Pilihan Makanan Sehat untuk Cegah Kolesterol Jahat Dalam Darah

KOMPAS.com - Menurunkan kadar kolesterol jahat di dalam darah sebetulnya bisa dimulai dari hal-hal kecil.

Misalnya mengganti makanan yang biasa kita santap dengan pilihan yang lebih sehat dapat membantu mengurangi risiko penyakit kolesterol.

Cara ini dapat membantu kita menjaga kadar kolesterol baik di dalam darah sekaligus menutrisi tubuh dan organ lain agar fungsinya tetap optimal.

Pilihan makanan sehat untuk cegah kolestrol jahat

Low-density lipoprotein (LDL) dikenal sebagai kolesterol jahat karena dapat memberikan pengaruh buruk bagi kesehatan jika kadarnya melebihi batas normal.

Untuk mencegah agar kadarnya tidak terlalu tinggi, kita dapat mengganti sejumlah makanan berikut dengan alternatif lain yang tentunya lebih sehat bagi tubuh.

Seperti mengganti ayam dengan ikan, keripik dengan popcorn dan masih ada beberapa pilihan makanan sehat yang lainnya. 

Berikut rekomendasi makanan pengganti yang lebih sehat untuk cegah peningkatan kadar kolesterol jahat di dalam darah, sebagaimana dilansir Times of India.

1. Ikan lebih sehat daripada ayam

Ikan memiliki profil nutrisi yang berbeda dengan daging apalagi ayam.

Seperti kandungan lemak omega 3, tiamin, selenium dan yodium serta yang terpenting adalah sedikit kandungan lemak jenuh.

Dengan mengganti porsi ayam dengan ikan, kebiasaan ini bisa membantu mencegah kadar kolesterol jahat di dalam darah.

2. Popcorn lebih sehat daripada keripik

Memilih camilan yang lebih sehat seperti popcorn daripada keripik merupakan pilihan tepat.

Ya, meski sama-sama camilan renyah, tapi keripik cenderung memiliki kadar lemak trans dalam jumlah besar.

Kandungan ini sudah jelas bisa meningkatkan kolesterol jahat di dalam tubuh. 

3. Quinoa lebih baik nasi

Bagi penderita kolesterol tinggi, sebetulnya pilihan sumber energi yang sehat adalah quinoa daripada nasi.

Quinoa memiliki profil serat yang lebih tinggi. Serat ini bisa membantu mengontrol kadar kolesterol dan gula darah.

Ketika dikonsumsi rutin, manfaatnya bisa mengatur kadar kolesterol jahat agar tidak berlebihan sekaligus membuat kita kenyang lebih lama.

4. Kacang dan biji-bijian lebih baik daripada camilan kemasan

Daripada memilih camilan kemasan yang tinggi garam dan renyah, lebih baik memilih kacang-kacangan atau biji-bijian sebagai camilan sehat.

Kacang-kacangan dan biji-bijian kaya akan antioksidan, protein nabati, lemak tidak jenuh dan serat larut yang baik mengontrol kadar LDL di dalam darah.

5. Dark chocolate menggantikan cokelat susu

Beberapa penelitian menunjukkan bahwa dark chocolate dapat membantu menurunkan risiko penyakit kardiovaskular dan stroke.

Sebuah studi pada tahun 2020 yang diterbitkan dalam European Journal of Preventive Cardiology menemukan bahwa mengonsumsi dark chocholate sekali seminggu bisa mengurangi risiko penyumbatan arteri sebesar 8 persen.

Itu artinya, akan lebih sehat jika kita mengonsumsi cokelat murni daripada cokelat yang sudah dicampur dengan susu atau tambahan gula lainnya.

6. Memilih makanan plant based

Banyak studi yang menunjukkan bahwa pola makan plant based bisa membantu menurunkan kadar kolesterol jahat.

Kita dapat membiasakan atau memperbanyak jumlah porsi makanan plant based daripada produk hewani.

Tapi jika terasa sulit dilakukan, setidaknya kita dapat mencoba makan makanan plant based dalam sekali waktu makan.

Misalnya dalam sehari ada tiga waktu makan yaitu makan pagi, siang dan malam. Lalu pilih salah satu dari waktu makan tersebut dengan porsi plant based lengkap.

Ada sayuran, buah-buahan, lauk nabati, kacang-kacangan dan biji-bijian untuk mendapatkan nutrisi yang tepat.

Lakukan kebiasaan ini setiap hari dan kadar kolesterol jahat di dalam darah pun bisa mengalami penurunan yang signifikan.