8 Solusi untuk Mengatasi Kebiasaan Mendengkur

KOMPAS.com - Tidur bisa terganggu oleh banyak hal. Tetangga yang berisik di malam hari, peristiwa tertentu di luar rumah, atau pasangan yang mendengkur selama tidur.

Mungkin saja, kita sendiri juga mendengkur atau ngorok dengan suara keras saat tidur namun tidak menyadarinya.

Terkadang mendengkur bisa menandakan kondisi kesehatan tertentu, seperti obstructive sleep apnea.

Sebagaimana dilansir laman Cleveland Clinic, sekitar setengah dari orang yang mendengkur ketika tidur mengalami obstructive sleep apnea.

Ini adalah kondisi di mana pernapasan terhenti atau terganggu selama tidur. Apabila tidak ditangani, sleep apnea berisiko menyebabkan gangguan kesehatan yang serius.

Namun, jika dugaan penyakit itu tidak ditemukan oleh dokter, lakukan perubahan gaya hidup demi membantu kita tidur lebih nyenyak.

Spesialis pengobatan tidur Nancy Foldvary-Schaefer, DO, MS, menjelaskan tips ampuh untuk menghentikan dengkuran.

1. Menurunkan berat badan

Bagi mereka dengan obesitas atau dianggap kelebihan berat badan, mendengkur bisa disebabkan oleh beban di sekitar leher.

Hal ini dapat menyebabkan saluran napas bagian atas menyempit saat tidur.

Penurunan berat badan dinilai mampu menurunkan frekuensi dan intensitas mendengkur.

2. Mengubah posisi tidur

Tidur telentang dapat menyebabkan jalan napas lebih mudah tersumbat. Jika kita mendengkur, cobalah tidur miring untuk membuka jalan napas.

Cara berikutnya, belilah bantal yang dapat menjaga kepala dan leher dalam posisi yang lebih baik sewaktu tidur.

3. Berhenti merokok

Berhenti merokok adalah salah satu solusi terbaik untuk kesehatan.

Selain menurunkan tekanan darah dan meningkatkan energi, berhenti merokok akan membantu mengurangi dengkuran.

Dengan berhenti merokok, kita akan memperbaiki penyumbatan di hidung yang membuat kita mendengkur.

4. Berhenti minum alkohol

Alkohol dapat menyebabkan otot saluran napas melemah saat tidur, jadi hindari minuman alkohol beberapa jam sebelum tidur.

5. Menggunakan dekongestan

Jika dengkuran disebabkan oleh hidung buntu, gunakan dekongestan untuk meredakan kondisi.

Sedangkan untuk penyumbatan hidung kronis, kita dapat menggunakan produk tertentu semacam semprotan steroid intranasal.

Tetapi ingat, jangan menggunakan produk tersebut sebelum kita berkonsultasi dengan dokter.

6. Menerapkan plester hidung

Nasal strip atau plester hidung dapati ditempelkan di bagian luar hidung untuk menjaga saluran hidung tetap terbuka.

Bagi sebagian orang, penggunaan nasal strip bisa meredakan dengkuran.

7. Alat penopang mulut (oral appliance)

Pada orang yang mendengkur karena sleep apnea, alat seperti penopang mulut atau oral appliance dapat membantu menstabilkan saluran napas bagian atas.

Alat ini bekerja dengan meningkatkan ukuran saluran napas bagian atas saat tidur, memajukan rahang dan lidah ke depan, yang membantu mengurangi dengkuran.

8. Operasi

Pada kasus yang parah, operasi atau pembedahan kemungkinan diperlukan guna mengatasi penyebab dengkuran.

Dalam pembedahan, dokter akan mengangkat jaringan lunak yang berlebihan, termasuk amandel dari tenggorokan untuk memperlebar saluran napas bagian atas.

Namun, pertimbangkan manfaat dan risikonya sebelum melakukan operasi dan cobalah perawatan lain yang lebih aman.

Apakah mendengkur bisa disembuhkan?

"Mendengkur dapat membaik atau berhenti dengan perawatan untuk mencegah jalan napas terganggu," kata Foldvary-Schaefer.

"Caranya termasuk menggunakan peralatan oral dan prosedur bedah saluran napas bagian atas."

"Tapi menghentikan dengkuran tidak semudah tidur miring (bukan telentang), menurunkan berat badan, dan mengurangi alkohol di malam hari," imbuhnya.

Apabila kita didiagnosis sleep apnea, perbaiki kualitas tidur dan mengurangi gejala mendengkur dengan melakukan perubahan gaya hidup.

Dalam kasus sedang hingga parah, kemungkinan penderita sleep apnea akan menjalani terapi lain jika mengalami masalah medis seperti penyakit jantung atau penyakit paru-paru.