selama pencernaan dan seberapa cepat tubuh kita menyerapnya.

Ini juga memengaruhi seberapa cepat kadar gula darah kita meningkat.

Indeks glikemik terbagi makanan menjadi rendah, sedang, dan tinggi, serta memberi peringkat pada skala 0-100.

Makanan dengan indeks glikemik rendah biasanya memiliki peringkat 55 atau kurang.

Jumlah dan jenis karbohidrat yang makan sangat menentukan bagaimana makanan memengaruhi kadar gula darah.

Secara khusus, mengonsumsi makanan dengan indeks glikemik rendah telah terbukti mengurangi kadar gula darah pada penderita diabetes.

Beberapa contoh makanan dengan indeks glikemik rendah hingga sedang meliputi greek yogurt, gandum, kacang-kacangan, pasta gandum utuh, dan sayuran non-tepung.

Selanjutnya, menambahkan protein atau lemak sehat juga dapat membantu meminimalkan lonjakan gula darah setelah makan.

7. Cobalah untuk mengelola tingkat stres

Stres dapat memengaruhi kadar gula darah kita.

Saat stres, tubuh akan mengeluarkan hormon yang disebut glukagon dan kortisol, yang menyebabkan kadar gula darah meningkat.

Satu studi pada sekelompok siswa menunjukkan bahwa olahraga, relaksasi, dan meditasi secara signifikan dapat mengurangi stres dan menurunkan kadar gula darah.

Metode relaksasi seperti yoga juga bisa menjadi pengurangan stres yang dapat membantu memperbaiki masalah sekresi insulin di antara orang-orang dengan diabetes kronis.