Latihan Beban untuk Pemula

KOMPAS.com — Pakar fitness dan penulis buku Two Week Total Body Turnaround, Chris Freytag, menyatakan, otot memerlukan tekanan agar massanya dapat bertahan. Jika otot berkembang, laju metabolisme akan semakin cepat dan pembakaran lemak menjadi lebih efektif. Tak hanya itu, latihan beban juga akan menyempurnakan sesi olahraga kita.

Misalnya, jika kita olahraga jogging setiap hari dan dilengkapi dengan latihan beban, yang dilatih bukan hanya jantung tapi juga membentuk jaringan otot tangan serta perut. Sebab, pada prinsipnya otot memerlukan tekanan agar massanya dapat bertahan. ”Jika otot berkembang, laju metabolisme akan semakin cepat dan pembakaran lemak menjadi lebih efektif,” kata Freytag.

Jadi, tertarik untuk latihan beban, tapi bingung memilih berat beban yang tepat? Atau tak tahu rumusan repetisi yang tepat? Jika pertanyaan ini justru menghambat niat kita, sebaiknya jangan. Sebab, menurut Dr Pam Peeke, pakar fitness dan juru bicara American College of Sports Medicine, itu adalah pertanyaan wajar bagi orang yang baru memulai latihan beban. Peeke pun kemudian memberikan panduan lengkap bagi kita untuk mengawali rutinitas latihan beban dengan tepat.

1. Lakukan pemanasan dan belajarlah teknik gerakan yang benar. Ini akan membantu kita terhindar dari cedera. Jika perlu, minta petunjuk kepada personal trainer atau teman yang sudah berpengalaman.

2. Mulailah perlahan alias jangan terlalu berambisi memulai latihan dengan beban yang superberat atau dalam waktu yang lama. Penelitian menyebutkan, satu set latihan (12 repetisi) dengan beban yang sesuai kemampuan sama efektifnya dengan 3 set latihan dengan beban yang berat. Yang dimaksud dengan beban yang sesuai adalah beratnya mampu kita angkat sebanyak 12-15 kali tanpa henti.

3. Setelah 4 minggu latihan rutin, tambah jumlah beban. Menurut Peeke, lebih baik menambah jumlah beban daripada waktu latihan. ”Mengangkat beban yang sama selama 4 minggu dengan frekuensi 15 menit tanpa henti, tidak memberi tantangan pada tubuh. Otot juga tidak berkembang,” ungkapnya.

4. Satu jenis otot untuk satu waktu. Misalnya, hari Senin untuk latihan tangan dan bahu. Selasa untuk otot kaki dan paha. Rabu dan Kamis untuk perut. Jumat dan Sabtu untuk latihan bokong dan punggung.

5. Beristirahatlah. Setelah bekerja keras sepanjang minggu, otot kita perlu beristirahat agar tidak cedera. Canangkan waktu 1 hari untuk rehat dari kegiatan fisik yang melelahkan.

(Prevention Indonesia Online/Lily Turangan/Siagian Priska)