Kompas.com - 24/08/2017, 08:55 WIB
Ilustrasi lompat tali gpointstudioIlustrasi lompat tali
Penulis Wisnubrata
|
EditorWisnubrata

KOMPAS.com - Rasanya banyak orang sudah familiar dengan istilah osteoporosis atau pengeroposan tulang. Di kalangan awam, istilah ini identik dengan nenek-nenek. Pasalnya, osteoporosis lebih banyak dialami oleh wanita tua walau sebenarnya juga dialami oleh pria. Namun tahukah Anda bahwa kita bisa mencegah osteoporosis sejak usia muda?

Mencegah osteoporosis perlu dimulai sejak muda karena kepadatan tulang maksimum akan tercapai pada usia 20-30 tahun. Setelah itu, kepadatan tulang akan berangsur-angsur berkurang. Hilangnya kepadatan tulang ini akan semakin cepat ketika wanita telah mengalami menopause. Ini dikarenakan kadar estrogen dalam tubuh wanita menurun drastis sehingga tulang cepat keropos.

Kepadatan tulang sendiri dipengaruhi oleh beberapa faktor. Selain faktor hormonal, faktor lain yang memengaruhi adalah pola makan. Pola makan yang dimaksud di sini adalah mengonsumsi makanan yang kaya akan vitamin D dan kalsium. Kalsium banyak ditemukan dalam produk olahan susu seperti susu, keju, dan yoghurt.

Baca: Hati-hati? Salah Kebiasaan Bikin Hidup Didera Masalah Tulang dan Otot

Faktor lainnya yang sering kali dilupakan adalah olahraga. Padahal olahraga sangat penting dalam memicu tumbuhnya jaringan tulang yang baru.

Olahraga seperti apa yang bisa dilakukan untuk mencegah osteoporosis?

Pada dasarnya, terdapat dua golongan olahraga yang dapat menambah dan menjaga kepadatan tulang, yaitu bersifat weight-bearing (memberikan beban pada tulang) dan melatih kekuatan otot.

Dapatkan informasi, inspirasi dan insight di email kamu.
Daftarkan email

Beberapa contoh olahraga weight-bearing adalah tenis, naik tangga, jogging yang dapat diselingi dengan berjalan, dan olahraga yang mencakup gerakan melompat (seperti voli, basket, lompat tali).

Baca: Bentuk Otot dan Kikis Lemak dengan Rajin Lompat Tali

Untuk anak-anak dan remaja

Aktivitas weight-bearing untuk anak dapat dilakukan saat jam pelajaran olahraga di sekolah, saat aktivitas kurikuler, maupun saat bermain. Biarkan anak memilih aktivitas dan olahraga yang disukai. Lakukan olahraga ini secara teratur. Semakin dini anak memulai, maka peningkatan kepadatan tulang akan semakin besar.

Penelitian menunjukkan bahwa anak yang mulai bermain tenis secara rutin sebelum puber mengalami peningkatan kepadatan tulang sebanyak 20%. Di sisi lain, anak yang mulai bermain tenis secara rutin setelah puber hanya mengalami peningkatan kepadatan tulang sebanyak 10%.

Untuk orang dewasa

Olahraga mencegah osteoporosis yang dilakukan pada orang dewasa pada dasarnya bertujuan untuk membentuk dan menjaga kepadatan tulang. American College Sports of Medicine Resource Manual merekomendasikan olahraga weight-bearing dan latihan kekuatan otot seperti angkat beban, dengan intenstitas sedang hingga tinggi.

Olahraga weight-bearing disarankan 3-5 kali dalam seminggu, sedangkan latihan kekuatan otot 2-3 kali dalam seminggu dengan durasi 30-60 menit per hari, yang berisi kombinasi antara weight-bearing, gerakan melompat, dan latihan kekuatan otot

Untuk lanjut usia

Selain menjaga kepadatan tulang, olahraga pada orang lanjut usia juga bertujuan untuk melatih dan menjaga keseimbangan tubuh. Program olahraga yang baik pada orang lanjut usia adalah yang memiliki kombinasi antara intensitas sedang dan tinggi terutama yang memiliki fokus pada tubuh bagian bawah dan keseimbangan. Salah satu contoh adalah Tai Chi.

Pada mereka yang sudah terdiagnosis osteoporosis, American College Sports of Medicine Resource Manual merokemendasikan satu sampai tiga set yang berisi 5-8 kali pengulangan dari 4-6 macam latihan weight-bearing yang dilakukan dalam 2-3 hari dalam seminggu. Namun, hindari olahraga yang gerakannya dapat membahayakan tulang punggung Anda.

Dengan latihan-latihan olahraga sejak muda, niscaya Anda terhindar dari osteoporosis.

 

Dapatkan update berita pilihan dan breaking news setiap hari dari Kompas.com. Mari bergabung di Grup Telegram "Kompas.com News Update", caranya klik link https://t.me/kompascomupdate, kemudian join. Anda harus install aplikasi Telegram terlebih dulu di ponsel.



Sumber
Rekomendasi untuk anda
26th

Ada hadiah voucher grab senilai total Rp 6.000.000 dan 1 unit smartphone.

Tulis komentarmu dengan tagar #JernihBerkomentar.

Syarat & Ketentuan
Berkomentarlah secara bijaksana dan bertanggung jawab. Komentar sepenuhnya menjadi tanggung jawab komentator seperti diatur dalam UU ITE
Laporkan Komentar
Terima kasih. Kami sudah menerima laporan Anda. Kami akan menghapus komentar yang bertentangan dengan Panduan Komunitas dan UU ITE.
komentar di artikel lainnya
Close Ads X
Lengkapi Profil
Lengkapi Profil

Segera lengkapi data dirimu untuk ikutan program #JernihBerkomentar.