Baca berita tanpa iklan. Gabung Kompas.com+
Kompas.com - 07/04/2017, 18:03 WIB
Lily Turangan

Penulis

Sumber

1A dan 1B: Flat Bench Press dan Row
2A dan 2B: Incline Bench Press dan Wide-Grip Seated Row.
3A dan 3B: Seated Dumbbell Shoulder press dan Reverse Pec-Deck Fly (atau) Pullup/Chinup/Lat Pulldown

Anda dapat melakukan ini dua kali seminggu dengan menggunakan bobot relatif berat (tiga sampai empat set, 5-8 repetisi) pada hari Senin.

Gunakan beban ringan hingga moderat (dua sampai tiga set, 10 sampai 15 repetisi) pada hari Jumat.

Anda boleh melakukan opsi pullup atau chinup atau lateral pulldown untuk set 3B di salah satu sesi latihan dan sebaliknya lakukan fly atau face pull di sesi berikutnya.

Pada hari Rabu, mulai dengan deadlift yang menargetkan otot lateral bersama dengan otot-otot bagian bawah tubuh.

Ikuti dengan variasi squat, kemudian selesaikan dengan beberapa campuran gerakan seperti swings, lunges, dan/atau stepup. Contohnya:

1. Deadlift (4 set o 5 repetisi)
2. Goblet atau barbell front squat (3 set 8 repetisi)
3a. Kettlebell swing, hip thrust, atau glute bridge (2-3 set 12-15 repetisi)
3b. Dumbbell reverse lunge (2-3 set 10 repetisi untuk masing-masing kaki).

Istirahatlah selama sekitar 2-3 menit di antara set yang terberat dan sekitar 60 detik di antara set teringan.

Variasikan latihan Anda setiap beberapa minggu dengan menggunakan alat seperti barbell, dumbbell, kettlebell, kabel, band, mesin beban, body weight untuk menghindari pengulangan dan mencegah stres otot.

 

Simak breaking news dan berita pilihan kami langsung di ponselmu. Pilih saluran andalanmu akses berita Kompas.com WhatsApp Channel : https://www.whatsapp.com/channel/0029VaFPbedBPzjZrk13HO3D. Pastikan kamu sudah install aplikasi WhatsApp ya.

Halaman:
Sumber
Video rekomendasi
Video lainnya


Baca berita tanpa iklan. Gabung Kompas.com+
Baca berita tanpa iklan. Gabung Kompas.com+
Baca berita tanpa iklan. Gabung Kompas.com+
komentar di artikel lainnya
Baca berita tanpa iklan. Gabung Kompas.com+
Close Ads
Bagikan artikel ini melalui
Oke
Login untuk memaksimalkan pengalaman mengakses Kompas.com