Seberapa Sering Harus Olahraga dalam Seminggu? Simak Penjelasannya

Namun, kita mungkin bertanya-tanya berapa banyak waktu yang seharusnya dihabiskan untuk berolahraga dalam seminggu, jika ingin mendapatkan manfaat kesehatan yang lebih banyak.

Sejauh ini, pedoman umum merekomendasikan 150 menit olahraga dengan latihan aerobik intensitas sedang setiap minggu, bersama dua sesi latihan kekuatan.

Kendati demikian, berapa banyak latihan yang kita butuhkan setiap minggu dan seberapa intensnya akan bervariasi berdasarkan usia dan tujuan kita dalam berolahraga.

Lebih lanjut, ahli bedah ortopedi, Dr Anne Marie Chicorelli, DO, menjelaskan panduan tentang berapa kali seminggu kita harus berolahraga dan saran praktis untuk membantu kita berolahraga sesuai kebutuhan.

Pentingnya berolahraga secara teratur

Berolahraga secara teratur penting untuk membantu kita membangun kekuatan, serta memperkuat area tertentu dari tubuh, termasuk tulang dan jantung.

"Kesehatan kardiovaskular yang lebih baik membantu menurunkan tekanan darah dan mengurangi peradangan," kata Chicorelli.

"Memperkuat tulang juga membantu mengatasi osteoporosis," sambung dia.

Di sisi lain, berolahraga juga membawa manfaat dan dorongan untuk meningkatkan otak.

"Kita terkadang lupa bahwa otak adalah otot. Dan ketika kita berolahraga, itu baik untuk otak kita," kata Chicorelli.

"Selain itu, berolahraga dapat membantu kita hidup lebih lama dan memiliki risiko lebih kecil terkena demensia," ungkap dia.

Pedoman berolahraga

Menurut American College of Sports Medicine (ACSM), rejimen olahraga yang ideal menyeimbangkan latihan kardiovaskular (jantung) dan latihan kekuatan.

Latihan kardio dapat membantu menurunkan berat badan, melindungi terhadap penyakit alzheimer, meningkatkan suasana hati, dan banyak lagi.

Sementara latihan kekuatan membangun otot, meningkatkan metabolisme, serta meningkatkan daya tahan tubuh, di antara manfaat lainnya.

"Memastikan rencana olahraga mingguan kita mencakup keseimbangan yang tepat dari kedua jenis latihan dapat menghasilkan manfaat kesehatan yang signifikan," ujar Chicorelli.

• Untuk kesehatan jantung dan penurunan berat badan

Untuk kesehatan jantung, pedoman ACSM merekomendasikan 150 menit aktivitas fisik aerobik intensitas sedang setiap minggu.

Dalam satu minggu tertentu, itu berarti 30 menit latihan sedang lima hari per minggu.

Atau jika kita ingin melakukan lebih banyak dengan waktu yang lebih sedikit, tingkatkan kecepatannya.

ACSM juga merekomendasikan 20 menit latihan intensitas tinggi tiga hari seminggu untuk mendapatkan manfaat kesehatan jantung yang sama.

Lantas, bagaimana kita menghitung detak jantung maksimal untuk mengukur intensitas olahraga?

Kita bisa memulainya dengan mengurangi usia kita dari 220 tahun. Kemudian, hasilnya adalah detak jantung maksimum kita.

American Heart Association mendefinisikan aktivitas fisik intensitas sedang sebagai aktivitas yang meningkatkan detak jantung hingga 50-70 persen dari detak maksimumnya.

Aktivitas fisik yang kuat juga akan membuat jantung terpompa pada 70-85 persen dari denyut maksimum.

Jadi, misalnya, seorang berusia 30 tahun akan memiliki denyut jantung maksimal 190 denyut per menit (220 dikurangi 30).

Olahraga sedang untuk orang tersebut berarti detak jantung antara 95 (190 dikalikan 0,5) dan 133 (190 dikalikan 0,7) denyut per menit.

Olahraga berat bagi orang tersebut berarti denyut jantung antara 133 (190 kali 0,7) dan 161,5 (190 kali 0,85) denyut per menit.

Denyut jantung maksimal kita juga biasanya akan lebih rendah seiring dengan bertambahnya usia.

Misalnya, seorang berusia 20 tahun akan memiliki target yang lebih tinggi (100 hingga 170 denyut per menit) daripada seorang berusia 50 tahun (85 hingga 145 denyut per menit).

Itu berarti olahraga yang tidak terlalu intens masih dapat memberikan dampak besar seiring bertambahnya usia.

• Untuk latihan kekuatan

Selain latihan kardio, ACSM merekomendasikan latihan membangun kekuatan dua kali seminggu.

Menurut Chicorelli, latihan kekuatan juga menjadi lebih penting untuk kesehatan tulang. Sebab, seiring berjalannya waktu, kita akan kehilangan massa otot.

"Orang-orang bertanya kepada saya sepanjang waktu, apakah berjalan kaki setiap hari sudah cukup?"

"Itu memang bagus untuk kesehatan kardiovaskular, tetapi itu tidak banyak membantu kekuatan," ungkap dia.

Latihan kekuatan, latihan beban, dan jogging adalah aktivitas berdampak yang meningkatkan kesehatan tulang, dan mengurangi risiko patah tulang.

Bagaimana dengan fokus pada kelompok otot tertentu, seperti kaki, dada, perut, dan bisep?

"Umumnya, lebih baik menargetkan satu kelompok otot pada satu waktu. Jadi, setiap sesi, kita harus fokus pada satu kelompok utama," saran Chicorelli.

Namun, itu bukan aturan yang keras dan cepat.

"Bersabarlah dan lakukan apa yang kita rasa nyaman untuk dilakukan."

"Jika kita berkebun, kita akan melatih semua kelompok otot. Ini masih merupakan olahraga," tambah dia.

Apa yang dianggap sebagai olahraga

Kabar baiknya, olahraga yang direkomendasikan per minggu tidak selalu berarti kita harus mendedikasikan semua waktu itu ke gym.

Ada banyak cara untuk berolahraga dalam kehidupan sehari-hari.

"Berolahraga adalah tentang menggerakkan tubuh dan banyak aktivitas yang akan meningkatkan detak jantung, serta membantu kita membangun kekuatan," Chicorelli mencatat.

"Berkebun, menari, segala jenis pembersihan di rumah, memotong rumput, hingga menyapu di halaman rumah, semua itu adalah olahraga."

"Mencuci pakaian juga merupakan olahraga karena mengangkat beban berat," lanjut dia.

Latihan kekuatan juga mudah dimasukkan ke dalam kehidupan sehari-hari.

"Resistance band seperti kaleng jagung atau sup, apa pun yang bisa dipegang untuk meningkatkan resistensi akan sangat membantu."

"Itu bisa apa saja, mulai dari mendorong kursi saat melakukan sesuatu hingga mengangkat anak," kata Chicorelli.

Jika kita adalah orangtua, kita dapat membawa anak ke dalam kegiatan berolahraga sehari-hari.

Misalnya, melakukan sit-up dengan anak sebagai pemberat — atau latihan apa pun di mana anak berfungsi sebagai resistensi — dapat meningkatkan kekuatan dan baik untuk ikatan dengan anak.

Seperti halnya gerakan, kita juga dapat membangun latihan kekuatan ke dalam aktivitas sehari-hari yang sudah dilakukan.

"Jika sedang mencuci piring, kita dapat berdiri dengan satu kaki selama 30 detik dan kemudian beralih dan berdiri dengan kaki yang lain," sarannya.

"Itu membantu meningkatkan keseimbangan yang sangat penting seiring bertambahnya usia," ujar dia.

Mendapatkan hasil maksimal dari olahraga

Kadang-kadang, jika kita mengalami minggu yang sangat sibuk, kita mungkin hanya dapat melakukan 10 menit olahraga sehari daripada olahraga normal selama 30 menit sehari beberapa kali seminggu.

Untuk itu, Chicorelli menganjurkan kita meningkatkan intensitas dengan waktu yang singkat.

"Para peneliti telah melakukan penelitian yang mengatakan bahwa terkadang lebih baik jika kita dapat melakukan olahraga dengan intensitas yang lebih tinggi untuk waktu yang singkat," kata dia.

"Jika kita jogging tiga kali sehari selama 7-10 menit, maka kita mendapatkan lebih banyak manfaat kesehatan secara keseluruhan dibandingkan berjalan selama 30 menit," tutur dia.

Dan yang terpenting, jangan pernah mengabaikan kekuatan berpikir positif.

"Jika kita melihat hal-hal ini sebagai hal yang positif dan perlu dilakukan untuk mencapai tujuan, kita juga akan mendapatkan hasil yang lebih positif," imbuhnya.