Langkah Melakukan Meditasi bagi Pemula

KOMPAS.com - Meditasi merupakan salah satu bentuk teknik relaksasi yang bisa dilakukan dengan cara mudah dan dalam waktu yang relatif singkat.

Tidak hanya bermanfaat bagi kesehatan fisik, latihan ini juga memperbaiki kesehatan mental.

Beberapa manfaat kesehatan yang bisa diperoleh dari meditasi di antaranya menurunkan tekanan darah dan memperkuat sistem kekebalan tubuh.

Satu studi yang dikerjakan peneliti di University of Wisconsin menemukan, individu yang bermeditasi menghasilkan lebih banyak antibodi untuk vaksin flu ketimbang mereka yang tidak berlatih meditasi.

Temuan lain dalam studi tersebut, peserta yang bermeditasi menjadi lebih tenang dan memiliki emosi yang lebih positif.

Tahapan memulai meditasi

Kebanyakan orang yang mencoba meditasi untuk pertama kalinya memiliki tujuan yang sangat spesifik, yakni mengurangi stres.

Tidak hanya itu. Dengan melakukan meditasi, kita merasa lebih tenang, lebih banyak kasih sayang bagi diri sendiri dan orang lain, serta memiliki selera humor yang lebih baik.

Dalam bermeditasi, tidak ada cara yang salah atau benar. Semua tergantung metode apa yang cocok bagi kita.

Sebagai acuan umum, cobalah teknik meditasi berikut, seperti yang tertulis dalam buku Meditation for Dummies karangan Stephan Bodian:

1. Awali dengan posisi duduk

Duduklah dengan nyaman di atas bantal atau kursi. Jangan sampai membungkuk, tetapi punggung juga tidak perlu tegak lurus.

Kita pun dapat mengawali meditasi dengan duduk bersandar ke tembok untuk menopang punggung.

Letakkan bantal di bawah lutut atau bagian tubuh lain untuk memeroleh kenyamanan.

2. Berbaring

Ini adalah posisi meditasi selain duduk. Maditasi dengan berbaring bisa memberi kenyamanan, namun juga membuat kita mudah mengantuk.

Miriam Austin, penulis buku Meditation for Wimps menganjurkan untuk melakukan meditasi dengan cara berbaring di lantai, sedangkan betis dan kaki bertumpu pada kursi.

3. Menyetel musik

Setel musik untuk membantu menenangkan diri sebelum bermeditasi. Begitu kita memulai latihan, matikan musik itu.

4. Mengatur timer digital

Atur timer untuk bermeditasi selama lima menit, kemudian tingkatkan hingga mencapai 10-20 menit.

Dibutuhkan waktu lama agar kita dapat meningkatkan durasi latihan meditasi. Tidak usah memaksakan diri untuk mengejar target, lakukan saja sesuai kemampuan kita.

5. Berfokus pada napas

Tarik napas secara normal melalui hidung, dengan mulut tertutup. Cobalah berfokus pada udara yang bergerak masuk dan keluar dari hidung, atau gerakan perut yang mengembang dan mengempis.

6. Tidak membiarkan diri hanyut dalam pikiran

Ketika kita menyadari pikiran kita mengembara, waspadalah agar tidak hanyut dalam pikiran tersebut.

Membiarkan pikiran mengembara bukanlah tujuan utama dari meditasi. Ketika ini terjadi, kembalikan fokus pada pernapasan kita.

Apa pun perasaan atau pikiran yang terlintas selama bermeditasi, tingkatkan fokus ke pernapasan begitu kita menyadari akan hanyut dalam perasaan tersebut.

Berikut adalah enam hambatan paling umum:

1. Pikiran mengembara

Begitulah cara kerja pikiran kita secara alami, mengembara dari satu hal ke hal lain.

Demi mengatasinya, coba hitung napas kita, atau ulangi kata-kata seperti "damai" atau "bahagia" dalam hati.

"Praktik meditasi bukan berarti menekan pikiran tetapi melewati pikiran itu. Memerhatikan napas kita adalah salah satu caranya."

Demikian dikatakan Victor Davich, penulis buku "8-Minute Meditation: Quiet Your Mind, Change Your Life".

2. Tertidur saat bermeditasi

Pada dasarnya, tertidur adalah respons alami tubuh ketika merasa rileks.

Jika kita cenderung mudah tertidur, cobalah duduk saat bermeditasi.

"Wajar untuk merasa lemas ketika kita melepaskan stres sehari-hari," kata Sharon Salzberg, co-founder Insight Meditation Society di Barre, Massachusetts, AS.

"Ingatlah untuk menjaga tulang belakang tetap lurus, dan coba membuka mata kita."

3. Tidak bisa duduk dengan tenang

Kesulitan untuk duduk dengan tenang disebabkan oleh perasaan gelisah pada tubuh dan pikiran, atau merasa kesemutan.

Solusinya, cobalah bermeditasi sembari berjalan. Langkahkan kaki dengan kecepatan sedang atau lebih lambat di dalam atau di luar ruangan.

Usahakan untuk menyelaraskan ritme pernapasan dengan langkah kaki kita. Arahkan pandangan ke depan dengan posisi mata menunduk.

Lihat bagaimana kaki kita menyentuh tanah. Fokus pada pernapasan dan setiap langkah kaki saat berjalan.

4. Bagian tubuh tertentu merasa sakit

Punggung, lutut atau bokong merasa sakit ketika bermeditasi? Kemungkinan besar kita perlu menyesuaikan tubuh, atau kita hanya merasa lelah dan gelisah.

Tidak masalah untuk bermeditasi sembari duduk di kursi atau berbaring di kasur, asalkan kita tidak tertidur.

"Hanya duduk terdiam merupakan tantangan besar bagi sebagian besar orang," sebut Bodian.

"Jika kita benar-benar mengalami rasa sakit, beralihlah ke posisi yang lebih stabil. Tapi perhatikan, jika itu hanya bentuk kegelisahan, cobalah untuk bertahan dalam kondisi itu."

5. Tidak mempunyai waktu untuk bermeditasi

Meditasi bisa dilakukan dalam waktu yang singkat, antara 5-15 menit.

Apabila kita tidak dapat menyisihkan waktu sesingkat itu, tandanya kita terlalu sibuk dan kewalahan.

Setel alarm agar kita bangun 15 menit lebih awal di pagi hari, atau cobalah bermeditasi sebelum tidur daripada menonton televisi larut malam, catat Bodian.

Satu hal yang perlu digarisbawahi, ketika kita mulai bermeditasi, lakukan secara teratur meskipun hanya 10 menit sehari.

"Apa yang kita butuhkan hanyalah waktu dan konsistensi," tambah Davich.

"Sederhananya, meditasi dapat membantu kita menjadi lebih sadar dan lebih hadir. Dan itu membuat hidup lebih menyenangkan."

6. Merasa meditasi tidak bermanfaat

Segala prasangka buruk mengenai meditasi bisa jadi menghalangi kita untuk bermeditasi.

Buatlah tujuan yang sederhana, seperti menjadi lebih sadar akan pernapasan kita. Hindari harapan yang tidak realistis dari latihan ini.

"Dalam beberapa cara, meditasi seperti membangun otot. Pengulangan dengan beban tidak sepenuhnya mengasyikkan, tetapi tujuan akhir itu berharga," kata Bodian.

"Ketika semua usaha gagal, ingatlah untuk bersabar dengan diri kita," lanjut Salzberg.