Kebiasaan Makan agar Tubuh Ramping Setelah Usia 50 Tahun

KOMPAS.com - Seiring bertambahnya usia, menjaga agar tubuh tetap ramping akan semakin sulit, terutama jika telah memasuki usia 50 tahun.

Bahkan, sebuah ulasan oleh Agency for Healthcare Research and Quality menemukan bahwa rata-rata berat badang seseorang akan bertambah sebanyak 0.45-0,9kg per tahunnya.

Memang, jumlah itu nampak tidak besar, namun tetap bisa bertambah dengan cepat.

Nah jika usia sudah di atas 50 tahun namun ingin tetap ramping, kebiasaan pertama yang harus dipertahankan adalah selalu mengonsumsi protein tiap kali makan.

Pasalnya, kalori dalam tubuh sangat diperlukan untuk mencerna protein.

"Jadi, saat memakan makanan dengan protein, seperti sepotong dada ayam panggang, filet ikan, telur rebus, atau segenggam edamame, makanan -makanan itu dapat meningkatkan metabolisme tubuh saat bekerja untuk memecah dan menyerap protein," ujar ahli gizi Roxana Ehsani, MS, RD, CSSD, LDN.

“Hal itu mampu mempertahankan massa otot, massa tulang, dan juga membantu Anda tetap ramping, sebab semakin banyak massa otot, semakin sedikit massa lemak yang Anda miliki,” sambungnya.

Dia menambahkan, otot juga akan lebih aktif secara metabolik daripada massa lemak. Artinya, semakin banyak massa otot yang dimiliki, semakin banyak yang bisa kita bakar saat istirahat atau saat berolahraga.

"Seiring bertambahnya usia, massa otot dan tulang perlahan berkurang. Namun, salah satu cara untuk menjaga dan memperpanjang kesehatannya adalah dengan mengonsumsi protein yang cukup setiap kali makan juga," ujarnya.

Nah untuk menambahkan lebih banyak protein ke dalam diet, Ehsani memiliki beberapa saran. Berikut daftarnya.

Pantau apa yang kita makan

Apakah kita sudah cukup mendapat asupan protein? Atau justru sebaliknya?

Nah jika kita memiliki aplikasi untuk memantau asupan makanan, kita bisa memantau jumlah protein yang telah kita konsumsi setiap kali makan.

Masukkan protein pada makanan rendah protein

Jika kita biasa menambahkan protein seperti selai kacang pada sepotong roti panggang, mentega almond atau menambahkan satu atau dua telur, artinya kita telah mengonsumsi sarapan penuh protein.

Namun jika kita Anda hanya menambahkan mentega atau krim keju, artinya kemungkinan asupan protein kita tidak cukup dan perlu ditingkatkan.

Padati makan siang dengan protein

Menurut Ehsani, tiga ons protein atau setara 15-20 gram protein per makanan sudah cukup untuk dikonsumsi seseorang per harinya.

"Jadi, jika Anda hanya memakan buncis di salad saat makan siang, mungkin asupan protein itu tidak cukup,” ujarnya.

Perhatikan camilan kita

Jika biasanya kita hanya memakan keripik atau buah, Ehsani menyarankan untuk menambahkan pistachio, kenari, biji labu, atau satu cangkir cottage cheese.

Mengonsumsi protein berbasis tumbuhan

Memasukkan lebih banyak asupan protein ke dalam menu makanan sehari-hari bukan berarti hanya memasukkan protein hewani saja.

Sebab, protein pun bisa didapatkan dari mengonsumsi berbagai makanan berbasis tumbuham, seperti edamame, tahu, tempe, dan seitan,

“Greek yogurt, cottage cheese, kacang-kacangan, biji-bijian, atau roti,” kata Ehsani.

Terakhir, kita juga bisa meminta bantuan ahli gizi untuk membantu menyarankan kebutuhan protein spesifik kita dan bagaimana seharusnya tujuan kita dalam menembah asupan protein.