10 Makanan Kaya Antioksidan, Mau Coba?

KOMPAS.com - Kita bisa mendapatkan asupan antioksidan dengan mengonsumsi makanan tertentu.

Antioksidan memang dibutuhkan tubuh untuk mencegah atau memperlambat kerusakan sel yang disebabkan oleh radikal bebas.

Antioksidan juga membantu melawan efek berbahaya dari stres oksidatif, menjaga integritas sel, dan memperlambat penuaan.

Meski perannya penting, sayangnya tubuh tidak dapat memproduksi antioksidan sendirian.

Maka dari itu mengonsumsi sejumlah makanan di bawah ini dapat membantu menjaga asupan antioksidan. Apa saja?

1. Beri

Beri yang meliputi stroberi, blueberry, blackcurrant, dan cranberry merupakan sumber vitamin dan serat.

Studi yang dipublikasikan di International Journal of Molecular Sciences mendapati manfaat makan beri untuk menurunkan peradangan.

Mengonsumsi buah tersebut juga mengurangi risiko penyakit kardiovaskular dan jenis kanker tertentu.

Jika ingin mengasup antioksidan lebih tinggi, jurnal Foods menyarankan kita mengonsumsi blackcurrant atau blueberry.

2. Buah delima

Buah delima menurut sejumlah tinjauan terbukti berguna untuk mengobati sejumlah infeksi.

Buah satu ini juga bermanfaat mengurangi risiko osteoartritis (peradangan kronis pada sendi), diabetes tipe 2, dan Alzheimer.

Meskipun tidak sepopuler beri, nutrisi dalam delima punya manfaat bagi kesehatan yang relatif sama.

Delima disebut mengandung banyak antioksidan, termasuk asam ellagic, asam galat, anthocyanin, dan ellagitannins.

3. Plum

Plum yang bercita rasa manis dan berair merupakan salah satu makanan kaya antioksidan.

Seperti terungkap dalam studi yang diterbitkan di Journal of Agricultural and Food Chemistry.

Studi mendapati, satu plum berukuran sedang mengandung hampir 6,5 miligram vitamin C.

Itu artinya kita mendapat hampir 10 persen dari nilai harian yang dibutuhkan tubuh untuk vitamin C.

Studi lain yang diterbitkan dalam Phytotherapy Research juga mengemukakan manfaat lain dari plum.

Yaitu dukungan terhadap fungsi kognitif, kepadatan tulang, dan kesehatan kardiovaskular yang lebih baik.

Manfaat tersebut dapat dirasakan apabila kita mengonsumsi plum secara teratur.

4. Cokelat hitam

Selain bisa meningkatkan mood, cokelat hitam merupakan makanan penambah antioksidan.

Cokelat hitam terbuat dari bubuk kakao, sumber makanan kaya flavonoid seperti katekin, epikatekin, dan procyanidins.

Itu adalah senyawa bermanfaat menurunkan peradangan, meningkatkan kesehatan kardiovaskular, dan respons kekebalan yang lebih baik.

Perlu diketahui, kakao yang menjadi bahan cokelat hitam punya manfaat lain di samping yang sudah disebutkan.

Yakni, berdampak positif pada resistensi insulin, fungsi kognitif, dan bisa meningkatkan suasana hati.

Rupanya manfaat tersebut bisa didapat jika kita melahap cokelat yang minim olahan karena makanan ini tinggi antioksidan.

5. Bit

Bit menyediakan sejumlah besar nitrat yang memiliki dampak langsung pada sistem kardiovaskular.

Di sisi lain, bit juga kaya antioksidan, polifenol yang antiinflamasi, dan betalain -zat pemberi warna ungu.

Menurut ulasan yang diterbitkan dalam jurnal Nutrients, makan buah dan jus bit secara teratur dapat menurunkan peradangan.

Manfaat tersebut juga dibarengi dengan dukungan kognitif yang lebih baik, peningkatan tekanan darah, dan mengurangi risiko beberapa jenis kanker.

6. Sayuran berdaun hijau

Seperti yang kita tahu kale, bayam, selada air, kubis dan merupakan sayuran rendah kalori dan lemak.

Dari sayuran yang disebutkan, bayam menjadi makanan dengan kandungan antioksidan yang tinggi.

Hal tersebut dibuktikan melalui studi yang dipublikasikan di Food and Function.

Studi mendapati konsumsi bayam secara teratur dapat menurunkan risiko obesitas, diabetes tipe 2, aterosklerosis, dan beberapa jenis kanker.

Di samping itu, makan sayuran berdaun hijau juga bermanfaat bagi kesehatan mata dan otak.

Pasalnya sayuran berdaun hijau mengandung antioksidan karotenoid, yakni lutein dan zeaxanthin.

Nah, jurnal Nutrition Reviews menyebut kandungan keduanya dapat menyerap cahaya biru.

Dengan begitu mata tidak rusak dan terhindari dari degenerasi.

7. Artichoke

Artichoke punya rasa yang mirip dengan asparagus dan paling sering ditemukan dalam diet Mediterania.

Artichoke adalah makanan kaya inulin -sejenis prebiotik-, potasium, dan vitamin C.

Tinjauan yang diunggah di International Journal of Molecular Sciences menemukan manfaat artichoke sebagai antiinflamasi dan antimikroba.

Sayuran yang satu ini juga mengandung vitamin C, asam hidroksisinamat, polifenol, dan flavonoid.

8. Legum

Legum seperti kacang polong dan lentil menyediakan polifenol dalam jumlah tinggi yang berguna menangkap radikal bebas.

Analisis yang diterbitkan di Journal of Food Science menyebut kacang kuning, kacang polong, kacang arab, kedelain, lentil, dan kacang merah kaya antikosidan.

Jenis legum tersebut juga menjadi protein vegan untuk pola makan dan tinggi serat.

9. Kacang

Makan kacang secara teratur dapat mengurangi risiko kondisi kronis tertentu.

Misalnya, penyakit kardiovaskular, diabetes tipe 2, obesitas, batu empedu, dan jenis kanker tertentu.

Kacang juga baik dikonsumsi karena kaya karotenoid, pitosterol, dan asam ellagic dengan sifat antioksidan yang kuat.

Sedangkan, kacang kenari dan pecan dapat menangkal radikal bebas menurut studi yang dipublikasikan di jurnal Food Science and Technology.

10. Oat

Oatmeal yang bisa dijadikan menu sarapan merupakan makanan tinggi protein, serat, kalsium, dan vitamin B, C, E, dan K.

Di sisi lain, oat juga mengandung banyak antioksidan termasuk beta karoten, polifenol, klorofil, dan flavonoid.

Kandungan tersebut terbukti mampu melawan radikal bebas, mengaktifkan perbaikan sel, sekaligus melindungi tubuh dari kerusakan sel.