Baca berita tanpa iklan. Gabung Kompas.com+
Salin Artikel

Berapa Banyak Kalori yang Dibakar Saat Berjalan Kaki?

Selain dampak yang rendah terhadap persendian, berjalan kaki bisa dilakukan di mana saja.

Berjalan kaki juga bisa membakar kalori, yang membantu upaya penurunan berat badan, menurut instruktur kebugaran Nicole Glor.

"Berjalan adalah salah satu latihan terbaik untuk menurunkan berat badan," kata dia.

Ahli diet Shana Maleeff, MA, RD, setuju akan hal ini.

"Jika dikombinasikan dengan pola makan dan gaya hidup sehat termasuk manajemen stres, tidur cukup, dan olahraga, berjalan kaki bisa membantu upaya penurunan berat badan," kata dia.

Kenapa berjalan kaki menjadi pilihan utama?

"Berjalan meningkatkan metabolisme kita dengan meningkatkan kebutuhan energi tubuh," jelas Maleeff.

Ia melanjutkan, aktivitas apa pun yang membuat tubuh bergerak akan membantu membakar kalori.

"Kita mengambil energi melalui makanan dan membakar kalori secara pasif melalui bernapas atau mencerna makanan dan dengan aktif bergerak (berjalan atau berolahraga)."

Di samping meningkatkan metabolisme, jalan kaki menurunkan hormon stres seperti kortisol yang berkontribusi pada penambahan berat badan.

"Kadar kortisol yang tinggi dapat menimbulkan lemak perut," kata Maleeff.

"Berjalan tidak hanya membakar kalori, tetapi juga mengurangi stres yang berujung pada penurunan berat badan."

Kualitas tidur dinilai bisa membaik jika kita sering berjalan kaki.

Menurut Maleeff, individu yang kurang tidur cenderung memilih makanan yang tidak sehat, mendambakan makanan tinggi garam dan gula.

"Berjalan dapat membantu membakar energi berlebih serta menenangkan pikiran yang mengarah pada tidur yang lebih nyenyak," tutur dia.

Dengan berjalan kaki, kita juga menjaga kesehatan kardiovaskular, memperkuat otot dan tulang, serta memertahankan berat badan sehat dan menghilangkan lemak, catat Glor.

Jumlah kalori yang dibakar dengan berjalan kaki

Jumlah kalori yang dibakar tergantung dari usia, tinggi, berat badan, intensitas, durasi, dan kecepatan latihan berjalan individu.

"Semakin berat bobot kita, semakin banyak kalori yang kita bakar," sebut Glor.

Ditambahkan Glor, individu berbobot 70 kilogram bisa membakar sekitar 100 kalori saat berjalan dengan kecepatan ringan (4 kilometer per jam).

Sementara itu, individu berbobot 54 kilogram membakar rata-rata 85 kalori saat berjalan kaki dengan kecepatan yang sama.

Menambah sedikit kecepatan berjalan membantu membakar kalori lebih banyak.

Juga, kita bisa menggunakan peralatan ekstra atau berjalan di medan berbeda untuk meningkatkan jumlah kalori yang dibakar.

Meski berat badan dapat dikurangi dengan berjalan kaki, ada beberapa faktor seperti genetik, demografis, pola makan, dan gaya hidup yang juga memengaruhi berat badan.

Sebagian faktor seperti gaya hidup dan pola diet bisa dikendalikan, sementara usia, jenis kelamin, dan tingkat metabolisme adalah faktor yang tidak dapat dikendalikan.

"Pria cenderung memiliki metabolisme yang lebih cepat, sebagian disebabkan oleh ukuran dan massa otot," kata Maleeff.

Namun, kecepatan tubuh membakar kalori bisa menurun seiring bertambahnya usia, di mana kita menjadi kurang aktif dan kehilangan massa otot.

Tips meningkatkan pembakaran kalori dengan jalan kaki

Cara termudah untuk mempercepat pembakaran kalori saat berjalan adalah meningkatkan kecepatan.

"Meningkatkan intensitas latihan menghasilkan detak jantung tinggi, yang membutuhkan lebih banyak energi dan menghasilkan lebih banyak kalori yang terbakar," papar Glor.

Atau, cobalah berjalan dengan jarak tempuh yang lebih jauh daripada biasanya untuk membangun daya tahan tubuh.

Memilih medan berupa tanjakan juga dapat membuat jantung memompa lebih cepat untuk membakar lebih banyak kalori.

"Jika kita berjalan di luar, carilah area bukit," saran Glor.

Apabila kita berjalan di atas treadmill, disarankan untuk mengatur level kemiringan ke 1,5 atau lebih tinggi.

Pengaturan ini bertujuan untuk mendorong kaki menjauh, sehingga memerlukan usaha ekstra dalam berjalan.

"Menambahkan tanjakan meniru berjalan di luar, yang membutuhkan lebih banyak usaha," imbuh Glor.

Banyak manfaat lain yang bisa diperoleh dari berjalan di area miring, termasuk mengencangkan otot bokong, paha depan, paha belakang, betis, dan otot inti.

Kemudian, seperti yang sudah disebutkan sebelumnya, kita dapat menambahkan beban ekstra saat berjalan dengan memakai resistance band atau membawa dumbel dan ransel.

"Cara ini membantu kita menargetkan lebih banyak kelompok otot untuk memperkuat otot dan membakar lebih banyak kalori," ujar Glor.

Apakah jumlah kalori yang dibakar sudah tepat?

Tanpa tracker atau alat pelacak kalori, agak sulit mengetahui apakah jumlah kalori yang dibakar saat berjalan sudah tepat atau belum.

Cobalah perhatikan, apakah kita kehabisan napas saat berolahraga?

Mengeluarkan keringat berlebih dan sedikit kehabisan napas saat berbicara sembari berjalan menunjukkan jika tubuh kita bekerja keras.

"Jika kita berjalan kaki lebih lambat dan panjang, tingkat pengerahan tenaga yang dirasakan atau rate of perceived exertion (RPE) berada di angka 6 dari 10," kata Glor.

Rate of perceived exertion adalah sistem untuk mengukur seberapa keras seseorang bekerja selama aktivitas fisik pada skala 1-10.

"Apabila kita berjalan dengan intensitas lebih tinggi menggunakan dumbel, menanjak, atau melakukan lunge, maka RPE kita setidaknya mencapai 7," imbuhnya.

Diet juga termasuk aspek penting dari penurunan berat badan.

"Nutrisi adalah langkah utama untuk menurunkan berat badan, dan sayangnya orang terlalu menekankan olahraga," cetus Maleeff.

Jumlah kalori yang dibutuhkan dilihat berdasarkan usia, tinggi, dan berat badan individu.

Kita bisa menggunakan kalkulator penurunan berat badan atau berkonsultasi dengan dokter atau pelatih kebugaran untuk menentukan berapa banyak kalori yang harus dikonsumsi dan dibakar setiap hari.

"Aturan sederhananya adalah mengatur piring dengan 40 persen karbohidrat, 30 persen protein, dan 30 persen lemak," katanya.

Penuhi kebutuhan nutrisi dengan protein tanpa lemak, lemak sehat, sayuran, dan serat dari buah-buahan dan biji-bijian.

Gunakan aplikasi pelacak kebugaran

Banyak aplikasi penurunan berat badan dan pelacak kebugaran yang bisa diunduh untuk menghitung perkiraan jumlah kalori yang dibakar, seperti Map My Run, MyFitnessPal, Strava, dan RunKeeper.

Glor merekomendasikan untuk menggunakan FitBit atau Apple Watch, yang dapat melacak berbagai metrik kesehatan termasuk kalori yang dibakar, jumlah langkah, asupan air, dan banyak lagi.

Namun, jangan terlalu memusingkan berapa jumlah kalori yang dibakar saat berjalan.

"Jika kita bangun dan menggerakkan tubuh, kita akan merasakan berbagai manfaat fisik dan mental dari berjalan kaki," katanya.

https://lifestyle.kompas.com/read/2022/12/15/053542620/berapa-banyak-kalori-yang-dibakar-saat-berjalan-kaki

Baca berita tanpa iklan. Gabung Kompas.com+
Baca berita tanpa iklan. Gabung Kompas.com+
Baca berita tanpa iklan. Gabung Kompas.com+
Baca berita tanpa iklan. Gabung Kompas.com+
Close Ads
Bagikan artikel ini melalui
Oke