Baca berita tanpa iklan. Gabung Kompas.com+

Jumlah Folat dalam Porsi Makanan

Kompas.com - 03/05/2010, 10:49 WIB

KOMPAS.com - Seperti telah disebutkan dalam artikel sebelumnya, setiap orang membutuhkan asupan folat setiap hari. Sumber terbaik folat adalah dari bahan makanan alami, meskipun kita juga bisa mengonsumsi asam folat dalam bentuk vitamin sintetisnya.

Kita juga telah mengetahui berapa banyak mikrogram folat yang dibutuhkan oleh setiap golongan usia. Lalu makanan apa saja yang merupakan sumber folat?

Gandum
Sereal yang dilengkapi folat (untuk sarapan), roti gandum, dan produk olahan gandum lainnya.

Daging dan kacang-kacangan
Telur, salmon, biji bunga matahari, buncis, kacang hijau, kacang mete, hazelnut, walnut, dan kacang tanah (tanpa garam).

Sayuran (sumber folat terbaik)
Kubis, kembang kol, bawang bombay, bekatul, kentang, peterseli, parsnip, terung, dan sayuran berwarna hijau lainnya.

Buah-buahan
Pisang, strawberry, tomat, buah kiwi, alpukat, bit, melon, grapefruit, belewah.

Di luar dugaan kita, susu, yogurt, keju, lemak, minyak, dan gula, ternyata bukan merupakan sumber folat yang baik. Kecuali untuk susu ibu hamil, yang biasanya telah dilengkapi dengan asam folat.

Dalam setiap porsi makanan, jumlah folat yang kita dapatkan adalah:

Jenis makanan     Porsi                        Jumlah (Mikrogram)     % Nilai harian*
Hati ayam               99 gr                          770                                   193
Sereal                     1/2 - 1 1/2 cangkir    100 - 400                         25 - 100
Hati sapi rebus       99 gr                          217                                  54
Kacang lentils         1/2 cangkir              180                                   45
Kacang panjang     1/2 cangkir              141                                   35
Asparagus              1/2 cangkir              132                                   33
Bayam                     1/2 cangkir               131                                     33
Kacang hitam         1/2 cangkir               128                                   32
Kacang merah        1/2 cangkir               115                                   29
Jus tomat                1 cangkir                    48                                    12
Jeruk                        1 medium                  47                                    12
Brokoli                     1/2 cangkir                39                                      10
Roti putih                1 lembar                     38                                     10
* Berdasarkan nilai harian folat untuk 400 mikrogram
(Sumber: Food Values of Portions Commonly Used, 16th edition)

Yang perlu Anda perhatikan, obat-obatan tertentu dapat mempengaruhi penyerapan folat dalam tubuh. Contohnya obat antibiotik, obat-obatan yang digunakan untuk mengatasi radang sendi atau kanker, atau anti peradangan. Penggunaan alkohol juga dapat mempengaruhi cara tubuh menggunakan folat.

Orang-orang yang menerapkan diet rendah karbohidrat kemungkinan juga menurunkan asupan folat, karena banyak dari ragam karbohidrat (seperti sereal, roti, pasta, dan nasi merah) yang dilengkapi dengan asam folat.

(Dari berbagai sumber)

Simak breaking news dan berita pilihan kami langsung di ponselmu. Pilih saluran andalanmu akses berita Kompas.com WhatsApp Channel : https://www.whatsapp.com/channel/0029VaFPbedBPzjZrk13HO3D. Pastikan kamu sudah install aplikasi WhatsApp ya.

Video rekomendasi
Video lainnya


Baca berita tanpa iklan. Gabung Kompas.com+
Baca berita tanpa iklan. Gabung Kompas.com+
Baca berita tanpa iklan. Gabung Kompas.com+
komentar di artikel lainnya
Baca berita tanpa iklan. Gabung Kompas.com+
Close Ads
Bagikan artikel ini melalui
Oke
Login untuk memaksimalkan pengalaman mengakses Kompas.com