Hidup Sehat dan Penuhi Asupan Nutrisi, Kunci Cegah Osteoporosis

KOMPAS.com - Seiring bertambahnya usia, kondisi kesehatan dan metabolisme tubuh akan menurun. Begitu juga dengan kepadatan tulang, kelenturan sendi, dan kekuatan otot.

Berbagai penyakit rentan dihadapi lansia di usia lanjut, salah satunya osteoporosis. Sebuah kondisi ketika kepadatan tulang berkurang sehingga tulang menjadi keropos dan mudah patah.

Meski dianggap lebih sering terjadi pada wanita yang memasuki masa menopause, osteoporosis bisa menimpa siapa saja saat usia mulai menua.

Waspada osteoporosis di usia lanjut

Dr Tirza Tamin dari Perhimpunan Osteoporosis Indonesia (PEROSI) memaparkan, sekitar satu dari tiga orang di Indonesia berisiko mengalami osteoporosis.

Prevalensi yang relatif tinggi ini disebabkan oleh kurangnya kesadaran mengenai tanda-tanda osteoporosis seperti sakit punggung, postur tubuh membungkuk, hingga tinggi tubuh yang lambat laun semakin memendek.

Disampaikan Tirza, kelompok usia dewasa merasa gejala tersebut dikarenakan kelelahan biasa, bukan tanda penuaan.

"Adanya osteoporosis atau pengeroposan tulang membuat lansia menjadi mudah mengalami patah tulang," tutur Tirza dalam acara Anlene "Usia Bukan Halangan" di Jakarta, Rabu (15/3/2023).

"Dan ini hanyalah satu dari berbagai risiko fisik seiring bertambahnya usia."

Pada kesempatan yang sama, psikolog Tara de Thouars, BA, MPsi menyebut, keadaan fisik dan kesehatan mental memiliki hubungan yang sangat kuat.

Kesehatan fisik berpengaruh terhadap kesehatan mental, begitu pula sebaliknya.

"Jika tidak dikelola, perubahan fisik pada lansia berpotensi menimbulkan kekhawatiran dan perasaan tidak berdaya," papar Tara.

Ketika tidak lagi mampu melakukan aktivitas fisik seperti dulu, lansia dapat dibayangi perasaan frustasi. Itulah pentingnya tetap aktif sembari menjaga interaksi sosial di usia lanjut.

"Salah satu yang bisa dilakukan adalah terus melakukan hobi atau mempelajari hal baru yang merangsang kemampuan kognisi sehingga mendukung kesehatan mental."

"Ini juga bisa menjadi kunci tetap bahagia saat usia mulai senja," sambung Tara.

"Dengan fisik yang sehat dan motivasi diri yang baik, usia bukan halangan untuk tetap produktif dan berkarya."

Tips mencegah osteoporosis

Osteoporosis, menurut Tirza, dapat dicegah dengan menjalani gaya hidup sehat dan memenuhi nutrisi tubuh.

"Nutrisi utama untuk mencegah osteoporosis adalah kalsium yang bisa diperoleh salah satunya dari produk susu," katanya.

Ia menganjurkan asupan kalsium sebesar 1.000 miligram per hari bagi pria berusia di bawah 70 tahun dan wanita di bawah 50 tahun.

Sedangkan, bagi pria di atas 70 tahun dan wanita di atas 50 tahun, konsumsi kalsium yang direkomendasikan adalah 1.200 miligram per hari.

Memenuhi kebutuhan vitamin D untuk membantu penyerapan dan pemasukan kalsium ke dalam tulang serta berolahraga teratur juga tidak kalah pentingnya, catat Tirza.

"Olahraga bisa dimulai dari berjalan kaki sekitar 15-20 menit setiap harinya," imbuhnya.

Lalu, batasi pula asupan kafein dan alkohol, berhenti merokok, serta memenuhi kebutuhan nutrisi lain agar penyerapan kalsium dan pembentukan tulang baru bisa optimal.

"Kombinasi antara asupan gizi seimbang dan gaya hidup aktif inilah yang membantu menjaga kondisi tubuh tetap bugar, memiliki endurance yang lebih baik, dan lebih awet muda dibandingkan mereka yang sebaya," ujar Tirza.