Ini Sebabnya Otot Bahu Tetap Kecil dan Kurus

KOMPAS.com - Untuk memahami bagaimana membangun bahu yang lebih besar dari yang Anda miliki sekarang, simak cerita dari Ellington Darden, Ph.D., seorang mantan binaragawan profesional yang telah menulis begitu banyak buku tentang olah tubuh.

Cerita ini dikisahkan kepadanya oleh dua saksi mata, terjadi pada tahun 1948, di sebuah acara binaraga di Los Angeles.

Waktu itu, ada seorang pria berjalan ke lobi auditorium dengan bahu terbesar yang pernah mereka lihat.

Tapi, dua saksi mata ini tidak mudah terkesan, karena mereka adalah anggota Muscle Beach (klub binaraga dan atlet angkat berat). Meski demikian, mereka belum pernah melihat hal seperti itu sebelumnya.

Ketika orang berbahu besar itu melihat mereka menatapnya, dengan cepat dia berbalik dan menuju balkon.

Dari kejauhan, fisik orang tersebut tampak sebagai yang terbaik dari semua atlet yang ada di dalam gedung tersebut. Tapi, itu semua ilusi yang tercipta karena pria ini memakai tujuh lapis sweater.

Sebagai atlet angkat berat yang serius, mereka mengerti bahwa otot deltoid (otot bahu) tidak pernah tumbuh di luar proporsi otot-otot lain yang terbangun dari atas batang tubuh ke arah dada, seperti otot latissimus dorsi (otot sayap terletak di bawah lengan, di dada bagian samping hingga perut atas bagian samping), trapezius (punggung belakang), bisep, trisep. Untuk mendapat bahu yang lebar dan tebal, perlu sangat banyak upaya.

“Kesalahan umum yang dilakukan banyak orang adalah mereka mencoba untuk melatih bahu dengan latihan isolasi atau hanya melatih bahu saja,” kata pelatih fitnes Alexander Juan Antonio Cortes dari mountaindogdiet.com.

“Padahal, bahu yang besar hanya bisa didapat jika Anda juga melatih anggota tubuh bagian atas lainnya."

Pertimbangan struktural

Jika Anda mencari di Google tentang “bagaimana cara mendapatkan bahu yang lebih besar?” Anda akan menemukan banyak saran latihan otot-otot deltoid.

Jujur, setelah membacanya, mungkin Anda akan berasumsi bahwa otot dibangun dari luar ke dalam. Tapi, itu salah.

Perkembangan otot dimulai dari arah tulang, atau dalam ke luar. Dalam hal ini berarti dari korset bahu yang meliputi tulang belikat (skapula) dan tulang selangka (klavikula).

Apa pun yang Anda lakukan dengan beban di tangan Anda, tidak peduli otot mana yang Anda coba latih, akan melibatkan banyak otot lainnya.

Otot bekerja sebagai satu kesatuan sistem. Seperti sistem apapun di dunia ini, prioritas pertama adalah keseimbangan.

Tubuh Anda tidak akan membiarkan satu set otot menjadi lebih besar dan lebih kuat dengan mengorbankan otot lain, yang secara alami dirancang untuk bekerjasama dengan otot yang menjadi target latihan Anda.

“Cara yang lebih efektif untuk melatih bahu adalah dengan membayangkan tubuh sebagai lapisan otot, dengan masing-masing lapisan berada di dalam lapisan berikutnya,” kata Cortes.

Lapis demi lapis

Kunci untuk perkembangan otot bahu, menurut Cortes , adalah kekuatan. Khususnya kekuatan gerakan dasar seperti presses (menekan), row, pullup chinup dan deadlift.

Otot kunci semua latihan ini adalah otot trapezius (trapesium), otot berbentuk berlian yang paling bertanggung jawab mengangkat bahu ke arah leher dan saling menunjang satu sama lain.

Latihan trapesium atas menekankan pada gerakan overhead dan semua variasi lateralnya. Latihan trapesium bagian tengah mengutamakan gerakan row dan memiliki peran sebagai pendukung utama latihan yang tampaknya tidak berhubungan, seperti latihan bisep.

Latihan trapesium bawah biasanya berupa pembagian beban dengan trapesium tengah, tetapi dengan fokus lebih berat pada gerakan pull-up dan chin-up.

Jadi setiap gerakan yang melatih otot lateral Anda, seharusnya menargetkan otot trapesium Anda juga.

Pada gerakan menekan (press), push-up dan dip, lengan tidak bisa maju dan otot-otot dada tidak bisa bekerja, kecuali tulang belikat menyebar terpisah.

Ini merupakan pekerjaan dua otot kecil: PEC minor (yang ada di bawah PEC utama) dan serratus, otot-otot seperti jari di sepanjang sisi tulang rusuk Anda.

Hampir di setiap program latihan, Anda akan menemukan latihan khusus untuk otot bisep dan trisep. Otot-otot ini memainkan peran besar pada latihan gabungan seperti press, row dan chinup.

Kadang-kadang, mereka bekerja lebih keras dibanding gerakan isolasi seperti curl dan extension.

Mulai berlatih

Cortes merekomendasikan Anda menggunakan strategi berikut; padankan latihan 1A dengan 1B dan 2A dengan 2B dan seterusnya.

Lakukan setiap pasangan gerakan sebagai superset dengan melakukan satu set latihan “A” diikuti oleh satu set “B”. Ulangi sampai Anda telah melakukan semua set yang dianjurkan.

1A dan 1B: Flat Bench Press dan Row
2A dan 2B: Incline Bench Press dan Wide-Grip Seated Row.
3A dan 3B: Seated Dumbbell Shoulder press dan Reverse Pec-Deck Fly (atau) Pullup/Chinup/Lat Pulldown

Anda dapat melakukan ini dua kali seminggu dengan menggunakan bobot relatif berat (tiga sampai empat set, 5-8 repetisi) pada hari Senin.

Gunakan beban ringan hingga moderat (dua sampai tiga set, 10 sampai 15 repetisi) pada hari Jumat.

Anda boleh melakukan opsi pullup atau chinup atau lateral pulldown untuk set 3B di salah satu sesi latihan dan sebaliknya lakukan fly atau face pull di sesi berikutnya.

Pada hari Rabu, mulai dengan deadlift yang menargetkan otot lateral bersama dengan otot-otot bagian bawah tubuh.

Ikuti dengan variasi squat, kemudian selesaikan dengan beberapa campuran gerakan seperti swings, lunges, dan/atau stepup. Contohnya:

1. Deadlift (4 set o 5 repetisi)
2. Goblet atau barbell front squat (3 set 8 repetisi)
3a. Kettlebell swing, hip thrust, atau glute bridge (2-3 set 12-15 repetisi)
3b. Dumbbell reverse lunge (2-3 set 10 repetisi untuk masing-masing kaki).

Istirahatlah selama sekitar 2-3 menit di antara set yang terberat dan sekitar 60 detik di antara set teringan.

Variasikan latihan Anda setiap beberapa minggu dengan menggunakan alat seperti barbell, dumbbell, kettlebell, kabel, band, mesin beban, body weight untuk menghindari pengulangan dan mencegah stres otot.