KOMPAS.com - Pengaturan kalori masuk dan keluar menjadi penting, terutama pada orang yang jarang bergerak atau jarang melakukan aktivitas fisik apalagi latihan jasmani atau olahraga, pasalnya asupan kalori terus masuk melalui makanan. Jika kalori masuk tak diikuti dengan pengaturan kalori keluar, berbagai masalah mulai muncul seperti kelebihan berat badan hingga obesitas yang memicu berbagai penyakit.

Lantas bagaimana cara efektif memperbanyak kalori keluar? "Modifikasi aktivitas fisik merupakan cara yang efektif untuk memperbanyak kalori yang keluar," ungkap spesialis olahraga, Andi Kurniawan dari Indonesia Sport Medicine Centre kepada Kompas Health melalui surat elektronik.

Andi menjelaskan aktivitas fisik adalah setiap gerakan tubuh yang dihasilkan oleh kontraksi otot-otot rangka dan menghasilkan pengeluaran energi dan menghasilkan manfaat buat kesehatan yang bersifat progresif.

Aktivitas fisik berbeda dengan olahraga atau latihan jasmani. Yang dimaksud latihan jasmani adalah aktivitas fisik yang terencana, terstruktur dan dilakukan berulang-ulang yang mempunyai tujuan mempertahankan atau meningkatkan satu atau lebih komponen dari kebugaran jasmani.

Andi menyebutkan beberapa olahraga dan aktivitas fisik yang efektif membakar kalori, di antaranya:

* Berjalan cepat.
Berjalan dengan kecepatan 6 km/jam selama satu jam dapat membakar kalori sebesar 280 kalori.

* Bersepeda.
Bersepeda adalah olahraga ringan yang menyenangkan dan cocok bagi yang overweight karena beban di lutut sangat minimal. Bersepeda santai sejauh 10 sampai 12 mil perjam membakar kalori sebanyak 256 kalori .

* Berkebun.
Berkebun adalah aktivitas fisik yang bisa dilakukan di rumah dan murah. Berkebun selama satu jam dapat membakar kalori sebanyak 330 kalori.

* Lompat tali.
Lompat tali adalah jenis aktivitas fisik yang disukai oleh anak-anak. Melompat tali selama 10 menit membakar sekitar 107 kalori. Lompat tali juga merupakan salah satu olahraga yang efektif untuk membakar lemak tubuh.

* Senam/aerobik
Melakukan senam aerobik dengan intensitas sedang selama satu jam dapat membakar kalori sekitar 330 kalori. Senam aerobik yang intensitas tinggi, yang terdapat gerakan melompat dapat membakar kalori sebesar 480 kalori per jam.

* Menari.
Melakukan gerakan tari menyenangkan dan banyak manfaatnya. Selain membuat tubuh lebih sehat, menari juga menjadi latihan yang baik dan efektif untuk menurunkan bobot tubuh. Setengah jam menari dapat membakar 100 hingga 400 kalori tergantung dari jenis tariannya.

* Jogging/berlari
Olahraga mudah dan murah lainnya adalah berlari. Berlari dengan kecepatan 8 km/jam dapat membakar kalori 590 per jam.

* Berenang.
Olahraga ini juga sangat kecil resiko cederanya, baik bagi individu yang punya masalah dengan persendian. Berenang santai dengan gaya bebas bisa membakar 510 kalori per jam.

Lantas Bagaimana olahraga/aktivitas fisik ini bisa membakar kalori? Andi menjelaskan, saat berolahraga, otot tubuh berkontraksi dan memerlukan energi. Energi yang pertama kali dipergunakan adalah dari cadangan gula dan makanan yang kita makan. Setelah cadangan gula atau makanan tersebut habis maka tubuh akan menggunakan cadangan lemak untuk diubah menjadi energi. Di saat itulah candangan lemak akan berkurang dan diubah menjadi energi. 

Meski sejumlah olahraga dan aktivitas fisik tersebut banyak membakar kalori. Jangan mudah tergoda dengan berapa banyak kalori yang bisa dibakar, lalu lantas Anda membayangkan bisa dengan cepat menurunkan berat badan. Sebaiknya perhatikan juga kondisi tubuh Anda dan tidak memaksakan diri melakukan aktivitas fisik tertentu.

Idealnya, jelas Andi, aktivitas fisik dilakukan minimal 30 menit setiap hari, dan 5 lima kali dalam satu minggu. Atau melakukan aktivitas fisik selama 150 menit seminggu. Dengan intensitas sedang, seperti berjalan cepat, bersepeda, berenang, dan lainnya.

Namun, lanjutnya, bagi yang tidak pernah melakukan latihan fisik sebelumnya, melakukan aktivitas fisik 30 menit setiap hari tidak perlu berlangsung sekaligus dalam satu waktu. Aktivitas/latihan fisik bisa di bagi menjadi 10 menit di pagi hari, 10 menit di siang hari dan 10 menit di sore atau malam hari.

"Melakukan latihan fisik sebaiknya didahului dengan pemanasan dan peregangan untuk menurunkan risiko cedera. Dan untuk menambah manfaat bagi kesehatan di tambah dengan latihan beban," sarannya.