Kompas.com - 07/04/2017, 11:16 WIB
Penulis Wisnubrata
|
EditorWisnubrata

elwynn1130 gerakan lunges
Gerakan lunges akan memperkuat otot-otot paha (quadriceps dan hamstrings), serta meningkatkan kelincahan dan keseimbangan.

  • Berdiri tegak dengan tangan di pinggang
  • Langkahkan kaki kanan ke depan antara 50-100 cm, lalu turunkan kaki kiri membentuk sudut 90 derajat.   
  • Dengan beban tubuh di kaki kanan, kembali ke posisi berdiri awal
  • Ganti dengan kaki kiri, dan ulangi gerakan itu 8-12 kali

 

Squat

g-stockstudio gerakan squat
Gerakan squat menyasar otot paha dan bokong, menambah stabilitas ketika berlari.

  • Berdiri tegak dengan kaki direntangkan kurang lebih selebar bahu, arah ujung kaki sedikit terbuka, tangan direntangkan ke depan.
  • Dorong pinggul ke belakang dan tekuk lutut perlahan hingga membentuk sudut 90 derajat. Kalau kita melihat ke bawah, kedua lutut seharusnya tidak melampaui ujung kaki
  • Angkatlah tubuh secara perlahan hingga Anda kembali pada posisi awal. Pastikan punggung lurus dan tekanan terpusat pada tumit.

Squat jump hampir sama dengan squat, namun saat berdiri diganti loncatan ke atas.

Jumping Jack

dolgachov Jumping jack
Jumping Jack atau lompat bintang bermanfaat untuk menguatkan kaki serta membantu penyerapan oksigen.

  • Berdiri tegap dengan tangan menempel di samping badan.
  • Lakukan lompatan sambil merentangkan kaki selebar bahu dan angkat tangan sampai atas kepala.
  • Kembali ke posisi semula, ulangi

Burpees

Thinkstockphotos Ilustrasi burpee
Burpees melatih seluruh badan Anda dan merupakan latihan kardiovaskular yang bagus.

  • Awali dengan berdiri tegak dengan kaki terbuka selebar bahu. Kemudian, turunkan tubuh Anda ke dalam posisi jongkok, letakkan tangan pada lantai di depan Anda.
  • Tendang kaki ke belakang sehingga Anda berada pada posisi push-up.
  • Turunkan dada Anda untuk melakukan push-up. Naikkan kembali dada Anda.
  • Tarik kaki ke posisi semula. Berdiri sambil lompat ke udara dan menepukkan tangan di atas kepala

Beberapa pelari profesional menambahkan menu lain pada latihannya, seperti melompat, menaiki tangga dan lompat tali. Latihan-latihan ini bisa ditabahkan sebagai variasi.

Hal lain yang juga diperlukan untuk menambah jarak lari adalah sepatu lari dan kaos kaki yang tepat, nutrisi yang baik, dan istirahat cukup.

Dengan cara ini, Anda akan mampu berlari lebih jauh dari sebelumnya. Selamat mencoba!

Dapatkan update berita pilihan dan breaking news setiap hari dari Kompas.com. Mari bergabung di Grup Telegram "Kompas.com News Update", caranya klik link https://t.me/kompascomupdate, kemudian join. Anda harus install aplikasi Telegram terlebih dulu di ponsel.

Halaman:


Video Pilihan

Rekomendasi untuk anda
26th

Tulis komentarmu dengan tagar #JernihBerkomentar dan menangkan e-voucher untuk 90 pemenang!

Syarat & Ketentuan
Berkomentarlah secara bijaksana dan bertanggung jawab. Komentar sepenuhnya menjadi tanggung jawab komentator seperti diatur dalam UU ITE
Laporkan Komentar
Terima kasih. Kami sudah menerima laporan Anda. Kami akan menghapus komentar yang bertentangan dengan Panduan Komunitas dan UU ITE.
komentar di artikel lainnya
Close Ads
Lengkapi Profil
Lengkapi Profil

Segera lengkapi data dirimu untuk ikutan program #JernihBerkomentar.