5 Latihan Kekuatan untuk Perkuat Otot Tubuh Bagian Bawah

KOMPAS.com - Seiring bertambahnya usia, menjaga kekuatan otot tubuh bagian bawah akan semakin penting.

Pasalnya, menurut pelatih dari produsen alat olahraga Tonal, Tanysha Renee, kekuatan kaki dengan umur panjang rupanya berhubungan.

Karena itu, kuat tidaknya otot dapat memberikan masa hidup lebih lama.

Sementara itu, Harvard Health Publishing mengtakan, jika tidak memasukkan latihan kekuatan ke dalam rutinitas olahraga, seseorang bisa kehilangan 1,8-2.7 kilogram otot per 10 tahunnya.

Padahal, otot yang kuat dapat membantu seseorang menjalani banyak hal, mulai dari melakukan tugas sehari-hari, mencegah cedera fatal, memperlambat pengeroposan tulang, hingga mengendalikan gula darah, yang artinya dapat membantu kita untuk hidup lebih lama.

Nah, berikut lima latihan kekuatan untuk menguatkan tubuh bagian bawah seiring bertambahnya usia.

Latihan kekuatan pertama untuk menguatkan tubuh bagian bawah seiring bertambahnya usia adalah lunges.

Menurut Renee, lunges berguna untuk membantu memperkuat glutes (otot sekitar pinggul dan bokok), paha belakang, dan otot inti yang kuat.

Cara melakukan lunges klasik pun mudah. Kita bahkan tidak memerlukan peralatan apa pun.

Namun jika ingin lebih menantang, kita bisa melakukan gerakan berikut:

• Pegang dumbel ringan di masing-masing tangan.
• Posisikan kaki selebar bahu
• Bawa satu kaki ke depan saat menurunkan tubuh.
• Gunakan tumit depan untuk mendorong tubuh kembali berdiri sebelum melakukan pengulangan gerakan.

• Step-up

Selain lunges, step-up juga bisa jadi pilihan latihan kekuatan yang bagus untuk memperkuat otot paha depan, paha belakang, dan bokong.

Bahkan menurut Renee, step up berguna bagi keseimbangan dan mobilitas pergelangan kaki.

Untuk melakukannya, gym asal Inggris PureGym memberi tips dan langkah yang tepat:

Melakukan plank climber dapat meningkatkan stabilitas tubuh bagian atas dan bawah serta melatih fleksor pinggul, paha belakang, glutes, dan paha depan.

Untuk melakukannya, PureGym pun menginstruksikan beberapa hal berikut:

• Posisikan tubuh seperti akan melakukan high plank atau push-up.
• Letakkan tangan selebar bahu di lantai, dan pastikan tangan sejajar dengan bahu.
• Kemudian, angkat lutut kanan ke dada dengan cepat sebelum mengembalikannya ke posisi awal.
• Ulangi dengan kaki lainnya.

• Squat

Melakukan squat akan membuat kita memiliki glute dan otot paha depan yang kuat, yang sangat diperlukan untuk meregangkan lutut.

"Jika kamu ingin berlari, melompat, atau berjalan kaki dengan lancar dan untuk waktu yang lama, ini adalah gerakan yang perlu dilakukan."

"Latihan ini bisa menjadi variasi latihan kekuatan menyenangkan sambil tetap membangun mobilitas di pinggul, lutut, dan pergelangan kaki,” ujar Reneee.

Lalu jika ingin melakukan squat, berikut langkah dan tipsnya:

• Tekuk kedua lutut dan ayunkan pinggul ke belakang
• Saat badan turun, tekan lutut.
• Untuk lengan, bisa diletakkan di samping tubuh, lurus di depan untuk stabilitas, atau tetap dekat dengan dada.
• Tekan kedua kaki untuk bangkit kembali.

• Glute bridge

latihan kekuatan terakhir untuk menguatkan otot di usia lanjut adalah glute bridge, gerakan mudah yang dapat dilakukan baik di lantai maupun dengan elevated position.

Menurut WebMD, untuk melakukan glute bridge, kita perlu melakukan hal berikut:

• Berbaring di lantai dengan kaki terbuka dan telapak kaki menempel di lantai.
• Posisikan lengan di samping tubuh dengan telapak menghaap ke atas.
• Perlahan angkat pinggul ke arah langit-langit untukmengaktifkan glutes dan otot inti.
• Ingatlah untuk tidak melengkungkan punggung dan pertahankan posisi itu sejenak sebelum menurunkan kaki ke tanah.

"Glute yang kuat dapat menghilangkan tekanan dari punggung bawah dan tulang belakang serta meningkatkan ekstensi melalui sendi pinggul. Ini semua menghasilkan postur dan keseimbangan yang lebih baik," kata Renee.