Seberapa Banyak Serat yang Dibutuhkan Tubuh dan Apa Manfaatnya?

Menurut ahli diet terdaftar, Beth Czerwony, RD, serat merupakan jenis karbohidrat yang tidak dapat dipecah oleh tubuh.

Meskipun kedengarannya seperti hal yang buruk, namun serat sebenarnya adalah sesuatu yang sangat dibutuhkan tubuh.

Czerwony pun menjelaskan bahwa ada beberapa kategori serat, yakni serat larut dan tidak larut (atau tidak dapat larut), yang keduanya sama-sama memiliki fungsi serupa dengan sedikit perbedaan ketika sudah masuk ke dalam tubuh.

"Serat larut adalah jenis serat yang telah terbukti mampu membantu mengatasi sembelit, menstabilkan gula darah, menurunkan kadar kolesterol, dan mengatur berat badan," kata Czerwony.

Serat ini banyak ditemukan dalam kulit buah dan sayuran, serta sereal gandum. Sumber yang baik termasuk oatmeal, biji chia, apel, dan lentil.

"Sementara serat tidak larut adalah serat yang membantu menggerakkan makanan ke saluran pencernaan dan membantu meringankan atau mencegah sembelit," jelas Czerwony.

Serat tidak larut biasanya ditemukan dalam serat dan biji buah maupun sayuran, termasuk kacang-kacangan, biji-bijian, jagung, dan kangkung.

Manfaat serat bagi tubuh

Penelitian menunjukkan bahwa di negara-negara yang masyarakatnya mengonsumsi serat dalam jumlah tinggi, tingkat penyakit kronis secara keseluruhan rendah.

Diet tinggi serat juga sering dikaitkan dengan penurunan kolesterol dan peningkatan kontrol gula darah. Hal ini termasuk menurunkan risiko:

• Kanker kolorektal

• Masalah pencernaan seperti divertikulitis, konstipasi dan wasir

• Penyakit jantung

• Tekanan darah tinggi

• Obesitas dan kelebihan berat badan

• Stroke

• Diabetes tipe 2

Di samping itu, diet tinggi serat juga bisa membuat kita merasa kenyang lebih lama, yang terkait dengan berat badan yang lebih rendah, serta menjaga sistem pencernaan tetap lancar.

Berapa banyak serat yang dibutuhkan

Kita mungkin membutuhkan lebih banyak serat daripada yang kita dapatkan saat ini.

Penelitian menunjukkan bahwa hanya sekitar 5 persen orang dewasa yang mendapatkan cukup serat dalam makanan mereka, dengan kebanyakan orang hanya mengonsumsi sekitar 16 gram (g) per hari.

Jadi, berapa banyak serat yang dibutuhkan tubuh?

Pedoman diet tahun 2020-2025 pun merinci rekomendasi serat makanan berdasarkan jenis kelamin. Ini termasuk kombinasi serat larut dan tidak larut.

Untuk usia 19-30 tahun, pria sebaiknya mengonsumsi 28 g dan wanita 34 g. Pada usia 31-50 tahun, pria dianjurkan mengonsumsi serat 25 g dan wanita 30 g.

Sementara di usia 51 tahun ke atas, pria perlu mengonsumsi serat sebanyak 22 g dan wanita 28 g.

Kendati demikian, rekomendasi resmi ini tidak memperhitungkan keragaman jenis kelamin atau perbedaan tubuh lainnya seperti berat badan, tinggi badan, dan kesehatan secara keseluruhan.

Jika kita tidak yakin berapa banyak serat yang seharusnya kita dapatkan, tanyakan kepada dokter atau ahli gizi untuk mendapatkan panduan yang tepat.

Perlukah mengonsumsi suplemen atau makanan berserat tinggi

Sebaiknya kita selalu mencoba mendapatkan vitamin, mineral, dan nutrisi lainnya seperti serat melalui makanan.

"Sangat penting untuk mendapatkan sumber serat dari berbagai buah, sayuran, biji-bijian, kacang-kacangan dan polong-polongan untuk mendapatkan pola makan yang sehat dan seimbang," kata Czerwony.

Ada pun empat kelompok makanan tinggi serat mencakup:

• Kacang-kacangan: Kacang-kacangan, lentil, kacang lima, kacang polong kering, dan lainnya.

• Biji-bijian: Produk gandum utuh, steel cut oatmeal, barley, quinoa, beras merah, gandum hitam, jagung, dan lainnya.

• Buah: Apel, buah beri, jeruk, pir, plum, pisang, dan lainnya.

• Sayuran: Brussel sprout, brokoli, kubis, kacang hijau, labu, kentang, ubi jalar, bayam, dan lainnya.

Apabila kita mengalami kesulitan mendapatkan serat yang cukup dari makanan yang kita konsumsi, dokter atau ahli gizi biasanya akan merekomendasikan suplemen.

"Makanan adalah sumber serat terbaik, tetapi suplemen dapat membantu jika kita tidak dapat memperoleh jumlah yang cukup melalui diet," jelas Czerwony.

Pastikan juga kita berbicara dengan ahli kesehatan sebelum mengonsumsi suplemen apa pun, termasuk serat.

Tips untuk mendapatkan lebih banyak serat

Ada banyak makanan lezat yang tinggi serat dan ada banyak cara untuk memasukkannya ke dalam diet kita sehari-hari.

Berikut ini beberapa tips yang bisa kita pertimbangkan:

• Sarapan: Beralihlah ke steel cut oatmeal atau sereal gandum dengan setidaknya 5 g serat, lalu tambahkan buah seperti raspberry dan blackberry.

• Makan siang: Padukan sup kacang dengan sandwich yang terbuat dari roti gandum.

• Makan malam: Sajikan salad atau sayuran yang sehat dengan makanan pendamping yang terbuat dari biji-bijian seperti beras merah, pasta gandum atau quinoa.

"Kita juga bisa menaburkan biji rami bubuk atau biji chia ke dalam sup, sereal, saus spageti, atau yogurt untuk menambahkan banyak serat tanpa mengubah banyak rasa," saran Czerwony.