25 Aturan Emas dalam Berlari

19. Aturan Sepatu Baru

Aturan ini berbunyi: Gantilah sepatu lari Anda setelah digunakan berlari sejauh 400 hingga 500 mil atau 640 hingga 800 kilometer.

“Bahkan sebelum sepatu Anda mencapai jarak itu, belilah sepatu baru dan pakailah bergantian dengan yang lama,” ujar Warren Greene, editor Runner’s World. Sepatu yang dipakai akan mengalami aus dan bisa menyebabkan Anda cedera.

Pengecualian: Usia pemakaian sepatu bervariasi, tergantung pada jenis sepatu, bahan pembuatannya, berat badan pemakai, pola lari seseorang, dan permukaan tempat kita berlari.

20. Aturan Berat dan Mudah

Aturan ini berbunyi: Ambilah setidaknya satu hari mudah di antara hari-hari latihan berat.

Mudah berarti latihan dengan jarak pendek, kecepatan rendah, latihan variasi, atau sama sekali tidak berlatih. Berat berarti latihan jarak jauh, latihan kecepatan, atau latihan interval. “Berilah tubuh Anda istirahat agar bisa tetap efektif untuk latihan berat berikutnya,” ujar Todd Williams, mantan pelari Olimpiade.  

Variasi berat dan mudah ini juga bisa diterapkan bulanan dan tahunan, misalnya dengan mengambil satu minggu mudah setiap bulan, atau satu bulan mudah setiap tahun.

Pengecualian: Setelah lari jarak jauh yang melelahkan, terutama bila Anda berusia 40 atau lebih, tunggulah dua atau tiga hari sebelum memulai latihan lagi.

21. Aturan Berpakaian Tepat

Aturan ini berbunyi: Pakailah pakaian sesuai cuaca yang tidak akan menghambat lari Anda

Saat cuaca dingin, memakai atasan dan celana yang menutupi tubuh merupakan pilihan baik, agar kita tetap hangat. Namun di saat udara hangat atau panas, pakailah pakaian ringan yang mudah menguapkan keringat.

Pengecualian: Bila cuaca sangat ekstrim, terlalu dingin atau terlalu panas, menunggu di rumah hingga cuaca lebih memungkinkan adalah pilihan bijaksana.

Baca: Berlari Penuh Kegembiraan di Tepi Sungai Daijin

22. Aturan Latihan Kecepatan

Aturan ini menyebutkan: Kecepatan efektif untuk latihan interval VO2 max adalah sekitar 20 detik per mil lebih cepat dibanding kecepatan saat mengikuti lomba 5K

Cara terbaik untuk meningkatkan kapasitas aerobik dan kecepatan lari jarak jauh adalah melalui latihan interval VO2 max. “Dengan memacu sistem aerobik, kecepatan ini akan mengoptimalkan volume darah yang terpompa dan jumlah oksigen yang bisa dipakai otot kita,” ujar Jack Daniels, Ph.D., pelatih di Center for High Altitude Training di Flagstaff, Arizona.

Pengecualian: Kecepatan ini bisa 10 detik per mil lebih cepat dibanding kecepatan lari 5K untuk pelari cepat, dan 30 detik per mil lebih cepat untuk pelari lamban.