Berapa Waktu Olahraga yang Ideal agar Panjang Umur?

Oleh: Nika Halida Hashina dan Ristiana D. Putri

KOMPAS.com - Menjaga tubuh tetap sehat adalah kunci utama dalam stabilitas imun agar tidak mudah sakit. Salah satu cara menjaga tubuh tetap bugar adalah rutin berolahraga minimal 30 menit sehari.

Dilansir Psychology Today, ahli merekomendasikan olahraga dilakukan minimal 150–300 menit per minggu untuk seseorang melakukan aktivitas fisik sedang. Sementara itu, bagi yang sering beraktivitas berat, dianjurkan berolahraga sekitar 75–150 menit per minggu.

Menurut Steven Moore, peneliti dari Lembaga Kanker Nasional AS (NCI), rutin berolahraga juga bisa memperpanjang hidup kita. Hal ini telah dibuktikan penelitiannya dengan objek orang-orang berusia sekitar 40 dan 90 tahun di Amerika Serikat.

“Olahraga rutin memiliki dampak kesehatan yang berbeda-beda. Dari situ, bisa terlihat angka harapan hidup,” ungkap Steven.

Hal ini juga disinggung dalam audio drama siniar Dongeng Pilihan Orangtua. Dikisahkan toko Eci malas berolahraga dalam episode “Dongeng Ayo Bergerak Eci”. Namun, setelah merasakan sendiri bahwa tubuhnya menjadi lebih bugar, ia sangat senang.

Dongeng tersebut juga bisa menjadi bahan dalam mengajarkan anak agar mereka tidak malas berolahraga. Olahraga mempunyai banyak manfaat bagi tumbuh kembang anak. Lantas bagaimana cara agar olahraga efektif?

Hal yang Harus Dilakukan Agar Olahraga Berhasil

Jika ingin olahraga atau latihan fisik berhasil, kita perlu memberi target kepada diri sendiri. Dalam hal ini, konsistensi sangat diperlukan untuk mencapainya.

Konsistensi sangat penting untuk membuat massa otot tidak hilang dan menjaga metabolisme tubuh terbiasa dengan latihan-latihan yang dijalani. Bagi pemula, rutin berolahraga memang akan memberikan dampak tidak mengenakan pada tubuh karena efek penyesuaian.

Rasa sakit yang muncul ini dapat kita minimalisasi dengan memahami tubuh sendiri, seperti mengurangi intensitas olahraga. Jangan memaksakan diri karena waktu pemulihannya cukup lama.

Oleh karena itu, lebih baik kita memangkas waktu olahraga menjadi 30 menit per hari. Hal ini dilakukan agar olahraga tidak berhenti, badan terus bugar, dan semangat tetap terjaga.
Ini sejalan dengan penuturan Zahabi kepada Kompas, "Jangan sampai ke tahap di mana tubuh berdetak kencang, nafas tersenggal-senggal. Intinya jangan melebihi kemampuan tubuh.”.

Menetapkan Target Olahraga

Selain itu, kita juga harus mengetahui target yang ingin dicapai. Apakah olahraga dilakukan untuk keperluan diet, membentuk masa otot, atau hanya kebugaran saja. Jika sudah mengetahui target diri, pemilihan jenis olahraga dan asupan makanan dapat langsung disesuaikan.

Terdapat MET atau Metabolic Equivalent Task yang dapat mengukur jumlah energi yang dibutuhkan untuk melakukan berbagai aktivitas fisik dari berbagai intensitas.

Hal ini sangat berguna untuk mengukur kemampuan dari intensitas olahraga yang kita lakukan. Misalnya, sebagai pemula, kita dapat mengukurnya dengan alat tersebut untuk melihat apakah target kita, seperti membakar kalori, tercapai atau tidak.

Menambah Usia Harapan Hidup

Rutin berolahraga dapat menambah usia hidup disampaikan juga oleh Dr. David Katz, Direktur Pusat Penelitian Universitas Yale, "Olahraga dapat menambah usia hidup Anda."

Katz menambahkan peningkatan terbesar dalam angka harapan hidup sampai lebih dari tujuh tahun terlihat pada orang yang rutin berolahraga dan memiliki indeks massa tubuh (rasio berat terhadap tinggi) dalam kisaran yang direkomendasikan.

Dengarkan kisah lengkap Eci yang tidak suka berolahraga untuk mengajarkan kepada anak-anak pentingnya olahraga itu sendiri, melalui siniar Dongeng Pilhan Orangtua dalam episode bertajuk “Dongeng Ayo Bergerak Eci” di Spotify.

Ikuti juga siniarnya agar kalian tak tertinggal tiap ada episode terbarunya!