Bagaimana Menambah Jarak Lari Anda?

Sebaliknya, bagi mereka yang sudah lebih maju, penambahan 10 persen acap kali dirasa terlalu sedikit. Bayangkan Anda biasa lari 4 kali seminggu, masing-masing sejauh 5 kilometer. Maka minggu berikutnya, Anda hanya perlu menambahkan jarak 500 meter setiap kali lari.

Nah untuk kondisi ini, menurut Jason, Anda bisa menambahkan 20 persen jarak sehingga untuk contoh di atas, setiap kali lari Anda bisa menempuh 6 kilometer.

Cara lain, bila Anda tetap ingin mengikuti Aturan 10 Persen, maka tambahlah kecepatan. Larilah lebih jauh 10 persen, namun dalam waktu yang sama. Jadi misalnya Anda terbiasa menempuh 5 kilometer dalam 30 menit, maka usahakan menempuh jarak 5.500 meter dalam 30 menit juga.

“Dengan penambahan ini, saya yang tadinya biasa menempuh 4 sampai 5 kilometer dalam 30 menit, bisa menjadi 6 kilometer,” ujar Todi sesaat sebelum mengikuti Puma Night Run di Taipei, Sabtu (1/4/2017).

Memperkuat Otot Kaki

Selain penambahan jarak secara bertahap, pelari juga disarankan memperkuat otot-otot kaki dan paha untuk meningkatkan performanya. Menurut Todi, otot kaki yang kuat akan sangat membantu saat kita ingin berlari lebih jauh.

“Latihan penguatan kakinya bisa dengan lunges, squat, jump squat, jumping jack, dan burpee masing-masing 3 set dengan hitungan tiap set 8, 10 , atau 12, diselingi istirahat 30 detik sampai 1 menit,” kata Todi.

Dalam artikel Power Drills to Improve Running Performance yang dimuat di situs active.com, pelatih kebugaran Pete Rea menyarankan, untuk hasil yang baik, latihan ini bisa dilakukan setelah pemanasan dan sebaiknya pada hari di mana kita berlatih lari ringan atau sedang, bukan pada hari latihan berat.

Inilah latihan-latihan itu:

Lunges