5 Kebiasaan Makan yang Dianjurkan untuk Umur Panjang

KOMPAS.com - Kesehatan dan umur panjang seseorang ditentukan oleh banyak faktor.

Beberapa faktor tidak dapat dikendalikan, tetapi ada sejumlah cara yang bisa dilakukan agar kita bisa berumur panjang. Salah satunya memerhatikan asupan makanan.

Maya Eady McCarthy, MD, dokter anak di Children's Healthcare of Atlanta, AS mengatakan pola makan sehat adalah faktor penting untuk kesehatan dan umur panjang.

"Makanan bergizi dan berkualitas tinggi adalah kunci untuk memberi tubuh bahan bakar agar berfungsi dengan baik," jelasnya.

Kebiasaan makan makanan sehat perlu dilakukan secara konsisten, menurut Cynthia Sass, RD, CSSD, ahli gizi olahraga dan performa di Los Angeles, AS.

"Kita akan mendapat manfaat banyak dari apa yang kita lakukan (mengikuti pola diet sehat) dalam waktu lama."

Ia mencontohkan, jika makanan kita terdiri dari makanan utuh bernutrisi 80 persen, maka makanan tersebut memberikan dampak lebih besar bagi kesehatan dibandingkan 20 persen makanan yang kurang bergizi.

Pola makan untuk umur panjang

Demi menjaga kesehatan dan memeroleh umur panjang, cobalah menerapkan lima kebiasaan makan sehat ini.

1. Rutin memakan buah-buahan dan sayuran

"Selain vitamin, mineral dan serat, sayuran dan buah-buahan memberikan manfaat anti-inflamasi dan senyawa bioaktif," tutur Sass.

"Asupan sayuran dan buah-buahan tinggi mendukung fungsi kekebalan tubuh yang sehat, kesehatan mental, tidur, serta mencegah penyakit."

Satu studi yang dimuat dalam International Journal of Epidemiology menemukan, konsumsi sayuran dan buah-buahan bisa mencegah sekitar 7,8 juta kasus kematian dini.

Anthea Levi, RD, ahli diet di Culina Health menjelaskan, sayuran berdaun hijau seperti kangkung dan bayam menyediakan nutrisi penting untuk kesehatan dan umur panjang.

"Bayam mengandung folat yang penting untuk sintesis DNA serta zat besi, mineral yang berfungsi menjaga kekebalan tubuh," paparnya.

"Buah beri sering disebut sebagai makanan anti-penuaan berkat kandungan antioksidan yang tinggi."

2. Memilih lemak tak jenuh tunggal

Lemak tak jenuh tunggal terdapat pada makanan pokok dalam diet Mediterania, seperti minyak zaitun ekstra virgin, alpukat, dan kacang-kacangan.

"Salah satu parameter umur panjang yang sering disebut dalam studi adalah panjang telomer," ucap Sass.

Telomer merupakan tutup yang ditemukan di ujung kromosom yang melindungi DNA. Jika ukuran telomer terlalu pendek, sel-sel tubuh menjadi tidak berfungsi.

"Ini sebabnya telomer yang pendek dikaitkan dengan harapan hidup lebih rendah serta peningkatan risiko penyakit kronis," lanjutnya.

3. Mengurangi daging merah

Daging merah mengandung lemak trans yang diketahui dapat memicu peradangan dan meningkatkan risiko penyakit jantung, menurut Silvia Carli, RD, ahli diet dan pelatih kekuatan di 1AND1 Life.

Lebih lanjut disampaikan Carli, di saat mencerna daging merah, tubuh akan menghasilkan trietilamina oksida, senyawa yang dikaitkan dengan penyakit kardiovaskular.

Daripada mengonsumsi daging merah untuk memenuhi asupan protein, Sass merekomendasikan makanan lain seperti kacang, lentil, kacang polong dan buncis.

"Kelompok kacang-kacangan memiliki risiko penyakit kronis yang lebih rendah, dan pola diet nabati mengurangi risiko kematian akibat penyakit kronis," ujarnya.

Pada studi meta analisis yang diterbitkan dalam BioMed Research International, ditemukan hubungan yang bertentangan antara konsumsi kacang-kacangan dan semua penyebab kematian.

Levi menganjurkan untuk mendapatkan sumber asam lemak omega-3 dari ikan salmon, makarel, dan sarden.

"Asam lemak omega-3 membantu menurunkan kadar trigliserida dalam darah, memertahankan membran sel, melawan peradangan, dan mendukung hormon yang sehat," imbuh dia.

4. Hindari makanan olahan dan kemasan

Satu studi menunjukkan, konsumsi makanan olahan memperbesar risiko kematian 18 persen.

Studi yang sama juga melihat makanan olahan dapat memicu peradangan di dalam tubuh.

"Peradangan kronis dikaitkan dengan peningkatan risiko penyakit kardiovaskular, kanker, dan depresi," catat Levi.

Maka dari itu, kita perlu menambah asupan makanan antiinflamasi dan kaya akan antioksidan.

"Dengan melawan peradangan dan mengurangi stres oksidatif dalam tubuh, makanan ini mendukung sel-sel sehat dan menurunkan risiko penyakit," tambah Levi.

Umumnya, makanan olahan mengandung kadar gula tinggi yang berbahaya bagi kesehatan.

Kelebihan gula, kata McCarthy, tidak bermanfaat bagi tubuh dan menyebabkan peningkatan angka kematian.

"Ketitka makanan olahan dengan kandungan gula dikonsumsi, sistem regulasi tubuh menjadi tidak efisien dan kita bisa terkena diabetes melitus, diabetes tipe 2, dan penyakit sindrom metabolik."

Makanan olahan bisa diganti dengan kentang, ubi jalar, labu, serta biji-bijian utuh seperti gandum dan beras merah.

"Makanan utuh bisa melindungi tubuh dari penyakit kronis, termasuk penyakit jantung, diabetes tipe 2, dan stroke."

5. Membatasi minuman beralkohol

"Kita sering memuji kandungan antioksidan dalam anggur merah sebagai alasan untuk minum alkohol, namun tubuh kita mendeteksi alkohol sebagai racun," terang Levi.

"Alkohol terbukti menekan fungsi kekebalan tubuh yang menyebabkan penyakit di kemudian hari."

Meski hanya dikonsumsi dalam jumlah sedang, alkohol dapat meningkatkan risiko kanker payudara pada wanita.

Fakta ini terungkap dari satu studi yang dimuat dalam jurnal The Lancet yang meneliti kebiasaan minum alkohol pada sekitar 600.000 peserta.

Ditemukan, asupan alkohol tinggi berbanding lurus dengan peningkatan risiko stroke, aneurisma --pembengkakan pembuluh darah di otak, gagal jantung, dan kematian.