Baca berita tanpa iklan. Gabung Kompas.com+
Kompas.com - 12/12/2012, 12:10 WIB

KOMPAS.com - Lelah dan tak bersemangat setelah seharian bekerja? Agar lebih senang menjalani sisa hari dengan keluarga, Anda perlu meningkatkan mood supaya jadi lebih gembira dan tenang. Caranya? Ubah saja rutinitas harian Anda, dan sisipkan dengan melakukan olahraga sederhana sesuai kebutuhan Anda.

1. Meningkatkan semangat
Merasa kelelahan dan butuh olahraga pembangkit stamina dan semangat? Cobalah beryoga. Sebuah studi tahun 2010 yang dipublikasikan dalam Journal of Alternative and Complementary Medicine mengungkapkan, yoga mampu meningkatkan GABA (Gamma-Aminobutyric Acid). Chris Streeter, ahli saraf mengungkapkan, GABA bisa membantu mengurangi kecemasan. Latihan pernafasan dalam yoga berfungsi untuk meningkatkan aliran oksigen yang menyebabkan fungsi yang optimal dari semua organ, termasuk otak.
.
Studi lain yang diterbitkan dalam Al Ameen Journal of Medical Sciences mengungkapkan, yoga bisa berefek baik untuk perbaikan suasana hati. Yoga bisa merelaksasikan sistem saraf parasimpatik dalam otak, dan efeknya mulai terasa setelah tiga bulan latihan yoga.

"Jika Anda seorang pemula dalam yoga, langkah awalnya latihan cara bernafas yang benar," tutur Lynn Louise Wonders, guru yoga. Ia menyarankan untuk menarik nafas dalam-dalam melalui hidung dalam lima hitungan (inhale). Kemudian tahan sampai dua hitungan dan buang nafas lewat hidung sampai hitungan kelima (exhale). Kosongkan paru-paru Anda. Lalu ulangi latihan pernafasan ini sampai lima kali.

2. Tidur lebih nyenyak
Tidur yang baik dan nyenyak sulit dicapai ketika Anda sedang tegang, stres, dan gusar. Jika sedang mengalami masalah ini, cobalah latihan pilates. Sebuah penelitian yang dilakukan oleh Appalachian State University di North Carolina menemukan bahwa pilates bisa membantu Anda tidur lebih nyenyak dan berkualitas.

Olahraga yang dikembangkan Joseph H. Pilates ini membantu melatih sistem tubuh agar lebih kuat dan rileks. Peserta penelitian diharuskan melakukan pilates selama dua kali seminggu selama 75 menit, dan tiga kali seminggu selama 50 menit. Hasilnya, para peserta ini mengalami perbaikan kualitas tidur.

"Peningkatan kualitas tidur ini terkait dengan kesadaran tubuh dan refleks tubuh yang meningkat," ungkap Karen Caldwell, PhD, peneliti studi. Teori lainnya mengungkapkan bahwa saat Anda selaras dengan diri sendiri, maka Anda lebih mampu melepaskan stres, merasa santai, dan tidur pun jadi lebih nyenyak.

3. Meningkatkan energi

Para peneliti di University of Georgia di Athena (UGA) mengungkapkan bahwa bersepeda selama 30 menit bisa meningkatkan energi. Peneliti juga mengungkapkan adanya peningkatan energi. "Bersepeda tampaknya bisa mengaktifkan sirkuit saraf otak manusia yang bisa membuat Anda merasa berenergi," ungkap Patrick O'Connor, profesor di UGA.

Kate F. Hays, PhD, psikolog klinis dan olahraga di Toronto mengungkapkan, banyak orang berpikir bahwa aktivitas fisik sangatlah melelahkan, namun pada kenyataannya aktivitas fisik ini bisa menambah energi untuk hidup Anda. Penelitian menunjukkan bahwa setiap jenis olahraga yang dilakukan di luar ruangan dapat meningkatkan energi lebih dari olahraga indoor. Namun, jika tak punya waktu untuk bersepeda berkeliling kompleks rumah, tak ada salahnya untuk menggowes sepeda statis di dalam rumah atau di gym.

"Kayuh sepeda selama 15 menit tiga kali seminggu," ungkap Rick Mayo, seorang instruktur olahraga sepeda. Latihan ini akan memberikan stimulus yang diperlukan untuk peningkatan yang konsisten dalam energi.

4. Kemampuan kerja lebih baik
Penelitian yang diterbitkan dalam Journal of Clinical and Experimental Neuropsychology mengungkapkan bahwa orang yang melakukan latihan kekuatan, seperti angkat dumbbell secara intens selama 3-5 kali seminggu dalam satu bulan, memiliki kemampuan kognitif yang lebih baik dibandingkan yang tidak olahraga.

Para peneliti mengungkapkan bahwa latihan beban bisa meningkatkan fungsi dalam otak yang mencakup kemampuan untuk merencanakan, mengatur perilaku, dan multitasking. Selain itu, sebuah studi yang dimuat dalam Archives of Internal Medicine mengungkapkan bahwa satu jam sesi latihan beban yang dilakukan selama satu tahun mampu meningkatkan kemampuan responden untuk memusatkan perhatian dan membuat pilihan yang tepat dalam menghadapi masalah dan tes kognitif saat bekerja. Olahraga bisa membantu meningkatkan pertumbuhan neuron baru dalam otak, yang berfungsi untuk meningkatkan fungsi kognitif.

Sebagai pemula, Anda bisa mencobanya selama tiga minggu. Gunakan dumbbell dengan berat yang sesuai dengan kemampuan Anda (mulailah dengan 2,5 kg untuk masing-masing tangan). Duduklah di bangku dan mulailah mengangkat dumbbell sesuai kekuatan Anda. Jangan terlalu memaksa kekuatan Anda, mulai saja perlahan-lahan. Setelah semakin kuat dan terlatih Anda bisa memperkuat otot bisep dan trisep dengan menambah berat bebannya.

5. Mengurangi stres

Selain membantu menyegarkan tubuh, Tai Chi juga bisa digunakan sebagai penghilang stres. Olahraga dari seni beladiri China kuno ini pada dasarnya adalah kombinasi dari gerakan dan posisi tubuh yang mengalir satu sama lain. Dua penelitian terpisah yang dimuat dalam British Journal of Sport Medicine dan Journal of American College Health, menyebutkan bahwa Tai Chi memang bisa meredakan stress.

Olahraga yang dilakukan dengan posisi tubuh berdiri ini memungkinkan Anda berulang kali menggeser berat badan Anda berkali-kali. Selain itu, olahraga ini juga melibatkan otot bagian atas dan bawah tubuh dengan pernafasan yang berirama. Karena pergeseran gerakan yang lambat, maka cairan tubuh juga akan bergerak lambat sehingga bisa mengendurkan otot dan menenangkan pikiran Anda.

Selain itu, Tai Chi juga bisa meningkatkan keseimbangan, kekuatan, dan fleksibilitas. Gerakan Tai Chi juga seringkali disebut sebagai meditasi bergerak untuk merangsang aliran tubuh atau Chi, yang berarti kekuatan hidup. Olahraga ini juga masih punya fungsi lain, yaitu meningkatkan fokus pikiran dan fungsi ingatan.

Simak breaking news dan berita pilihan kami langsung di ponselmu. Pilih saluran andalanmu akses berita Kompas.com WhatsApp Channel : https://www.whatsapp.com/channel/0029VaFPbedBPzjZrk13HO3D. Pastikan kamu sudah install aplikasi WhatsApp ya.

Video rekomendasi
Video lainnya


Baca berita tanpa iklan. Gabung Kompas.com+
Baca berita tanpa iklan. Gabung Kompas.com+
Baca berita tanpa iklan. Gabung Kompas.com+
komentar di artikel lainnya
Baca berita tanpa iklan. Gabung Kompas.com+
Close Ads
Bagikan artikel ini melalui
Oke
Login untuk memaksimalkan pengalaman mengakses Kompas.com