KOMPAS.com - Seperti telah disebutkan dalam artikel sebelumnya, setiap orang membutuhkan asupan folat setiap hari. Sumber terbaik folat adalah dari bahan makanan alami, meskipun kita juga bisa mengonsumsi asam folat dalam bentuk vitamin sintetisnya.
Kita juga telah mengetahui berapa banyak mikrogram folat yang dibutuhkan oleh setiap golongan usia. Lalu makanan apa saja yang merupakan sumber folat?
Gandum
Sereal yang dilengkapi folat (untuk sarapan), roti gandum, dan produk olahan gandum lainnya.
Daging dan kacang-kacangan
Telur, salmon, biji bunga matahari, buncis, kacang hijau, kacang mete, hazelnut, walnut, dan kacang tanah (tanpa garam).
Sayuran (sumber folat terbaik)
Kubis, kembang kol, bawang bombay, bekatul, kentang, peterseli, parsnip, terung, dan sayuran berwarna hijau lainnya.
Buah-buahan
Pisang, strawberry, tomat, buah kiwi, alpukat, bit, melon, grapefruit, belewah.
Di luar dugaan kita, susu, yogurt, keju, lemak, minyak, dan gula, ternyata bukan merupakan sumber folat yang baik. Kecuali untuk susu ibu hamil, yang biasanya telah dilengkapi dengan asam folat.
Dalam setiap porsi makanan, jumlah folat yang kita dapatkan adalah:
Jenis makanan Porsi Jumlah (Mikrogram) % Nilai harian*
Hati ayam 99 gr 770 193
Sereal 1/2 - 1 1/2 cangkir 100 - 400 25 - 100
Hati sapi rebus 99 gr 217 54
Kacang lentils 1/2 cangkir 180 45
Kacang panjang 1/2 cangkir 141 35
Asparagus 1/2 cangkir 132 33
Bayam 1/2 cangkir 131 33
Kacang hitam 1/2 cangkir 128 32
Kacang merah 1/2 cangkir 115 29
Jus tomat 1 cangkir 48 12
Jeruk 1 medium 47 12
Brokoli 1/2 cangkir 39 10
Roti putih 1 lembar 38 10
* Berdasarkan nilai harian folat untuk 400 mikrogram
(Sumber: Food Values of Portions Commonly Used, 16th edition)
Yang perlu Anda perhatikan, obat-obatan tertentu dapat mempengaruhi penyerapan folat dalam tubuh. Contohnya obat antibiotik, obat-obatan yang digunakan untuk mengatasi radang sendi atau kanker, atau anti peradangan. Penggunaan alkohol juga dapat mempengaruhi cara tubuh menggunakan folat.
Orang-orang yang menerapkan diet rendah karbohidrat kemungkinan juga menurunkan asupan folat, karena banyak dari ragam karbohidrat (seperti sereal, roti, pasta, dan nasi merah) yang dilengkapi dengan asam folat.
(Dari berbagai sumber)
Simak breaking news dan berita pilihan kami langsung di ponselmu. Pilih saluran andalanmu akses berita Kompas.com WhatsApp Channel : https://www.whatsapp.com/channel/0029VaFPbedBPzjZrk13HO3D. Pastikan kamu sudah install aplikasi WhatsApp ya.