Menyusun Makanan Sehat untuk Keluarga

KOMPAS.com - Meski telah menyadari manfaatnya, menghidangkan makanan sehat untuk keluarga seringkali terkendala kesibukan. Jadwal padat dan jam kerja yang panjang memaksa Anda untuk menyajikan makanan praktis dan simpel, sehingga kurang memperhatikan faktor kesehatannya.

Jika saja dipersiapkan jauh hari, sebenarnya memasak makanan sehat untuk keluarga setiap hari, sangat memungkinkan. Dibutuhkan komitmen yang kuat untuk menjalaninya. Jika pun tak bisa setiap saat, setidaknya sempatkan waktu menyiapkan sarapan sehat. Caranya?

1. Catat rencana menu untuk seminggu
Cobalah mulai berdisiplin menuliskan menu selama seminggu. Tak harus menu lengkap, setidaknya gambaran kasar saja, apa yang ingin Anda masak setiap hari selama seminggu. Perencanaan menu ini akan memudahkan Anda fokus memasak makanan sehat. Misalnya, Senin Anda ingin memasak sayuran, Selasa dengan menu daging, Rabu membuat sup kacang merah yang kaya protein, Kamis saatnya memasak bakmi vegetarian dari dapur Anda, dan Jumat giliran mengolah ikan. Dengan merencanakan menu, Anda bisa menghindari kebiasaan memesan makanan cepat saji karena tak ada makanan di rumah. Juga menghindari belanja makanan mendadak mendekati waktu memasak, karena ada bahan yang terlupakan.

2. Masak sumber protein dengan cara sehat
Makanan sehat juga dipengaruhi dari cara memasaknya. Sebaiknya hindari masak sumber protein seperti daging dengan menggorengnya di minyak panas. Sumber protein di rumah lebih sehat jika dimasak dengan cara dipanggang. Jika ingin diberi bumbu, buatlah bumbu dari bahan alami secara manual dan jangan menggunakan bumbu instan dengan kadar garam dan gula yang tinggi.

Selain daging, sumber protein bisa didapatkan dari telur, susu dan produk susu, kedelai, tahu, kacang-kacangan seperti buncis atau kacang polong.

3. Siapkan selalu produk gandum di dapur Anda
Pastikan keluarga Anda selalu mengonsumsi produk dari bahan gandum. Bisa dalam bentuk roti gandum, atau pasta dengan kandungan gandum yang tinggi. Selalu masukkan produk gandum dalam menu harian di rumah untuk mendapatkan cukup asupan serat. Beras merah juga memiliki kandungan serat yang tinggi. Anda bisa mengonsumsi nasi merah dengan lauk-pauk ala hidangan Sunda seperti biasa.

4. Pastikan selalu ada buah dan sayuran segar di dapur
Idealnya, setiap orang harus mengonsumsi 10 porsi buah setiap hari. KidsHealth menyarankan setidaknya usahakan mengonsumsi buah lima porsi sehari. Caranya, tambahkan dua porsi buah segar pada setiap waktu makan. Hal yang sama berlaku juga pada sayuran segar. Selalu pastikan piring makan keluarga Anda terisi dengan sayuran segar.

Cara lainnya, Mayo Clinic menyarankan untuk menyerut buah dan sayuran segar dan mencampurkannya pada hidangan harian. Kreatiflah mengolah buah dan sayuran, dengan membuat fruit smoothies atau fruit pancake untuk sarapan, misalnya. Anak-anak pasti suka.

5. Sajikan selalu susu rendah lemak
Menu sehat di rumah kembali kepada kebiasaan menyajikan makanan. Selalu sajikan susu rendah lemak atau tanpa lemak sebagai minuman saat sarapan. Fungsinya, untuk memberikan asupan kalsium dan protein yang sehat bagi seluruh anggota keluarga. Kurangi atau sebaiknya hindari minuman bersoda dan jus buah yang terlalu manis. Buatlah jus buah segar dengan mengurangi gula, karena buah segar sudah mengandung manis alami.