5 Latihan untuk Jaga Metabolisme Tubuh di Usia 40-an, Mau Coba?

Sejak usia 30-an, tubuh kehilangan antara 3-8 persen massa otot setiap 10 tahun.

Kondisi itu dikenal sebagai sarkopenia, atau berkurangnya kekuatan dan massa otot yang ditandai oleh penurunan kemampuan fisik.

Sarkopenia menyebabkan metabolisme melambat, sehingga perlu diimbangi dengan berolahraga seperti latihan kekuatan atau angkat beban.

Latihan yang melibatkan banyak gerakan akan mengaktifkan lebih banyak kelompok otot dan membakar lebih banyak kalori, daripada sekadar latihan kardio.

Ingin tahu latihan sederhana yang cocok untuk menjaga metabolisme di usia 40 tahun? Ini dia.

1. Kettlebell deadlift

Berdirilah di depan kettlebell (alat fitnes berbentuk seperti peluru meriam), dengan kaki di samping.

Dorong pinggul ke belakang, dan ambil posisi jongkok rendah untuk meraih kettlebell.

Pastikan bahu sejajar dengan pegangan kettlebell, dan batang tubuh dalam keadaan lurus.

Lalu, kencangkan otot inti dan bahu ke bawah. Angkat kettlebell dengan mendorong tumit dan pinggul.

Ambil posisi berdiri tegak sembari menekuk glutes atau otot bokong di bagian atas. Turunkan beban sebelum gerakan itu diulangi.

Berlatihlah kettlebell deadlift sebanyak tiga set dengan 10 kali repetisi.

2. Feet elevated dummbell pushup

Tempatkan sepasang dumbel di depan tubuh, dan posisikan kaki di atas permukaan yang stabil.

Buatlah otot inti dalam keadaan kencang, naikkan pinggul dan busungkan dada. Setelah itu, arahkan tubuh ke bawah hingga dada berada dekat dengan permukaan lantai.

Angkat kembali tubuh ke arah atas, tekuk otot dada bagian atas dan trisep (otot di bagian belakang lengan dari bahu ke siku) untuk menyelesaikan gerakan.

Lakukan latihan ini tiga aset, masing-masing 10-15 pengulangan.

3. Lat pulldown

Pegang lat pulldown bar dengan telapak tangan menghadap depan.

Posisikan tubuh sedikit ke belakang, dan tarik palang ke bawah menuju tulang dada sembari menekan lat atau otot penghubung lengan dan tulang belakang.

Saat tubuh mengarah kembali ke depan, pertahankan ketegangan pada lat. Lakukan peregangan dengan mengangkat tulang belikat sebelum mengulangi gerakan.

Untuk lat pulldown, selesaikan tiga set dengan 10-12 repetisi.

4. Dumbbell step-up

Awali dengan memegang satu set dumbel dan letakkan kaki di bangku atau permukaan yang kuat.

Pastikan untuk menegakkan dada dan mengencangkan otot inti ketika tubuh bersandar ke tumit kaki depan, kemudian dorong kaki depan tersebut.

Lenturkan otot quad dan glute, dan turunkan tubuh sebelum memulai gerakan berikutnya.

Dumbbell step-up bisa dilakukan sebanyak tiga set dengan 10 kali repetisi pada satu kaki, sebelum beralih ke kaki satunya.

5. Back extension

Untuk latihan back extension, posisikan tubuh di extension machine dengan paha menempel pada bantalan dan pergelangan kaki menginjak bagian bawah.

Dorong pinggul ke belakang dan arahkan tubuh ke bawah seolah kita sedang melakukan hinge.

Lakukan peregangan hamstring selama berada di bawah, lalu angkat tubuh kembali ke atas dan menekan glutes untuk mengakhiri gerakan.

Sama seperti keempat latihan lainnya, lakukan back extension sebanyak tiga set, diikuti 15-20 pengulangan.