Baca berita tanpa iklan. Gabung Kompas.com+
Salin Artikel

12 Makanan Kaya Probiotik dan Prebiotik untuk Sehatkan Usus

KOMPAS.com - Selain jauh dari masalah perut, memiliki usus yang sehat juga rupanya memiliki banyak manfaat lain, seperti meningkatkan kekebalan tubuh, hingga menyehatkan otak.

Bahkan menurut sebuah studi yang diterbitkan di jurnal Nature Communications, ditemukan bahwa usus yang sehat dapat menurunkan risiko depresi.

Untuk itu, kita perlu menjaga kesehatan usus dengan memakan makanan bernutrisi,

Carolyn Williams, Ph.D., RD, seorang ahli diet dan pakar kuliner bersertifikat pun merekomendasikan agar kita mengonsumsi makanan kaya probiotik, serta prebiotik atau serat tidak tercerna di usus kecil yang dapat menyediakan makanan bagi bakteri probiotik.

Probiotik adalah bakteri baik yang dapat membantu menyehatkan usus.

Nah dilansir Eating Well, berikut 12 makanan kaya probiotik dan prebiotik yang bisa dikonsumsi.

Rekomendasi makanan kaya probiotik

Williams menyarankan agar kita mengonsumsi makanan dengan probiotik untuk meningkatkan kesehatan usus besar dan pencernaan.

Berikut enam contoh makanan yang bisa dikonsumsi.

  • Greek Yogurt

Greek yogurt tanpa lemak bisa jadi sumber protein dan probiotik yang baik dan dapat bermanfaat bagi sistem kekebalan tubuh.

Kita bisa memadukannya dengan oa dan buah-buahan agar lebih lezat.

  • Kimchi

Kimchi adalah makanan asal Korea yang dibuat dari sawi putih fermentasi, membuanya kaya akan robiotik yang dapat menyehatkan usus.

Selain itu, karena dibuat dari sayuran cruciferous, kimchi juga kaya akan antioksidan yang dapat membantu mencegah kanker.

  • Kefir

Kefir adalah minuman berbahan dasar susu yang biasanya mengandung lebih banyak probiotik dan protein dibanding yogurt biasa.

Sebuah ulasan tahun 2021 yang diterbitkan di Frontiers in Nutrition pun menunjukkan bahwa mengonsumsi kefir dapat membantu meningkatkan mikrobioma usus dengan mengurangi peradangan dan permeabilitas usus.

Selain itu, sebuah studi yang diterbitkan di tahun 2021 di PharmaNutrition menunjukkan bahwa kefir dapat membantu mengurangi risiko penyakit kardiovaskular.

  • Kombucha

Kombucha adalah salah satu jenis teh fermentasi yang biasanya diberi tambahan berupa jus buah, rempah-rempah, atau rasa lainnya, membuatnya kaya akan probiotik.

Bahkan, sebuah studi yang diterbitkan jurnal Food Science and Nutrition menunjukkan, mengonsumsi kombucha dapat melindungi tubuh kita dari komorbid yang diakibatkan obesitas, seperti kolesterol tinggi dan diabetes tipe 2.

  • Sauerkraut

Sauerkraut adalah hidangan asal Jerman yang terbuat dari acar kubis, mirip dengan kimchi.

Namun jika ingin mendapatkan probiotik yang sehat, hindari sauerkraut yang telah dipasteurisasi dan diletakkan di rak bahan makanan pada suhu kamar.

Lebih baik, belilah yang masih diletakkan di dalam lemari es.

  • Tempe

Tempe adalah makanan tradisional Indonesia yang terbuat dari kacang kedelai yang difermentasi.

Makanan ini sangat sehat, mengandung probiotik karena fermentasi dan prebiotik karena terbuat dari kedelai.

Kandungan ini menjadikan tempe sebagai salah satu makanan yang bisa kita konsumsi untuk merangsang pertumbuhan bakteri probiotik di usus.

Rekomendasi makanan kaya prebiotik

Selain makanan dengan probiotik, kita juga perlu memakan makanan kaya prebiotik, seperti berikut ini.

  • Artichoke

Artichoke kaya akan inulin, sejenis serat yang bertindak sebagai prebiotik.

Selain itu, artichoke juga memiliki manfaat untuk meningkatkan kesehatan tulang, melindungi otak, dan mendukung tekanan darah.

  • Buah naga

Selain memiliki buah berwarna cantik, buah naga juga memiliki banyak manfaat yang berhubungan dengan usus, seperti membantu meredakan sembelit.

Manfaatnya ini juga dibuktikan lewat sebuah penelitan pada tikus yang diterbitkan di jurnal Biomedicine & Pharmacotherapy, yang menemukan, jenis serat yang ditemukan dalam buah naga membantu mengencerkan tinja dan memberikan efek pencahar tanpa menyebabkan diare.

  • Bawang putih

Bawang putih dapat membantu menyehatkan usus dengan menjadi prebiotik yang membantu menyediakan makanan bagi bakteri baik dalam usus.

Selain itu, bawang putih juga memiliki kandungan antibakteri dan antivirus yang mendukung sistem imun tubuh.

  • Jamur

Selain tinggi serat prebiotik, jamur juga mengandung beberapa kandungan menyehatkan lain.

Sebuah studi yang diterbitkan di Journal of Functional Foods pun menyebutkan, mengonsumsi jamur dapat menurunkan kadar gula darah dan mencegah penyakit pencernaan serta beberapa jenis kanker.

  • Oat

Oat merupakan salah satu makanan kaya prebiotik erbaik yang dapat membantu menyehatkan usus dengan kandungan karbohidrat serta protein dan serat di dalamnya.

  • Kacang kedelai

Kacang-kacangan, seperti kacang kedelai, merupakan sumber protein berbasis tumbuhan yang baik dan memiliki kandungan karbohidrat, serat, vitamin dan mineral yang kompleks di dalamnya.

Karena itulah, mengonsumsinya dapat membantu menyehatkan usus.

Apalagi, sebuah studi yang diterbitkan di jurnal Molecules menemukan, kacang kedelai adalah salah satu sumber prebiotik terbaik, yang mampu menyehatkan usus.

https://lifestyle.kompas.com/read/2023/02/18/060000220/12-makanan-kaya-probiotik-dan-prebiotik-untuk-sehatkan-usus

Baca berita tanpa iklan. Gabung Kompas.com+
Baca berita tanpa iklan. Gabung Kompas.com+
Baca berita tanpa iklan. Gabung Kompas.com+
Baca berita tanpa iklan. Gabung Kompas.com+
Close Ads
Bagikan artikel ini melalui
Oke