Mengenal Makanan Ultra Proses dan Bahayanya bagi Tubuh

Ini disebabkan karena makanan ultra proses umumnya tidak memiliki nutrisi.

Selain itu, makanan ultra proses juga mengandung zat-zat aditif dan pengawet yang bisa berbahaya bagi kesehatan tubuh bila dikonsumsi dalam jangka panjang.

Ahli diet terdaftar Beth Czerwony, RD, LD, pun menjelaskan lebih lanjut mengenai apa itu makanan ultra proses dan bahayanya bagi tubuh kita sebagai berikut.

Apa yang dimaksud dengan makanan ultra proses

Makanan ultra proses (kadang-kadang disebut makanan yang diproses tinggi) adalah makanan yang telah diubah untuk memasukkan lemak, pati, gula, garam, dan minyak terhidrogenasi yang diekstrak dari makanan lain.

Makanan ini merupakan gabungan dari berbagai bahan, zat tambahan, dan pengawet.

Semua tambahan ini menambah rasa dan cita rasa, yang membuat kita ingin kembali lagi.

Bahan-bahan ini juga membuat makanan ultra proses menjadi stabil di rak, yang berarti makanan tersebut dapat bertahan lebih lama di dapur sebelum kedaluwarsa atau basi.

Dan yang perlu kita ketahui, makanan ultra proses juga memiliki dampak negatif bagi kesehatan.

"Bahan-bahan tambahan yang dimodifikasi dapat menyebabkan berbagai kondisi kesehatan," kata Czerwony.

• Diproses secara minimal vs diproses tinggi

Hanya karena suatu makanan diproses, bukan berarti makanan tersebut tidak sehat.

"Olahan berarti apa pun yang kita lakukan pada makanan itu sendiri yang mengubahnya dari bentuk aslinya," jelas Czerwony.

Maka, makanan ultra proses adalah satu kategori dalam payung besar makanan olahan.

Dan semakin banyak makanan yang diproses, semakin besar risiko kesehatan yang ditimbulkannya.

• Makanan yang diproses secara minimal

Makanan tidak secara otomatis menjadi buruk untuk kita hanya karena diproses dengan cara tertentu, yang terjadi pada makanan yang diproses secara minimal.

"Makanan yang diproses secara minimal adalah makanan dengan tambahan vitamin atau mineral, mungkin sedikit gula," kata Czerwony.

Contohnya termasuk buah atau sayuran beku atau kalengan, kacang-kacangan dan lentil kering dan kalengan, biji-bijian utuh, tuna atau kalengan, serta kacang panggang.

Banyak pula dari makanan ini yang dapat menjadi bagian dari diet sehat, terutama jika kita memiliki anggaran terbatas.

• Makanan ultra proses

Sementara itu, makanan ultra proses yang diproses tinggi menyertakan bahan tambahan yang secara signifikan mengubah susunan makanan asli.

"Makanan ultra proses adalah makanan yang tidak hanya telah diproses, tetapi juga telah ditambahkan zat-zat lain seperti garam, gula, lemak, pengawet, dan pewarna makanan untuk menambah rasa dan membuatnya tahan lama," jelas Czerwony.

Beberapa contoh makanan ultra proses adalah nugget, makanan beku, hot dog, sup dalam kemasan, keripik kentang, minuman ringan, maupun sereal sarapan manis.

Bagaimana dampaknya terhadap kesehatan

Menurut Czerwony, tambahan gula, lemak, dan garam dalam makanan ultra proses menimbulkan lebih banyak kalori daripada makanan utuh dan makanan yang diproses secara minimal.

"Bahan-bahan tambahan ini juga menyebabkan peradangan di dalam tubuh yang secara langsung berkorelasi dengan berkembangnya berbagai penyakit," ungkap dia.

Makanan ultra proses pun diketahui dapat meningkatkan risiko kondisi seperti penyakit jantung, obesitas, dan diabetes tipe 2.

Namun tentu saja, ada alasan mengapa orang mengonsumsi makanan ultra proses, yang pertama adalah enak dan kedua praktis.

Sangat mudah untuk mengambil sekantong keripik atau memanaskan makan malam beku saat kita sedang sibuk atau dalam perjalanan.

Ditambah lagi, makanan ultra proses sebenarnya diformulasikan untuk membuat kita ingin makan lebih banyak.

"Produsen makanan menambahkan garam, gula, lemak, dan bahan-bahan lain untuk stabilitas rak, tetapi juga untuk meningkatkan rasa," kata Czerwony.

"Kita akhirnya ingin makan lebih banyak dan lebih sering, alih-alih memilih pilihan yang lebih sehat," ujar dia.

Cara mengurangi makanan ultra proses

Saat kita mencoba mengurangi atau menghilangkan makanan ultra proses, fokuslah untuk memilih makanan yang utuh dan diproses secara minimal.

"Mengonsumsi lebih banyak makanan nabati, buah-buahan, sayuran, makanan utuh secara keseluruhan akan meningkatkan peluang kita untuk memiliki hidup yang sehat," saran Czerwony.

Dia menjelaskan cara untuk mulai membuat pilihan makanan yang dapat membantu kita menghindari semua makanan yang diproses secara berlebihan (atau setidaknya mengurangi).

• Baca label

Saat berbelanja bahan makanan, selalu periksa label nutrisi dan bahan makanan, dan bacalah dengan saksama.

Cobalah untuk menghindari bahan tambahan dan pengawet makanan yang umum seperti:

- Sirup jagung fruktosa tinggi

- Butylated hydroxyanisole (BHA) dan butylated hydroxytoluene (BHT)

- Karagenan

- Pewarna makanan

- Minyak terhidrogenasi

- Monosodium glutamat (MSG)

- Kalium bromat

- Natrium nitrat dan natrium nitrit

- Sulfit (seperti sulfur dioksida, kalium bisulfit, natrium bisulfit, dan natrium sulfit)

"Semua bahan ini menunjukkan bahwa ada sesuatu yang telah ditambahkan ke dalam bahan untuk menambah stabilitas dan rasa manis," kata Czerwony.

• Carilah keseimbangan yang sehat

Mulailah dengan membuat perubahan kecil.

Menambahkan lebih banyak makanan utuh ke dalam diet dapat menyeimbangkan makanan ultra proses yang mungkin sulit untuk kita hentikan.

Jika kita terbiasa menggunakan satu jenis makanan olahan dalam masakan, cobalah untuk menyeimbangkannya dengan menambahkan lebih banyak makanan utuh atau makanan yang diproses secara minimal.

"Tidak harus semuanya atau tidak sama sekali dan ini akan membantu kita mulai menemukan keseimbangan yang lebih baik," terang Czerwony.

• Membuat makanan sendiri

Menghindari makanan olahan bukan berarti kita tidak boleh makan nugget atau menikmati camilan lagi.

Tapi untuk menjaga agar tetap sesehat mungkin, Czerwony merekomendasikan untuk belajar membuat makanan sendiri.

"Sebaiknya pelajari teknik memasak yang berbeda dan memodifikasi resep seperti mengganti jumlah gula atau garam yang dibutuhkan dalam resep," sarannya.

Berikut adalah beberapa contoh makanan yang bisa diganti di rumah untuk makanan ultra proses favorit kita.

- Lupakan keripik kentang dalam kemasan dan panggang keripik ubi jalar sendiri

- Lupakan kue kering kemasan dan buatlah muffin pisang kacang

- Lupakan roti tawar dan buatlah roti gandum dan roti madu sendiri

"Kita masih bisa menikmati makanan yang mirip dengan makanan favorit kita, tapi pada akhirnya, makanan tersebut akan lebih sehat," kata Czerwony.

• Bersikaplah realistis tentang apa yang bisa dilakukan

Mungkin sulit untuk menghentikan sama sekali makanan olahan.

Tapi, sedikit demi sedikit akan sangat membantu dan memulai dari yang kecil pada akhirnya bisa menghasilkan perubahan besar bagi kesehatan.

"Kenyataannya adalah bahwa makanan-makanan ini sangat nyaman dalam kehidupan kita yang sibuk," ujar Czerwony.

"Tapi, dengan memasak di rumah, memodifikasi resep, dan mempelajari cara mengonsumsi lebih sedikit lemak maupun gula, kita bisa belajar untuk mendapatkan pola makan yang lebih seimbang," imbuh dia.