4 Jenis Olahraga yang Bantu Kurangi Peradangan, Apa Saja?

Namun, jika peradangan bersifat kronis atau berlangsung lebih lama, ini bisa berdampak buruk pada kesehatan dalam berbagai cara.

Pertama, peradangan jangka panjang akan menurunkan sistem kekebalan tubuh, yang dapat menempatkan kita pada risiko masalah seperti penyakit kardiovaskular, kanker, diabetes tipe 2, artritis, dan lebih banyak kondisi kesehatan lainnya.

Berolahraga untuk mengurangi peradangan

Selain tidur yang nyenyak, mengelola stres dengan baik, dan mengonsumsi makanan sehat, olahraga ternyata juga mampu membantu mengurangi peradangan kronis.

"Olahraga menginduksi respons inflamasi tingkat rendah yang kemudian diadaptasi oleh tubuh, sehingga menciptakan adaptasi antiinflamasi jangka panjang," kata seorang ahli fisiologi olahraga dan ahli gizi, Stacy T. Sims, PhD.

"Inilah sebabnya mengapa semakin tubuh kita bugar, semakin sedikit penanda inflamasi kronis yang ada," ujar dia.

Sebuah tinjauan sistematis dari penelitian di Frontiers in Physiology juga mengungkapkan bahwa olahraga dapat mengurangi peradangan.

Namun, penelitian tersebut mencatat, olahraga intensitas tinggi yang dilakukan dengan kurangnya pemulihan justru bisa meningkatkan peradangan dan penyakit kronis.

Maka dari itu, penting untuk mengambil hari istirahat yang cukup dan bergantian antara latihan yang berat (HIIT yang intens) dan beberapa gerakan intensitas rendah (peregangan, berjalan kaki, atau bersepeda ringan).

Untuk mendapatkan lebih banyak manfaat dan mengurangi peradangan, simak beberapa jenis olahraga yang baik untuk dilakukan, seperti yang dilansir dari laman Real Simple berikut ini.

1. Berjalan kaki

Berjalan kaki merupakan salah satu olahraga yang dapat kita lakukan untuk meningkatkan kesehatan secara keseluruhan.

Tidak hanya gratis dan dapat diakses oleh hampir semua orang, tetapi berjalan kaki juga menawarkan banyak manfaat yang baik, termasuk meningkatkan energi, daya ingat, dan mengurangi stres.

"Bahan kimia yang sama yang dilepaskan untuk mengatur peradangan juga dilepaskan selama berolahraga," kata ahli kebugaran, Carlos Davila.

"Jadi, tidak heran jika jogging atau berjalan kaki selama 20 menit bisa memberikan manfaat dalam mengurangi risiko peradangan kronis," sambung dia.

Terlebih lagi, menurut penelitian di Brain, Behavior, and Immunity, hanya 20 menit olahraga ringan di atas treadmill dapat mengurangi sel-sel kekebalan yang memproduksi TNF, pengatur utama peradangan lokal dan sistemik.

2. Latihan kekuatan

Latihan kekuatan, baik ringan atau berat, adalah kunci jika kita ingin melindungi tubuh dari peradangan dan efeknya yang bertahan lama.

"Latihan kekuatan memicu respons antiinflamasi pasca latihan," terang Sims.

Lebih khusus lagi, sebuah tinjauan studi dalam British Journal of Sports Medicine mengungkapkan bahwa aktivitas penguatan otot dikaitkan dengan risiko 10 hingga 17 persen lebih rendah dari semua penyebab kematian.

Mulai dari penyakit kardiovaskular, kanker, hingga diabetes.

Untuk mendapatkan manfaat tersebut, pastikan melakukan latihan kekuatan dalam berbagai macam, setidaknya dua kali setiap minggu.

3. Yoga

Menurut seorang instruktur yoga, Kimberley Copeland, yoga bertujuan agar kita dapat menyesuaikan diri dengan tubuh, sehingga kita dapat menghadapi dan melepaskan stres maupun emosi.

Sebuah tinjauan sistematis dari 15 penelitian yang melibatkan lebih dari 900 peserta dalam Biological Research for Nursing juga menemukan bahwa yoga dapat membantu mengurangi peradangan kronis.

"Yoga mengurangi peradangan tidak hanya dengan meningkatkan sirkulasi dan memantapkan pernapasan."

"Melainkan juga dengan menenangkan pikiran dan menenangkan sistem saraf, yang dapat mengurangi pemicu stres," tambah dia.

Untuk benar-benar memetik manfaatnya, perhatikan napas kita saat berlatih yoga.

"Bernapas masuk dan keluar dari hidung membantu melawan sistem saraf parasimpatis, yang membantu dalam pengaturan stres dan mengurangi peradangan dalam tubuh," kata instruktur yoga, Hope Elliot.

Dia pun merekomendasikan gerakan "spinal twist" dan "legs up the wall" untuk membantu memerangi peradangan.

4. Trampolin

Melompat di atas trampolin mini atau rebounding juga memiliki banyak manfaat.

Menurut penelitian dalam Journal of Applied Physiology, olahraga antiinflamasi dengan dampak rendah ini lebih efisien daripada berlari.

"Ditambah lagi, olahraga ini menguras sistem limfatik," kata pelatih pribadi dan pendiri Trampoline Trim, Tiffany Marie.

"Jadi, kita bisa membersihkan racun dari tubuh sekaligus mengurangi peradangan," jelasnya.

Di samping itu, trampolin juga terbukti dapat meningkatkan kepadatan tulang, meningkatkan keseimbangan tubuh, dan mengurangi keparahan nyeri.