Cara Mengatasi Pikiran Bercabang yang Bikin Susah Tidur di Malam Hari

Bila dibiarkan berlarut-larut, pikiran bercabang bisa menimbulkan berbagai macam gangguan psikologis, mulai dari overthinking hingga kecemasan (anxiety).

Untuk itu, kita perlu mengenali apa saja penyebab pikiran yang bercabang dan bagaimana cara mengatasinya agar kita bisa mendapatkan kualitas tidur yang baik di malam hari.

Spesialis pengobatan tidur perilaku, Michelle Drerup, PsyD, DBSM, menjelaskan lebih lanjut tentang hal ini, ebagai berikut.

Penyebab pikiran yang bercabang di malam hari

Melamun sebelum tidur bisa menjadi hal yang menenangkan dan normal untuk dilakukan.

Namun, ini juga bisa menyebabkan pikiran kita bercabang dan berujung pada overthinking.

"Kita memiliki keberuntungan karena memiliki tubuh dengan koneksi pikiran-tubuh yang kuat," kata Michelle.

"Sayangnya, bagi kebanyakan orang yang mendapati diri mereka terjaga saat berbaring di tempat tidur, pikiran mereka tidak selalu positif."

"Jadi, ketika pikiran kita stres, tubuh kita merespons dengan cara yang sama dan sistem fight-or-flight kita pun mulai diaktifkan," jelas dia.

Seiring berjalannya waktu, kecenderungan untuk merenung di tempat tidur ini akan semakin kuat seperti sebuah lingkaran setan.

Kemudian, otak menjadi terkondisikan untuk khawatir ketika kita berbaring di malam hari.

"Tempat tidur itu sendiri menjadi terkait dengan kekhawatiran dan kecemasan," ungkapnya.

Sebuah minggu yang penuh tekanan di depan, misalnya, dapat membuat kita memiliki lebih banyak pikiran di otak sebelum tidur.

Tetapi, jika kita menemukan hal ini terjadi pada kita beberapa malam berturut-turut, bahkan ketika kita tidak merasa stres tentang apa pun, itu mungkin merupakan masalah yang ingin kita tangani.

Pikiran yang bercabang juga biasanya terlihat berbeda untuk setiap orang, tetapi dapat mencakup hal-hal seperti:

• Pikiran yang berbeda datang dan pergi dengan cepat tanpa jeda.

• Merasa pikiran berpindah-pindah dengan cepat dari berbagai topik, pemikiran, dan skenario.

• Mengalami berbagai skenario "bagaimana jika" di kepala.

• Membayangkan skenario tertentu untuk hari berikutnya atau minggu berikutnya secara berulang-ulang di kepala.

• Kekhawatiran disertai dengan gejala fisik seperti detak jantung yang semakin cepat, napas yang cepat, berkeringat, atau sesak di dada.

Cara mengatasi pikiran bercabang di malam hari

Untungnya, ada beberapa cara untuk menghentikan pikiran yang bercabang di malam hari.

Berikut ini adalah beberapa taktik yang dapat kita gunakan untuk membantu menenangkan pikiran.

• Cobalah meditasi sebelum tidur

Mindfulness dapat membantu kita sepanjang hari, termasuk membantu kita untuk tidur nyenyak.

Menenangkan otak bukanlah hal yang mudah, tetapi praktik meditasi telah terbukti membantu menenangkan pikiran kita sebelum tidur.

Hal ini dapat dicapai melalui latihan pernapasan lambat atau teknik relaksasi lainnya.

Selain itu, terlibat dalam teknik berbasis mindfulness juga dapat bermanfaat karena melatih kita untuk melihat pikiran dari sudut pandang yang lebih positif.

"Hal ini juga dapat mengurangi gairah untuk melawan atau melarikan diri," ujar Michelle.

Namun perlu diingat, latihan meditasi mungkin membutuhkan beberapa sesi latihan untuk membiasakan diri.

Jadi, jangan berkecil hati jika kita tidak langsung merasakan manfaatnya.

Sebagai gantinya, lakukanlah langkah-langkah kecil.

Sebagai contoh, luangkan waktu lima menit sebelum tidur untuk melakukan meditasi yang dipandu (baik melalui aplikasi, video online, atau hanya dengan mendengarkan musik).

Kemudian, setelah kita merasa bisa melakukan lima menit, tingkatkan menjadi 10 atau 15 menit.

• Membuat jurnal untuk melepaskan stres dan bersyukur

Jurnal dapat bermanfaat sebagai tempat pembuangan yang disengaja untuk perasaan baik dan buruk.

Itu berarti jika kita merasa diri dikuasai oleh pikiran negatif sebelum tidur, kita dapat mencoba menuliskannya di atas kertas sebagai latihan mindfulness.

"Beberapa orang mungkin merasa terbantu dengan membuat jurnal untuk menuangkan kekhawatiran, di mana kita mendedikasikan 15 menit lebih awal di malam hari untuk mencatat pikiran yang mengkhawatirkan," saran Michelle.

"Ini bisa menjadi tempat kita memberikan ruang untuk kekhawatiran atau pikiran yang bercabang."

"Belajar untuk menantang pikiran atau menjawab pertanyaan 'bagaimana jika' dalam pikiran kita dapat berfungsi untuk mengurangi kecemasan," tambahnya.

Ini berfungsi sebagai cara nyata untuk menahan kekhawatiran sehingga kita tidak membawa kekhawatiran ke tempat tidur.

Di sisi lain, kita juga bisa memiliki jurnal terpisah yang lebih positif yang berfokus pada rasa syukur.

"Terlibat dalam rasa syukur tepat sebelum waktu tidur menghasilkan tubuh yang lebih tenang dan pikiran sebelum tidur yang lebih positif," catat Michelle.

• Terhubung kembali dengan tubuh

Kita mungkin tidak menyadari bahwa tubuh kita tegang sampai kita secara aktif mencoba mengendurkannya.

Dan pikiran yang bercabang bisa menyebabkan beberapa gejala fisik yang berbeda seperti ketegangan otot, dan bahkan sesak dada.

Relaksasi otot progresif telah terbukti menjadi cara yang baik untuk membantu mengendurkan efek stres pada tubuh.

Mirip dengan pemindaian tubuh, relaksasi otot progresif melibatkan hal-hal seperti menutup mata dan fokus pada bagian tubuh tertentu dengan menegangkan dan mengendurkan area yang berbeda dari jari kaki hingga bahu.

Dan karena ini adalah latihan yang dapat kita lakukan di mana saja kapan saja, maka kita bisa menjadikannya sebagai rutinitas waktu tidur yang sempurna untuk membantu menenangkan tubuh maupun pikiran yang sedang kacau.

• Membatasi waktu layar waktu sebelum tidur

Tidak mengherankan bila melihat layar sebelum waktu tidur benar-benar dapat memicu atau memperburuk pikiran kita yang bercabang.

Memang tidak mudah untuk melepaskan gadget atau ponsel sebelum tidur, tetapi kita bisa memulainya dengan membuat batasan setengah jam hingga satu jam sebelum tidur tanpa layar.

Selama waktu itu, cobalah dan hindari semua jenis waktu layar untuk menenangkan pikiran.

Menurut Michelle, memiliki waktu layar yang berlebihan cenderung terlalu merangsang otak dan cahaya yang dipancarkan layar menunda pelepasan melatonin, hormon yang mengatur siklus tidur-bangun.

"Memiliki periode 30-60 menit yang didedikasikan untuk bersantai dan terlepas dari gadget berfungsi sebagai isyarat bagi otak bahwa kita akan segera tidur dan membuat kita lebih mudah tertidur," jelas dia.

• Berkonsultasi dengan dokter

Dalam beberapa kasus, kecemasan dan kekhawatiran yang berulang sebelum tidur juga bisa menjadi tanda gangguan yang berbahaya.

Terutama, jika kita mendapati diri kehilangan jam tidur setiap malam, atau merasa lelah di siang hari, itu mungkin merupakan tanda bahwa pikiran kita yang bercabang mulai memengaruhi fungsi kita sehari-hari.

Jika kita tidak menemukan kelegaan dari masalah tersebut setelah perubahan gaya hidup atau teknik relaksasi, menemui dokter mungkin merupakan langkah selanjutnya.

Dokter biasanya akan menyarankan obat-obatan tertentu yang dikombinasikan dengan terapi untuk membantu mengatasi kecemasan kita sebelum tidur.

Beberapa obat umum yang mungkin direkomendasikan meliputi:

- Antidepresan: Antidepresan tertentu bisa efektif dalam mengobati kecemasan dan pikiran yang bercabang.

- Antihistamin: Beberapa antihistamin yang dijual bebas memiliki efek menenangkan dan dapat digunakan untuk membantu tidur.

Namun, obat ini tidak secara khusus dirancang untuk mengobati kecemasan dan mungkin tidak bekerja untuk semua orang.

Manusia diketahui mengalami sekitar 50.000 pikiran per hari. Jadi, wajar jika sesekali kita mengalami kecemasan dan juga pikiran yang bercabang.

Namun bagi sebagian orang, hal ini mungkin mulai terasa sulit dikendalikan.

Apabila kita mengalami pikiran yang bercabang sebelum tidur, itu mungkin merupakan tanda dari pemicu stres tertentu yang memengaruhi hidup kita.

Tetapi jika terus-menerus, ada baiknya menghubungi penyedia layanan kesehatan atau dokter untuk mempelajari lebih lanjut tentang opsi yang tepat untuk mengesampingkan pikiran yang mengganggu.