Apakah Quinoa Cocok Dikonsumsi Pelaku Diet Rendah Karbohidrat?

Makanan ini sering dijadikan alternatif pengganti nasi, terutama oleh pelaku diet bebas gluten.

Quinoa merupakan sejenis biji-bijian yang memiliki tekstur menyerupai kacang, berbentuk pipih dan sedikit lonjong, dan berwarna kuning pucat. Rasanya pun bervariasi, mulai dari pahit hingga manis.

Makanan ini dianggap sebagai salah satu superfood karena kandungan nutrisinya yang lebih tinggi dibandingkan biji-bijian lain, yaitu lemak sehat, protein, dan karbohidrat.

Pertanyaannya, apakah karbohidrat dalam quinoa sama tingginya seperti nasi atau roti?

Karbohidrat quinoa vs nasi

Quinoa adalah makanan pokok masyarakat Indian di Pegunungan Andes, Amerika Selatan.

Disebut serealia semu, karena bijinya bukan dihasilkan dari tumbuhan suku padi-padian.

Dalam setengah porsi quinoa, terkandung 20 gram karbohidrat.

Sebagai perbandingan, setengah porsi nasi cokelat mengandung 22 gram karbohidrat, dan dua potong roti gandum mengandung 24 gram karbohidrat.

Boleh dikonsumsi pelaku diet rendah karbohidrat

Kendati mengandung karbohidrat dalam jumlah sedang, pelaku diet tidak perlu menghilangkan quinoa dari pola diet rendah karbohidrat.

"Quinoa baik untuk dimasukkan ke dalam diet karena merupakan sumber serat yang baik," kata Lori Chong, RDN, ahli diet dan pendidik diabetes di Wexner Medical Center di Ohio State University.

"Saat seseorang mencoba melakukan diet rendah karbohidrat, saya khawatir mereka tidak mendapatkan karbohidrat sehat yang ditemukan dalam biji-bijian, sayuran bertepung, kacang-kacangan, atau lentil."

Sebelum mengeliminasi makanan karena kandungan kadar karbohidratnya, pertimbangkan nutrisi apa saja yang ditawarkan makanan tersebut.

Quinoa memang mengandung karbohidrat, tetapi juga menyediakan serat 3 gram per porsi. Serat ini membantu memperlambat pencernaan dan mencegah lonjakan dan penurunan gula darah.

Di samping itu, quinoa juga merupakan sumber magnesium, fosfor, seng, dan vitamin B1, B2, dan B6 yang baik.

"Ini (quinoa) bisa menjadi karbohidrat sehat pengganti roti dengan daging atau nasi dan lauk," catat Kristen Gradney, RDN, ahli diet dan juru bicara di Academy of Nutrition and Dietetics.

Porsi quinoa yang direkomendasikan

Jumlah quinoa yang dapat ditambahkan tergantung dari diet kita.

Beberapa pelaku diet rendah karbohidrat kemungkinan bertujuan mendapatkan 35-40 persen kalori dari karbohidrat (sekitar 175-200 gram per hari).

Ada juga individu yang mungkin mengonsumsi kurang dari 50 gram karbohidrat per hari karena mereka mengikuti diet rendah karbohidrat yang sangat ketat.

Jika berencana mengurangi karbohidrat untuk menurunkan berat badan, dokter atau ahli diet terdaftar dapat membantu menentukan kisaran target karbohidrat yang terbaik.

Namun perlu diketahui, tidak ada satu pun jenis diet yang cocok untuk setiap orang.

Sejumlah studi menunjukkan, pengurangan karbohidrat dalam jumlah ekstrem kemungkinan tidak menghasilkan efek signifikan pada penurunan lemak atau metabolisme.

Studi yang dilakukan para peneliti di Stanford University School of Medicine merekrut lebih dari 600 pria dan wanita berusia antara 18-50 tahun.

Mereka secara acak diminta menjalani diet rendah karbohidrat atau rendah lemak selama satu tahun.

Kedua kelompok berfokus pada makanan utuh yang sehat, termasuk sayuran, dan menghindari gula tambahan dan makanan ultra proses.

Kedua diet tersebut menghasilkan proporsi penurunan berat badan yang serupa. Ini menunjukkan pentingnya kualitas makanan dibandingkan kuantitas makronutrien.