Kaki Lebih Ramping dengan Gerakan Balet

KOMPAS.com - Melihat kaki para penari atau balerina yang ramping namun kencang, Anda pasti iri. Para balerina ini memang ditempa dengan berbagai latihan yang efektif untuk memperkuat kaki, sebagai modal untuk menopang tubuh dengan baik. Namun, tak perlu jadi balerina untuk mendapatkan kaki yang indah.

Cindy Site, pemilik Go Figure Fitness Studios mengungkapkan bahwa rahasia untuk mendapatkan kaki yang ramping adalah dengan pendekatan tiga dimensi gerakan bawah tubuh Anda. "Saya melihat paha dari tiga arah yaitu depan (paha depan), belakang (paha belakang) dan luar (gluteus minimus). Untuk mengembangkan paha yang indah dan kencang, ada lima latihan kaki bawah, dan satu latihan stretching otot untuk memperpanjang kaki," tukasnya.

Gerakan merampingkan kaki ini terinpirasi dari gerakan balet yang dilakukan tanpa bantuan alat olahraga lainnya. Simak enam gerakan balet tersebut:

1. Forward leg lift
Langkah ini merupakan salah satu varian dari battement ballet. Paha bagian depan atas dan adductors (yang membentuk daerah paha bagian dalam) merupakan salah satu kelompok otot terlemah dalam tubuh perempuan. Gerakan ini menciptakan otot yang kencang dan panjang.

Posisi awal: Berdiri dengan punggung menghadap barre (handrail yang digunakan untuk pegangan tangan saat pemanasan) atau punggung kursi, meja dapur, pegangan tangga, atau apa saja untuk menyeimbangkan tubuh.
Gerakan: Kemudian berdirilah tegak, angkat salah satu kaki perlahan. Dimulai dari mengangkat kaki dalam posisi menekuk, kemudian semakin panjang (seperti gerakan menendang) lakukan sebanyak 20 kali. Ulangi pada kedua bagian kaki.

2. Reverse leg lift
Gerakan ini dikenal juga sebagai arabesque ballet. Prinsip gerakan ini sama dengan forward leg lift, hanya saja dilakukan sebaliknya. Posisi ini melatih bagian paha belakang terutama bagian atas. Saat melakukan latihan ini, Anda harus merasakan kontraksi di seluruh punggung kaki, dari atas ke pergelangan kaki.

Mulai posisi: Berdiri di samping barre atau kursi, kemudian pegang dengan kuat dengan tangan sebelah kanan.
Gerakan: Setelah siap pada posisi ini, tekuk sedikit lutut sebelah kiri. Kemudian perlahan-lahan angkat kaki kanan ke bagian belakang kemudian turunkan lagi dan angkat lagi. Saat gerakan meregangkan kaki ke belakang, usahakan untuk memperpanjang otot kaki sepanjang mungkin, agar terjadi kontraksi pada otot perut. Ulangi sebanyak 20 kali untuk masing-masing kaki. Untuk melatih kaki sebelah kiri, putar badan Anda dengan bertumpu pada tangan kiri.

3. Ballet first position
Dalam balet gerakan ini disebut plie, yang boleh dibilang posisi balet yang paling terkenal. Latihan ini efektif untuk membentuk kaki, mengencangkan paha depan, paha belakang, dan otot glute.

Mulai posisi: Posisi squat (gerakan seperti sedang duduk), sambil mengangkat kedua tumit dan saling menyentuhkan kedua bagian tumit tersebut. Biarkan posisi lutut saling berjauhan sehingga membentuk berlian antara tumit dan pinggul.
Gerakan: Dengan posisi tumit tetap terangkat, angkat perlahan tubuh ke atas dan ke bawah dalam posisi tubuh yang tegak. Ulangi sebanyak 20 kali. Jika tidak terlalu kuat melakukannya terus-menerus, istirahatlah sejenak dan ulangi kembali. Namun, posisi ini sebaiknya dihindari jika Anda memiliki lutut yang terlalu sensitif, karena gerakan ini termasuk gerakan yang cukup berat dan bisa menyakitkan pada penderita lutut sensitif.

4. Ballet second position
Gerakan ini juga disebut dengan gerakan plie bervariasi, yang sangat efektif untuk membentuk kaki. Untuk hasil maksimal, pastikan tumit terangkat saat melakukan latihan ini.

Mulai posisi: Squat dengan lutut menghadap keluar menghadap pada barre atau kursi. Letakkan tangan pada barre, kemudian buka kaki Anda selebar mungkin. Angkat tumit dan sesuaikan posisi Anda sampai posisi otot kaki Anda nyaman.
Gerakan: Tahan posisi selama 60 detik. Jika ingin gerakan yang lebih aktif, lakukan posisi naik-turun lutut secara perlahan, namun pastikan tumit tetap terangkat. Ulangi 20 kali.

5. Hamstring pers
Langkah ini baik untuk mengencangkan dan memperkuat paha bagian belakang.

Mulai posisi: Berdiri dengan tangan terangkat di depan dada. Tekuk satu lutut dan kaki lainnya di belakang, sehingga membentuk sudut 90 derajat.
Gerakan: Dengan posisi ini, turunkan kaki perlahan sampai menyentuh lantai, dan kembali ke posisi semula. Lakukan sebanyak 20 kali.

6. Runner's lunge
Bagian ini merupakan bagian peregangan untuk memperpanjang otot. Lakukan posisi lunge, dimana satu kaki membentuk sudut siku sementara kaki satunya dijulurkan ke belakang sejauh mungkin.

Peregangan: Dengan kaki kanan di depan dalam posisi menekuk membentuk sudut siku, sementara kaki kiri lurus di belakang, pastikan tumit kaki belakang Anda terangkat. Posisikan tangan terkatup di depan dada. Tahan beberapa saat, dan ulangi untuk kaki sebelahnya.