Pentingnya Asupan Karbohidrat Setelah Jogging Malam

KOMPAS.com - Banyak anjuran yang menyebutkan jika asupan karbohidrat sebaiknya dihindari di malam hari karena bisa menyebabkan kegemukan.

Namun, bagaimana jika kita habis berlari atau jogging malam?

Penulis dan pelari David Dack menjelaskan, mengonsumsi karbohidrat setelah jogging sore atau jogging malam sebenarnya dapat membantu meningkatkan performa dan mempercepat proses pemulihan tubuh.

Pentingnya makan setelah jogging malam

Makan setelah berlari sangat penting, terutama setelah melakukan jogging malam, menurut Dack.

"Lari panjang dan berat menawarkan banyak manfaat," sebutnya.

"Berlari membantu kita mengurangi kalori, menurunkan berat badan, memperkuat otot dan persendian, membangun daya tahan tubuh, serta meningkatkan kesehatan jantung."

Namun, berlari akan menguras bahan bakar yang ada di dalam tubuh.

Saat berlari, tubuh kita menggunakan simpanan glikogen. Hal ini menyebabkan otot kehilangan sebagian glikogen.

Beberapa protein di otot juga akan dipecah selama latihan, sehingga perlu diganti dan diregenerasi.

Dengan mengonsumsi makanan yang tepat setelah berlari, kita dapat membantu tubuh untuk memulihkan banyak hal termasuk:

• Mengurangi kerusakan protein pada otot
• Mengembalikan glikogen
• Meningkatkan sintesis protein otot

Waktu makan ideal setelah jogging malam

Waktu makan mulai dihitung setelah istirahat atau pendinginan berakhir.

Cobalah untuk mengonsumsi makanan antara 30-45 menit pasca berlari, terutama setelah kita berlari secara intens atau menempuh jarak yang panjang.

Tidak perlu makan makanan berat, kita bisa mengunyah camilan yang kaya akan karbohidrat dan protein.

Jika ingin makan besar, ingatlah untuk tidak makan terlalu dekat dengan waktu tidur.

Menu yang disarankan

Selain waktu makan, hal yang perlu diperhatikan adalah apa yang dimakan.

Pilih makanan yang mengandung karbohidrat dan protein sehat. Karbohidrat berperan mengisi cadangan energi, sedangkan protein membantu membangun kembali otot kita.

Secara khusus, kita perlu mendapatkan asupan karbohidrat dan protein dengan rasio 3:1.

Pastikan memilih karbohidrat kompleks karena jenis karbohidrat ini membutuhkan waktu lebih lama untuk dicerna, mengandung banyak serat, serta membantu meningkatkan metabolisme dan sistem kekebalan tubuh.

Karbohidrat kompleks juga mengandung magnesium yang dapat meredakan kecemasan dan meningkatkan kualitas tidur.

Sumber karbohidrat kompleks meliputi:

• Beras merah
• Pasta gandum
• Kentang
• Roti gandum
• Lentil, buncis, dan kacang polong
• Buah
• Sayuran

Karbohidrat yang sebaiknya dihindari

Makanan yang harus dihindari setelah joging malam adalah karbohidrat sederhana.

Karbohidrat sederhana diserap tubuh dengan cepat, memicu lonjakan kadar gula darah, namun membuat kita merasa lapar kembali.

Karbohidrat sederhana atau olahan ditemukan di semua jenis makanan olahan. Jenis karbohidrat ini biasanya rendah serat dan cepat dicerna.

Karbohidrat sederhana terdiri dari: