11 Cara Mengatasi Gangguan Kecemasan

KOMPAS.com - Sesekali merasakan kecemasan dalam kehidupan sehari-hari adalah hal yang normal, apalagi jika menghadapi situasi yang tidak menentu.

Namun, orang yang mengalami gangguan kecemasan sering merasakan kecemasan, ketakutan, bahkan kepanikan yang berlebihan.

Perasaan ini tentunya tidak baik untuk kesehatan apabila memengaruhi kualitas hidup dan mengganggu fungsi menjalankan aktivitas sehari-hari secara normal.

Orang yang merasakan gangguan kecemasan biasanya menunjukkan beberapa gejala, seperti:

• Merasa gugup
• Merasa tidak berdaya
• Rasa panik, bahaya, atau kekhawatiran yang akan datang
• Peningkatan detak jantung
• Hiperventilasi atau bernapas sangat cepat
• Berkeringat
• Gemetar
• Memikirkan pemicu panik secara obsesif

Cara mengatasi gangguan kecemasan

Perasaan cemas dan panik yang berlebihan berisiko mengganggu aktivitas sehari-hari dan berdampak pada hubungan dengan orang lain.

Orang yang merasa gangguan kecemasannya telanjur mengganggu kehidupan sebenarnya dapat berkonsultasi dengan dokter.

Sementara orang dengan kondisi tersebut mungkin memerlukan psikoterapi atau obat-obatan tertentu, perubahan gaya hidup bisa membantu mengatasi gangguan kecemasan.

Berikut ini ada 11 cara untuk mengatasi gangguan kecemasan yang dapat dilakukan sendiri:

1. Beraktivitas secara fisik

Pertahankan aktivitas sehari-hari yang memerlukan gerakan fisik dalam seminggu, salah satunya adalah berolahraga.

Olahraga dapat dilakukan sebagai peredam stres sekaligus meningkatkan suasana hati dan membantu tubuh tetap sehat.

Olahraga sebaiknya dimulai dengan perlahan-lahan lalu ditingkatkan jumlah dan intensitasnya secara bertahap.

2. Hindari obat-obatan terlarang dan alkohol

Obat-obatan terlarang dan alkohol sebaiknya tidak dikonsumsi lantaran mengandung zat yang dapat memperburuk gangguan kecemasan.

Jika orang masih kecanduan kedua hal itu padahal sudah didiagnosis mengalami gangguan kecemasan, mereka bisa berkonsultasi dengan dokter untuk menghentikan kebiasaan buruk ini.

3. Berhenti merokok dan mengonsumsi kafein

Yang tidak kalah penting selain menghindari obat-obatan terlarang dan alkohol adalah berhenti merokok dan mengurangi konsumsi kafein.

Rokok perlu dihentikan karena kandungan nikotin di dalamnya dapat menyebabkan gejala gangguan kecemasan atau malah memperburuknya.

Dalam hal ini, nikotin dan suasana hati saling terhubung dan zat tersebut memengaruhi kinerja otak.

Sementara kafein juga perlu dihindari, zat ini berisiko menjadi stimulan yang kuat untuk memicu gangguan kecemasan dengan mempercepat fungsi tubuh.

4. Mengelola stres

Kecemasan, kepanikan, dan kekhawatiran berlebih ketika mengalami gangguan kecemasan bisa diredakan dengan beberapa cara.

Di antaranya adalah teknik visualisasi, melakukan meditasi, dan yoga sebagai teknik relaksasi untuk meredakan gangguan tersebut.

5. Tidur yang cukup

Tidur nyenyak ternyata dapat memulihkan mekanisme prefrontal otak yang mengatur emosi, menurunkan reaktivitas emosional dan fisiologis, serta mencegah peningkatan kecemasan.

Hal tersebut dijelaskan oleh Eti Ben Simon dari Center for Human Sleep Science di UC Berkeley, AS.

6. Makan makanan sehat

Pola makan yang menyehatkan dengan mengonsumsi sayuran, buah-buahan, biji-bijian, dan ikan dikaitkan dengan penurunan kecemasan.

Dalam hal ini, orang dengan gangguan kecemasan disarankan mengonsumsi karbohidrat yang dapat meningkatkan jumlah serotonin di otak untuk memberikan efek menenangkan.

Makanlah makanan yang kaya akan karbohidrat kompleks, seperti biji-bijan utuh -misalnya oatmeal, quinoa, roti gandum, atau sereal gandum.

7. Berkonsultasi dengan dokter

Pelajari diri sendiri dan gangguan kecemasan yang dialami untuk mengetahui faktor apa yang menyebabkan kondisi ini dengan dokter.

Dokter dapat memberikan perawatan dan penjelasan yang dapat membantu mengatasi gangguan kecemasan.

Jangan lupa libatkan keluarga dan teman supaya tidak berjuan menghadapi gangguan kecemasan seorang diri.

8. Patuhi saran dokter

Orang dengan gangguan kecemasan disarankan untuk tetap mengonsumsi obat sesuai resep.

Datang dan berkonsultasilah juga ke dokter sesuai saran janji temu atau pemeriksaan yang mereka sarankan.

9. Mengidentifikasi pemicu

Siapa pun yang didiagnosis mengalami gangguan kecemasan perlu mempelajari situasi atau tindakan yang menyebabkan kecemasan mereka meningkat.

Mengidentifikasi pemicu membantu orang dengan gangguan kecemasan untuk lebih siap menghadapi perasaan cemas dalam situasi-situasi tertentu.

10. Buat jurnal

Menuliskan apa pun yang dilakukan dalam kehidupan pribadi dapat membantu dan mengidentifikasi apa yang menyebabkan kecemasan.

Dengan begitu, orang dengan gangguan kecemasan menjadi lebih baik dan dokter yang membaca jurnal mereka bisa memahami kondisi yang sebenarnya.

11. Bersosialisasi

Jangan biarkan kekhawatiran membuat diri sendiri terisolasi atau menjauh dari keluarga, teman, atau orang yang terdekat.

Gangguan kecemasan mungkin tidak hilang dengan sendirinya dan bisa saja memburuk seiring waktu jika tidak segera diatasi.

Temui dokter atau penyedia kesehatan mental dengan segera sebelum gangguan kecemasan memburuk.