Jika Tak Mau Terserang Osteoporosis

KOMPAS.com - Pepatah mencegah memang lebih baik daripada mengobati, dan hal inilah yang sebaiknya dilakukan untuk mencegah serangan osteoporosis. Maklum saja, penyakit tulang keropos yang identik dengan penyakit orangtua ini ternyata juga telah banyak menjangkiti kaum muda. Penyakit ini bisa menyebabkan tulang terasa nyeri, keropos, dan bahkan patah.

"Banyak 'kesalahan' di usia muda yang menyebabkan 'residu' menumpuk, dan mengakibatkan terjadinya osteoporosis ketika sudah lanjut usia," jelas Ida Wisnubaroto, Ketua Persatuan Warga Tulang Sehat Indonesia (Perwatusi), dalam kampanye Osteoaccesories di Jakarta Convention Center, beberapa waktu lalu.

Untuk mencegah berkembangnya penyakit osteoporosis sejak muda, inilah yang bisa Anda lakukan:

1. Konsumsi kalsium
Selama masa produktif, tubuh selalu membentuk tulang baru dan menghancurkan tulang-tulang yang sudah tua atau rusak. Dalam kondisi yang normal, siklus ini akan berjalan dengan baik, asalkan tubuh mendapatkan asupan kalsium yang mencukupi kebutuhan untuk pembentukannya. Kalsium tidak diproduksi oleh tubuh, karena itu harus diperoleh dari makanan atau suplemen yang berbeda kebutuhannya pada masing-masing orang.

Berdasarkan data FAO, remaja berusia 10-18 tahun membutuhkan 1300 mg kalsium/hari, perempuan usia 19 hingga menopause membutuhkan 1000 mg/hari, setelah menopause 1300 mg/hari, hamil 1200 mg/hari, dan masa menyusui 1000 mg/hari. Sementara itu laki-laki berusia 19 - 65 tahun membutuhkan kalsium 1000 mg/hari, dan untuk usia lebih dari 65 tahun membutuhkan 1300 mg/hari.

Makanan yang mengandung kalsium antara lain susu dan hasil olahannya, ikan teri, sarden, kacang-kacangan, sayur, dan buah. Kadar kalsium yang tertinggi terdapat pada ikan teri, yaitu 1200 mg, sedangkan yang lain hanya berkisar antara 100-300 mg saja. "Jangan lupa untuk memberi tubuh asupan gizi seimbang, dan juga susu tinggi kalsium," terangnya.

2. Olahraga
"Dengan berolahraga semua bagian tubuh aktif bergerak dan tidak kaku, sehingga jadi lebih sehat," ujar Ida.

Hal inilah yang kemudian mendasari terciptanya gerakan senam osteoporosis. Caranya, lakukan pemanasan dengan senam ringan selama 5-10 menit, kemudian lakukan peregangan. Setelah itu lakukan beberapa olahraga yang melawan gravitasi bumi, seperti lompat tali, jogging, sepak bola, senam, basket atau voli, tenis dan lainnya. Olahraga semacam ini ternyata mampu memberikan beban tersendiri pada tulang sehingga bermanfaat untuk menambah massa tulang. 

Menurut dr Sonja Roesma, SKM, AAK, dalam bukunya yang berjudul Pencegahan Dini Osteoporosis, olahraga ini sebaiknya dilakukan selama 30-40 menit setiap hari. Namun jika tidak punya waktu luang, bisa dilakukan selama 2-3 kali seminggu dalam waktu 15 menit.

3. Diet tepat
Seringkali diet yang dilakukan oleh perempuan menyebabkan terjadinya ketidakseimbangan asupan gizi dalam tubuh. "Diet yang tidak terkontrol, atau diet mengurangi salah satu asupan makanan, menyebabkan serangan kurang gizi yang juga berakibat rendahnya kepadatan tulang," bebernya.

Lakukan pola diet sesuai dengan anjuran dokter, agar terhindar dari masalah kekurangan gizi dan kepadatan tulang. Meski ingin mendapatkan tubuh yang langsing sebaiknya jangan melakukan diet yang terlalu ketat karena akan mengganggu metabolisme tubuh.

4. Gaya hidup
Gaya hidup yang sehat dapat membantu hidup kita untuk lebih sehat dan mengurangi risiko serangan osteoporosis. Sayangnya, sekarang ini banyak anak muda atau remaja yang menjalani gaya hidup yang tidak sehat demi pergaulan, misalnya dengan merokok, minum minuman beralkohol, sampai narkoba. Bahkan kebiasaan minum kopi juga bisa mengganggu kepadatan tulang, lho!

5. Paparan sinar matahari
Selain kalsium, yang paling berpengaruh untuk menjaga kekuatan tulang adalah vitamin D. Letak Indonesia yang berada di wilayah tropis sebenarnya mempermudah kita untuk mendapatkan kecukupan vitamin D melalui paparan sinar matahari. Biasakan untuk berolahraga atau berjemur di bawah sinar matahari pagi (sebelum pukul 09.00), agar vitamin D dari matahari bisa membantu menguatkan tulang. Hindari paparan sinar matahari langsung antara pukul 10.00 dan pukul 16.00, karena pancaran sinar ultraviolet pada jam-jam tersebut ternyata memiliki intensitas yang paling kuat dan berbahaya untuk kulit.