4 Cara Bijak Mengontrol Kemarahan

KOMPAS.com - Marah adalah salah satu ungkapan emosi yang lumrah muncul ketika kita sedang jengkel atau tidak puas tentang suatu hal atau keadaan.

Tapi, kemarahan bisa pula menjadi masalah yang sangat pelik.

Pasalnya, ketika kita marah -misalnya kepada orang yang kita cintai- sedikit saja tidak mengontrol ucapan atau perilaku, bisa-bisa perasaan pasangan akan terluka.

Kontrol emosi dengan tips ini

Supaya kemarahan tidak meledak-ledak, ikuti tips bijak di bawah ini untuk mengontrolnya.

1. Tetapkan batasan yang tegas dengan kata-kata

Kemarahan seringkali membuat kita gelap mata. Selain itu, tindakan tidak rasional tanpa disadari bisa dilakukan demi meluapkan emosi saat marah.

Daripada main tangan atau mengumpat, ada baiknya kita lebih dulu menarik napas dalam-dalam supaya kemarahan secara perlahan turun.

Kemudian, bicaralah dan sampaikan apa yang menjadi keberatanmu. 

Saat menetapkan batas, kita mungkin mendapatkan dorongan balik. Tapi, ketika kita tidak didengar, tetaplah tenang, tegas, dan ulangi perkataan kita sampai didengar.

Secara umum, semakin tenang nadanya, semakin orang lain dapat mendengar apa yang kita katakan tanpa menjadi reaktif.

2. Mengubah rasa emosi

Kita bisa mengubah kemarahan menjadi rasa belas kasihan pada diri sendiri, tidak ada yang bisa dilakukan untuk mengubah situasi.

Cara tersebut juga dapat digunakan saat tidak ada tindakan yang mungkin diambil setidaknya dalam jangka pendek.

Alih-alih meluapkan emosi, kita sebenarnya dapat memusatkan perhatian penuh kasih.

3. Lepaskan dorongan marah

Cara untuk mengontrol kemarahan lainnya adalah dengan melepaskan rasa marah yang lama dan baru dengan bantuan fantasi.

Trik itu diperlukan karena otak tidak mengetahui perbedaan antara fantasi dan kenyataan saat emosi.

Dengan begitu, kita dapat menggunakan fantasi untuk melepaskan kemarahan dengan sangat baik.

Lantas, bagaimana triknya?

Pertama-tama, tidak perlu mengidentifikasi kemarahan kita. Lebih baik, perlambatlah seluruh rangkaian peristiwa untuk memperhatikan impuls kemarahan saat kita merasakannya.

Langkah selanjutnya adalah membayangkan seperti apa jadinya jika kemarahan itu bisa keluar dari diri kita.

Bila kita mampu melakukan trik yang satu ini, ada dua tujuan yang dapat diraih.

Yakni, untuk mengetahui kemarahan dan dorongan hati pada tingkat yang paling dalam dan untuk melepaskan amarah sehingga tidak menimbulkan kecemasan, depresi, PTSD, atau agresi.

4. Berdamai dengan luka lama

Terkadang kita telah mengubur kemarahan dari masa lalu yang kemudian muncul di waktu sekarang.

Ingatlah dulu kemarahan apa saja dari peristiwa atau hubungan traumatis yang pernah terjadi dan berdampak negatif pada kehidupan hari ini.

Jika sulit diatasi kemungkinan kita membutuhkan bantuan psikoterapis trauma.

Kemarahan yang terpendam sebenarnya dapat dilepaskan dengan cara yang aman seperti yang sudah dijelaskan.

Untuk meredakan kemarahan, setiap dari kita membutuhkan pengetahuan tentang emosi dan hal-hal lain untuk bekerja dalam pikiran dan tubuh.

Ada banyak hal yang dapat kita lakukan untuk membantu diri kita sendiri dalam momen-momen emosional yang menantang dalam hidup.

Tujuan utamanya adalah untuk belajar merasakan dan menangani emosi kita secara efektif, serta berhubungan secara konstruktif pada saat yang bersamaan.