Kompas.com - 07/04/2017, 11:16 WIB
Penulis Wisnubrata
|
EditorWisnubrata

JAKARTA, KOMPAS.com – Pernahkah Anda merasa tidak bisa lari melampaui jarak tertentu? Atau merasa sulit melangkah dan nafas menjadi berat setelah lari sekian kilometer?

Anda tidak sendiri. Beberapa orang bahkan mengaku frustasi karena jarak lari yang bisa mereka tempuh mentok di kilometer yang sama. Tapi dari sekian banyak orang itu, sebagian di antaranya berhasil menambah jarak tempuh mereka dari waktu ke waktu. Apa rahasianya?

Model sekaligus pelari Todi Pandapotan Hasibuan pernah mengalami hal serupa. Pada awal memulai olahraga lari, ia merasa hanya bisa menempuh jarak tertentu dan kakinya merasa sakit setelah itu.

Namun kecintaannya pada olahraga lari, membuat ia berusaha menemukan latihan yang tepat agar mampu berlari lebih jauh. Apalagi teman-teman sekomunitasnya makin sering mengajak lari jarak jauh.

“Yang saya lakukan adalah menambah jarak secara konsisten. Awalnya hanya jogging santai selama 30 menit namun rutin. Seminggu bisa 3 sampai 4 kali untuk melatih endurance,” ujar Todi yang dijuluki Mankjenggot karena tampilannya yang berewokan.

Selama beberapa minggu Todi menempuh jarak yang sama. Setelah merasa nyaman dengan jarak itu, maka Todi mulai menambah jarak sekaligus kecepatan. Tentu penambahan ini bertahap dan harus disesuaikan kemampuan masing-masing orang.

Aturan 10 Persen

Penambahan bertahap yang dilakukan Todi, dalam istilah lari dikenal sebagai Aturan 10 Persen. Dalam aturan ini, seseorang disarankan menambahkan jarak larinya hanya 10 persen setiap minggu. Jadi bila ia biasa berlari 10 kilometer dalam seminggu, maka minggu berikutnya jaraknya ditambah menjadi 11 kilometer dalam seminggu. Hal ini dimaksudkan untuk membiasakan diri dan menghindarkan cedera.

Todi Pandapotan Hasibuan Todi Pandapotan Hasibuan mengikuti lomba lari
Meski demikian, dalam artikel How to Increase Mileage Safely yang ditulis pelari Jason Fitzgerald, penambahan 10 persen ini sebaiknya disesuaikan dengan kemampuan masing-masing pelari.

Bagi pelari pemula misalnya, prioritas utama adalah lari secara konsisten sampai tubuh kita terbiasa lari. Ini bisa berarti lari 2 sampai 3 kali per minggu dengan jarak 2 hingga 7 kilometer. Sebagai pemula, disarankan untuk tidak menambah jarak tiap minggu. Tunggu 3-4 minggu sampai kita merasa bisa berlari dengan nyaman, baru tambahkan jarak.

Sebaliknya, bagi mereka yang sudah lebih maju, penambahan 10 persen acap kali dirasa terlalu sedikit. Bayangkan Anda biasa lari 4 kali seminggu, masing-masing sejauh 5 kilometer. Maka minggu berikutnya, Anda hanya perlu menambahkan jarak 500 meter setiap kali lari.

Nah untuk kondisi ini, menurut Jason, Anda bisa menambahkan 20 persen jarak sehingga untuk contoh di atas, setiap kali lari Anda bisa menempuh 6 kilometer.

Cara lain, bila Anda tetap ingin mengikuti Aturan 10 Persen, maka tambahlah kecepatan. Larilah lebih jauh 10 persen, namun dalam waktu yang sama. Jadi misalnya Anda terbiasa menempuh 5 kilometer dalam 30 menit, maka usahakan menempuh jarak 5.500 meter dalam 30 menit juga.

“Dengan penambahan ini, saya yang tadinya biasa menempuh 4 sampai 5 kilometer dalam 30 menit, bisa menjadi 6 kilometer,” ujar Todi sesaat sebelum mengikuti Puma Night Run di Taipei, Sabtu (1/4/2017).

Memperkuat Otot Kaki

Selain penambahan jarak secara bertahap, pelari juga disarankan memperkuat otot-otot kaki dan paha untuk meningkatkan performanya. Menurut Todi, otot kaki yang kuat akan sangat membantu saat kita ingin berlari lebih jauh.

“Latihan penguatan kakinya bisa dengan lunges, squat, jump squat, jumping jack, dan burpee masing-masing 3 set dengan hitungan tiap set 8, 10 , atau 12, diselingi istirahat 30 detik sampai 1 menit,” kata Todi.

Dalam artikel Power Drills to Improve Running Performance yang dimuat di situs active.com, pelatih kebugaran Pete Rea menyarankan, untuk hasil yang baik, latihan ini bisa dilakukan setelah pemanasan dan sebaiknya pada hari di mana kita berlatih lari ringan atau sedang, bukan pada hari latihan berat.

Inilah latihan-latihan itu:

Lunges

elwynn1130 gerakan lunges
Gerakan lunges akan memperkuat otot-otot paha (quadriceps dan hamstrings), serta meningkatkan kelincahan dan keseimbangan.

  • Berdiri tegak dengan tangan di pinggang
  • Langkahkan kaki kanan ke depan antara 50-100 cm, lalu turunkan kaki kiri membentuk sudut 90 derajat.   
  • Dengan beban tubuh di kaki kanan, kembali ke posisi berdiri awal
  • Ganti dengan kaki kiri, dan ulangi gerakan itu 8-12 kali

 

Squat

g-stockstudio gerakan squat
Gerakan squat menyasar otot paha dan bokong, menambah stabilitas ketika berlari.

  • Berdiri tegak dengan kaki direntangkan kurang lebih selebar bahu, arah ujung kaki sedikit terbuka, tangan direntangkan ke depan.
  • Dorong pinggul ke belakang dan tekuk lutut perlahan hingga membentuk sudut 90 derajat. Kalau kita melihat ke bawah, kedua lutut seharusnya tidak melampaui ujung kaki
  • Angkatlah tubuh secara perlahan hingga Anda kembali pada posisi awal. Pastikan punggung lurus dan tekanan terpusat pada tumit.

Squat jump hampir sama dengan squat, namun saat berdiri diganti loncatan ke atas.

Jumping Jack

dolgachov Jumping jack
Jumping Jack atau lompat bintang bermanfaat untuk menguatkan kaki serta membantu penyerapan oksigen.

  • Berdiri tegap dengan tangan menempel di samping badan.
  • Lakukan lompatan sambil merentangkan kaki selebar bahu dan angkat tangan sampai atas kepala.
  • Kembali ke posisi semula, ulangi

Burpees

Thinkstockphotos Ilustrasi burpee
Burpees melatih seluruh badan Anda dan merupakan latihan kardiovaskular yang bagus.

  • Awali dengan berdiri tegak dengan kaki terbuka selebar bahu. Kemudian, turunkan tubuh Anda ke dalam posisi jongkok, letakkan tangan pada lantai di depan Anda.
  • Tendang kaki ke belakang sehingga Anda berada pada posisi push-up.
  • Turunkan dada Anda untuk melakukan push-up. Naikkan kembali dada Anda.
  • Tarik kaki ke posisi semula. Berdiri sambil lompat ke udara dan menepukkan tangan di atas kepala

Beberapa pelari profesional menambahkan menu lain pada latihannya, seperti melompat, menaiki tangga dan lompat tali. Latihan-latihan ini bisa ditabahkan sebagai variasi.

Hal lain yang juga diperlukan untuk menambah jarak lari adalah sepatu lari dan kaos kaki yang tepat, nutrisi yang baik, dan istirahat cukup.

Dengan cara ini, Anda akan mampu berlari lebih jauh dari sebelumnya. Selamat mencoba!

Dapatkan update berita pilihan dan breaking news setiap hari dari Kompas.com. Mari bergabung di Grup Telegram "Kompas.com News Update", caranya klik link https://t.me/kompascomupdate, kemudian join. Anda harus install aplikasi Telegram terlebih dulu di ponsel.



Video Pilihan

Rekomendasi untuk anda
26th

Tulis komentarmu dengan tagar #JernihBerkomentar dan menangkan e-voucher untuk 90 pemenang!

Syarat & Ketentuan
Berkomentarlah secara bijaksana dan bertanggung jawab. Komentar sepenuhnya menjadi tanggung jawab komentator seperti diatur dalam UU ITE
Laporkan Komentar
Terima kasih. Kami sudah menerima laporan Anda. Kami akan menghapus komentar yang bertentangan dengan Panduan Komunitas dan UU ITE.
komentar di artikel lainnya
Close Ads
Lengkapi Profil
Lengkapi Profil

Segera lengkapi data dirimu untuk ikutan program #JernihBerkomentar.