Sajian Protein yang Mudah Dimakan

Kompas.com - 26/01/2011, 17:39 WIB
EditorDini

KOMPAS.com - Menurut Departemen Pertanian AS, sepertiga perempuan usia 20-40 tahun tidak mendapatkan protein sesuai asupan harian yang direkomendasikan. Sebab, pedoman pola makan mengenai zat gizi makro ini tidak banyak ditemukan.

Para pakar menyarankan untuk mengonsumsi protein antara 0,8 - 1,1 gr untuk setiap setengah kilogram berat badan Anda. Itu sama nilainya dengan 112 - 154 gr sehari untuk perempuan dengan berat 63,5 kg. Konsumsi protein lebih banyak jika Anda tergolong sangat aktif, dan kurangi jika Anda mencoba menurunkan berat badan. Atau, jika Anda termasuk aktif dan sedang menurunkan berat badan, konsumsi jumlah rata-ratanya, atau sekitar 130 gr sehari.

Yang lebih penting, paling tidak 30 gr dari asupan harian ini sebaiknya dikonsumsi pada saat sarapan, demikian menurut Donald Layman, PhD, pensiunan profesor bidang nutrisi di University of Illinois. Jumlah tersebut sama dengan dua butir telur dan secangkir keju cottage. Setelah perut kosong sepanjang malam, tubuh akan meminta energi dari jaringan otot jika Anda tidak mengisi lagi cadangan protein begitu Anda bangun tidur. Sarapan yang kaya protein juga menguntungkan, karena bisa membantu mengatur nafsu makan Anda sepanjang hari.

Namun, tidak semua protein diciptakan sama, kata Laura J. Kruskall, PhD, RD, direktur ilmu nutrisi di University of Nevada at Las Vegas. Kacang-kacangan, gandum utuh, dan sayuran tidak mengandung sembilan jenis asam amino yang dibutuhkan tubuh untuk membangun otot yang ramping. Sedangkan protein yang memilikinya (disebut protein lengkap) umumnya ditemukan pada produk-produk hewani. Pilihan terbaiknya adalah ayam tanpa kulit, seafood, produk olahan susu rendah lemak, tenderloin (daging sapi has dalam), dan daging sapi tanpa lemak. Semua jenis makanan ini hanya mengandung 1-3 gr lemak per 50 kalori sajian.

Anda yang vegetarian juga perlu lebih kreatif. Mengombinasikan protein tak lengkap, seperti selai kacang pada roti gandum, beras merah, dan kacang-kacangan, dapat menggantikan jenis protein lengkap. Atau, pilih protein lengkap yang didapat dari tahu, biji rami, soba, dan quinoa. Asyiknya protein adalah, rasanya sangat bervariasi, sehingga harusnya Anda mendapatkan kepuasan saat berusaha memenuhi kebutuhan harian ini.

Kekurangannya, seperti telah dibahas dalam artikel Begini Cara Protein Membakar Lemak, protein umumnya tidak diolah sebagai makanan yang mudah dimakan atau dibawa-bawa. Namun jika Anda ingin mengolahnya sendiri menjadi semacam finger food, berikut beberapa contohnya:

1. Kacang kedelai panggang sebanyak ¼ cangkir (atau 17 gr), sebagai selingan dari kacang tanah atau kacang mente yang biasa Anda kudap.

2. Energy bar yang mengandung sekitar 190 kalori dan 10-12 gr protein. Pilih yang terbuat dari sayuran atau buah-buahan.

3. Telur rebus (sebutir telur mengandung 6 gr protein). Rebus selusin telur, simpan di lemari es, dan ambil satu ketika Anda membutuhkan cemilan kaya protein, atau ingin menambahkan protein dalam menu makan Anda.

4. Keju stick (satu stick mengandung 8 gr protein). Selipkan keju stick rendah lemak (masing-masing mengandung 80 kalori) ke dalam biskuit untuk dikudap antara waktu sarapan dan makan siang, atau antara makan siang dan makan malam.

5. Baked potato dengan keju cottage dan sayuran, atau kacang merah.

Dapatkan update berita pilihan dan breaking news setiap hari dari Kompas.com. Mari bergabung di Grup Telegram "Kompas.com News Update", caranya klik link https://t.me/kompascomupdate, kemudian join. Anda harus install aplikasi Telegram terlebih dulu di ponsel.



Video Pilihan

26th

Tulis komentarmu dengan tagar #JernihBerkomentar dan menangkan e-voucher untuk 90 pemenang!

Syarat & Ketentuan
Berkomentarlah secara bijaksana dan bertanggung jawab. Komentar sepenuhnya menjadi tanggung jawab komentator seperti diatur dalam UU ITE
Laporkan Komentar
Terima kasih. Kami sudah menerima laporan Anda. Kami akan menghapus komentar yang bertentangan dengan Panduan Komunitas dan UU ITE.
komentar di artikel lainnya
Close Ads
Verifikasi akun KG Media ID
Verifikasi akun KG Media ID

Periksa kembali dan lengkapi data dirimu.

Data dirimu akan digunakan untuk verifikasi akun ketika kamu membutuhkan bantuan atau ketika ditemukan aktivitas tidak biasa pada akunmu.

Lengkapi Profil
Lengkapi Profil

Segera lengkapi data dirimu untuk ikutan program #JernihBerkomentar.